¿Agregar años de vida? Estos son los factores que pueden retrasar el envejecimiento, según recientes estudios científicos

WASHINGTON (The Washington Post).— La muerte nos llega a todos. Pero las recientes investigaciones científicas indican que las modificaciones en la dieta, la actividad física y actitud mental pueden retrasar el proceso de envejecimiento y las enfermedades relacionadas con el avance de la edad, y sin los riesgosos “biohacking” o reprogramaciones extremas, como las terapias de genes de eficacia no demostrada. Un abordaje multidisciplinario de esas estrategias basadas en la evidencia “puede enderezar las cosas”, dice Valter Longo, bioquímico y director del Instituto de Longevidad de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad de Sur del California.

Pero el debate sigue siendo hasta qué punto puede extenderse la longevidad humana. Todos los seres humanos compartimos el 99,9% de nuestros genes. Eso explica por qué hasta los “súper-agers” —las personas nacidas con ínfimas diferencias genéticas que potencian la longevidad— casi nunca superan los 110 años de vida. (La supercentenaria francesa Jeanne Louise Calment fue un caso aparte y vivió hasta los 122 años, un récord que sigue vigente.)

Algunos animales superan holgadamente esa marca, señala Jan Vijg, genetista molecular de la Escuela de Medicina Albert Einstein. Los científicos conocen un solo método para que un humano viva 170 años, como las tortugas gigantes: convertirse en una tortuga gigante.

Algunos expertos creen probable que alguien de nuestra especie marque un nuevo récord antes de que termine este siglo. Los estadísticos han observado que en las personas muy ancianas se produce “una meseta de mortalidad”: aunque las chances de morir en cualquier momento aumentan con el paso de los años, esa posibilidad parece dejar de aumentar a partir de los 105 años. Superada esa meseta, cada año es básicamente como arrojar una moneda al aire: si sale “cara”, volveremos a cumplir años, y si sale “seca”, no.

Pero esa meseta de mortalidad es frecuente objeto de debate, porque si bien es cierto que el riesgo de morir se achata, eso no necesariamente implica que los supercentenarios actuales vivan más que los de antes. Susan Alberts, primatóloga de la Universidad de Duke, publicó un informe comparativo de la tasa de envejecimiento de los primates, incluido el humano. El informe revela que la máxima expectativa de vida de los humanos viene aumentando unos tres meses por año desde mediados del siglo XIX, pero que eso puede explicarse simplemente por la disminución de muertes en etapas más tempranas de la vida. Alberts descubrió que la tasa de deterioro durante la vejez se ha mantenido igual, al igual que en el resto de las especies animales. La investigadora también cree que la expectativa de vida máxima de los humanos puede seguir aumentando “si cada vez se evitan más muertes durante la juventud y mediana edad”, porque eso simplemente aumenta la cantidad de gente que llega a la vejez, y por lo tanto, que puede vivir realmente muchos años.

El tiempo dirá quién tenía razón respecto del lapso de vida de nuestra especie. Pero queda claro que ciertos estilos de vida hacen que las personas vivan más, incluso que los bendecidos por la genética. Los investigadores de Harvard descubrieron que los hábitos saludables agregan casi 15 años de expectativa de vida. “Y representa un ahorro de más de 100 billones de dólares en gastos en salud”, dice el biólogo David Sinclair, de la Universidad de Harvard.

En Estados Unidos, sin embargo, no todos pueden acceder a un estilo de vida saludable, y los norteamericanos de todas las franjas socioeconómicas se enferman y mueren antes que en otros países. En las zonas más ricas de Estados Unidos, por ejemplo, la tasa de mortalidad de los menores de 65 años es más alta que en las zonas más pobres de Europa, según un estudio publicado en septiembre.

Los resultados de la investigación sobre la longevidad podrían contribuir a una mejor salud durante la vejez, con menos enfermedades y discapacidades relacionadas con la edad. Y lo más curioso es que muchos científicos creen que debido a factores evolutivos, cierta cantidad y tipo de estrés puede contribuir a un mejor envejecimiento. Como escribió Sinclair en Lifespan, su libro de 2019: “Nuestros genes no evolucionaron para una vida de mimos y comodidades. Y es probable que de vez en cuando ayude mucho un poco de estrés, para inducir la hormesis.”

