Aeróbicos vs. pesas: ¿qué tipo de entrenamiento es mejor para perder grasa?
La pérdida de grasa y de peso son conceptos relacionados, pero no sinónimos
Estás en el gimnasio, en un centro de entrenamiento o incluso en casa. Mirás las opciones y te preguntas: ¿me voy con las pesas o los aeróbicos para disminuir la grasa?
Ah, decisiones.
"¿Hay dudas que son los aérobicos?", fue una de las reacciones que hubo cuando se planteó en BBC Mundo el debate sobre cuál es el mejor tipo de entrenamiento para perder grasa.
Otra comentario relacionó la pérdida de grasa con la pérdida de peso, pero una cosa no siempre implica la otra.
"Hay personas que para perder peso optan por reducir su masa muscular en lugar de la eliminación de grasas", explicó Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
"Por otro lado, si bien una pérdida de grasa también significa perder peso, puede que haya una compensación que impida que eso ocurra, ya que dependiendo del tipo de entrenamiento es posible que se aumente peso al ganar masa muscular".
Pero entonces, en lo que se refiere a la pérdida de grasa, ¿qué entrenamiento es más efectivo? ¿El aeróbico (cardiovascular) o los de fuerza (pesas)?
Un poco de todo
Si se hacía esta pregunta hace unos años, la tendencia era inclinarse por los ejercicios cardiovasculares: correr, salir en bicicleta o cualquier ejercicio que requería un esfuerzo constante por un período de tiempo largo.
Con el paso del tiempo la respuesta parece no resultar tan simple y el debate se extiende en el mundo del fitness, además de que es necesario tomar en cuenta diferentes variables, como las características de las personas o la intensidad con la que se llevan cabo los ejercicios.
"Se deberían hacer los dos", respondió Marco, añadiendo que el nuevo debate es sobre cuál tipo de entrenamiento se debe realizar primero.
"Siempre lo comparo con el funcionamiento de los autos", explicó.
"Cuando encendés el motor está frío y hay que esperar hasta que se caliente. Esta primera fase en el cuerpo humano es anaeróbica hasta que llega a un punto, pasado un tiempo que varía dependiendo de cada persona y de su condición física, que es cuando se comienza a quemar grasa".
"Todo ese esfuerzo en el entrenamiento cardiovascular hace que se consuma el combustible que se necesita para el entrenamiento de fuerzas, que es el glucógeno".
"De allí que al hacer el trabajo de pesas primero, y aeróbico después, se podrá quemar grasas desde que se enciende el motor y después se aumentará el beneficio cuando se comienza el trabajo cardiovascular al tener el motor caliente".
"El único problema es que cuando dejas de hacer el ejercicio el cuerpo deja de consumir grasas, que es lo mismo cuando desconectas el motor".
Intensidad
En un enfrentamiento directo entre el ejercicio aeróbico y el de fuerza, el entrenador personal español, que recientemente participó en un seminario sobre el tema, explicó que lo más seguro es que, bajo una rutina de tres día por semana, el entrenamiento con pesas genere una mayor pérdida de grasa.
"El tamaño de los músculos es relevante porque una ganancia en masa muscular -que es contrario a lo que se promueve con el entrenamiento aeróbico- implica una aceleración del metabolismo", comentó el profesor de Alto Rendimiento.
"Volviendo al símil del automóvil es como si le pones un motor más grande que por ende tendrá un mayor consumo".
Pero además de tomar en cuenta otras variables como la alimentación -"que es el 60% del éxito de cualquier programa de entrenamiento"- la recomendación es no enfocarse en una sola forma de entrenamiento.
"Lo mejor son los entrenamientos intervalos de alta intensidad, que al mismo tiempo brinda un descenso del porcentaje graso, aumento de masa muscular y hay mejoras en cualquier parámetro de fuerza: máxima, resistencia y potencia", agregó Marco.
"Aparte, conseguimos entrenar en menos tiempo y tener los beneficios del mismo incluso horas después de haber terminado".
"Con los entrenamientos intervalos se ha demostrado que el metabolismo sigue activo durante muchas horas después de haber finalizado el entrenamiento, es como cuando paras el auto, lo pones en punto muerto, pero el motor sigue funcionando y consumiendo".
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