9 consejos para “bajar” y dormir bien después de entrenar a la noche

Cuando hablamos de hacer ejercicio por la noche, las variables son tantas como intereses tenemos las personas. Si hacemos yoga, difícilmente nos cueste dormir porque en clase se prepara al cuerpo para el descanso. Ahora, a la hora de bajar esa adrenalina que te produce la actividad intensa en cualquiera de sus formas, es bueno tener a mano ejercicios y técnicas que sirven para que nunca llegue el temible insomnio.

Hablamos con Roxana Villavicencio (@laprofero), que es entrenadora personal y funcional, a quien respetamos porque sabemos que es súper cuidadosa y sabe tomar lo bueno de cada disciplina e incorporarlo a su clase. Le preguntamos qué puede hacer alguien en su casa luego de entrenar para garantizar su descanso.

Si todavía están en clase o en un gimnasio: elongá bien

Todos los músculos. Luego de la clase es importantísimo elongar. La mayoría de las personas no le da importancia que tiene a la flexibilidad. Hacer estiramientos suaves de miembros superiores, por ejemplo tomando las manos por detrás de la espalda y subir los brazos es una buena manera de estirar pecho, hombro y bíceps. Para miembros inferiores, llevar un talón al glúteo para estirar parte anterior de la pierna y estirar la parte posterior con asistencia de un cinto: colocarlo en la planta del pie con la pierna estirada y tirar hasta sentir como el músculo cede. Realizar este ejercicio al menos treinta segundos por pierna.

Cuello. Es uno de los centro neurálgicos de nuestro cuerpo, por eso debemos tratarlo con sumo cuidado. Una buena forma de estirarlo es entrelazar los dedos de las manos colocándolos en la nuca y bajar suavemente el mentón. Mantener hasta un minuto, si es posible. Luego dejar caer la oreja hacia el hombro derecho usando la mano para presionar y al mismo tiempo contener el movimiento, evitando lesiones. Repetir a la izquierda. Para relajar hombros es sumamente agradable hacer círculos profundos y lentos, hacia delante y hacia atrás.

Zona lumbar. Sentados con las piernas flexionadas como indio, girar lentamente hacia un costado usando las manos sobre las piernas para hacer presión en la torsión. Repetir a ambos lados. Atención a los movimientos que deben ser lentos y controlados. O uno más fácil aún. Acostados boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el suelo, levantar las piernas flexionadas y llevarlas al pecho, o hasta donde lleguen. Rodear las piernas con los brazos y dejarse caer hacia los costados como hacen los niños pequeños.

8 tips para cuando llegás a casa

• Es importante que la alimentación sea liviana, ya que la pesadez no colabora con el buen descanso.
• Poner música suave.
• Terminar el día con un té de tilo o manzanilla siempre ayuda.
• Cuando hubo alto nivel de adrenalina es bueno hacer ejercicios controlados de respiración suave, los ojos cerrados y concentrándose en el aire que entra y sale por nariz. Poner el foco en la respiración favorece a una relajación de todo el cuerpo. Unos minutos de respiración consciente son recomendables siempre, aun si no hubo actividad fuerte. Se hacen acostados o muy cómodos en un sillón y se repasa cada músculo hasta sentir como se relaja.
• Otra opción es recostarse boca arriba y lentamente pensar en soltar cada parte del cuerpo, comenzando por los pies y subir hasta la cabeza, incluyendo órganos.
• Un baño de inmersión con sales relajantes es ideal, siempre que se cuente con el tiempo para hacerlo.
• Para quienes se inclinan por la meditación, solo 5 minutos son suficientes.
• No mirar televisión en la cama y en su lugar elegir un libro, es algo sumamente recomendable.

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