La hormesis es un proceso en el que varios factores de estrés, como los relacionados con la dieta y el ejercicio, parecen activar genes que ralentizan el crecimiento y el envejecimiento celular.

Alimentos para engañar al cuerpo

Ese estrés bueno para la longevidad puede lograrse a través de los que comemos. En condiciones ideales, nuestros antepasados lograban un pico de energía y rendimiento con el consumo de carne roja rica en proteínas. Pero cuando las expediciones de caza fallaban y volvían sin ninguna presa, la gente recurría al consumo de plantas resistentes. Actualmente, si consumimos muchos vegetales, nuestro cuerpo infiere que hay escasez de proteína y se activan los genes de la longevidad. De hecho, y según el estudio de Harvard, esa dieta está asociada a una vida más larga. Tal vez no sea necesario volverse 100% vegetariano, pero para maximizar eso que los expertos en longevidad llaman “período de vida sana” (Healthy Life Expectancy, HALE, por sus siglas en inglés), al menos el 50% de la proteína debe provenir de fuentes vegetales, dice Longo, el experto en longevidad de la Universidad del Sur de California.

Longo aconseja que el resto de las proteínas provengan de pescados grasos de aguas frías, y moderar la ingesta de carbohidratos de almidón, como pastas y papas. La investigación también muestra que las personas mayores que consumen regularmente ese tipo de carbohidratos son más propensas al deterioro cognitivo. Es importante intentar reemplazarlos por legumbres o más vegetales, que contienen más fibra y minerales que los carbohidratos refinados, dice Kris Verburgh, gerontólogo nutricionista y autor de The Longevity Code.

Otra señal de escasez que parece activar los genes de la longevidad es la restricción de todos los alimentos, que según han demostrado varias décadas de estudios en animales, alarga la vida útil. Aunque el ayuno total con solo ingesta de agua durante varios días puede ser peligroso, se ha demostrado que las dietas que “simulan” el ayuno —planes a cinco días de mínima ingesta calórica que engañan al cuerpo haciéndole creer que está ayunando, pero que permiten algunos alimentos y nutrientes— son más seguras. Longo cree que estas dietas “desempeñarán un papel importante para llevar al máximo la longevidad”.

Y hay investigaciones en marcha sobre varios regímenes de ayuno. En un estudio aún no publicado, Matt Kaeberlein, biogerontólogo de la Universidad de Washington, encontró evidencia limitada de que evitar la ingesta de alimentos durante períodos específicos del día, sin disminuir la ingesta diaria total de calorías, prolonga la vida útil de los ratones. Cuando se reducen las calorías, algunas cepas genéticas de ratones parecen beneficiarse, pero otras en realidad mueren más rápido. La restricción calórica “podría mejorar la longevidad en algunas personas y acortar la vida útil en otras”, escribe Kaeberlein.

“Hemos empezado a encontrar las fallas de algunas dietas extremas”, dijo Campisi, y agrega que el mejor enfoque “es la restricción dietaria sin desnutrición”. Los beneficios reales del ayuno, señala, podrían derivarse simplemente de la pérdida de peso que conlleva. “La obesidad es un importante factor de riesgo inflamatorio”, y la inflamación crónica de bajo grado puede acelerar el envejecimiento en un proceso conocido como inflammaging, el “envejecimiento inflamatorio”.

Sinclair come solo una vez al día, a la hora de la cena. “Es más importante cuándo se come que lo que se come”, dice Sinclair en referencia a los estudios en animales. “Es obvio que los ratones no son humanos, pero hay varias lecciones generales que podemos aprender de ellos.”

Ejercitarse, pero moderadamente

Algunos expertos dicen que el ejercicio físico también sirve para “simular” las situaciones estresantes que vivían nuestros antepasados, engañando a los genes para extender su “período de salud”. Pero moderadamente.

Una investigación de la Clínica Mayo publicada en agosto sugiere una cantidad óptima de ejercicio físico: las personas que practicaron deportes de 2,6 a 4,5 horas por semana desde la década de 1990 tuvieron un 40% menos de probabilidades de morir hasta el día de hoy que quienes hicieron ejercicio con menos frecuencia. La gimnasia “cardio” puede prolongar la longevidad, ya que favorece la multiplicación de las mitocondrias, las “centrales eléctricas” de las células. Campisi señala que la disfunción mitocondrial provoca inflamación en los humanos, y que cuando se dañan las mitocondrias en ratones, los animales mueren más rápido.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puede ser especialmente efectivo para aumentar la longevidad. El endocrinólogo K. Sreekumaran Nair, de la Clínica Mayo, descubrió que 12 semanas de HIIT revirtieron muchas diferencias relacionadas con la edad en la forma en que las personas mayores sintetizan proteínas, protegiendo así sus mitocondrias. El entrenamiento de fuerza también puede revertir parcialmente otros aspectos del envejecimiento.

Al igual que con el ayuno, no hay que excederse. “Algunos jóvenes quieren hacer demasiado de todo —dice Nair—. No hay evidencia de que ejercitarse más allá de cierto punto siga mejorando la función mitocondrial”. Estar en buena forma aeróbica puede reducir el riesgo de mortalidad, pero la investigación publicada en agosto por la Clínica Mayo sugiere un punto óptimo: ejercitarse más de 10 horas a la semana parece relacionado con una esperanza de vida más corta. Y existían investigaciones previas que vinculan el ejercicio extremo con ciertos problemas de salud, como el envejecimiento prematuro del corazón.

Nair sugiere hacer 35 minutos de HIIT tres días a la semana, dos días no consecutivos de entrenamiento de fuerza, enfocándose en los músculos centrales, brazos y piernas, con tres series para cada grupo muscular; y caminatas de 7000 a 10.000 pasos en los otros dos días de la semana. También recomienda intentar hacer al menos tres minutos de movimiento después de cada hora de estar sentado.

Pero no hay que olvidar que estos regímenes de dieta y ejercicio no pueden deshacer mágicamente toda una vida de errores. El estilo de vida de un joven “tendrá repercusiones durante toda su vida”, advierte Sinclair.

Dieta, ejercicio, ¿y después…?

Sinclair señaló otro potenciador de la longevidad: las relaciones amorosas a largo plazo. En un estudio realizado a lo largo de casi 80 años, los investigadores encontraron que el factor más importante para una vida larga y saludable era tener pareja estable. Lynne Charnay, una actriz de 96 años que todavía se sube al escenario, atribuye su longevidad a la felicidad conyugal, una dosis doble. “No tuve un marido fabuloso, ¡tuve dos!”, dice Charnay, y agrega que practicar regularmente boxeo con su entrenador personal también ayuda.

Otro factor benéfico: el optimismo. En 2019, la psicóloga Lewina Lee, de la Universidad de Boston, descubrió que unas de las constantes de los casos de longevidad excepcional es el optimismo. Y lo mejor es que el optimismo se puede cultivar con intervenciones concretar. “Si bien en un 25% el optimismo es hereditario, el resto responde a influencias del entorno”. Al menos en parte, eso podría explicar por qué las personas sumidas en la pobreza, con pocas razones para el optimismo, mueren mucho más jóvenes.

Pero las personas de bajos ingresos también tienen pocas posibilidades de acceder a una alimentación saludable y demás oportunidades antes mencionadas. Por eso los expertos en envejecimiento reclaman políticas que mejoren el acceso a un estilo de vida saludable, especialmente a medida que la ciencia descubre la forma en que el ejercicio, la nutrición y otras intervenciones antienvejecimiento pueden prometerles más años de salud a quienes pueden afrontarlos.

“En lo que respecta al estudio de la longevidad, todavía estamos en la época de biplano de los hermanos Wright”, dice Sinclair. “Estamos a la espera del 747 y del Concord, que ojalá lleguen en el transcurso de nuestras vidas.”

(Traducción de Jaime Arrambide)

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