Vitamina A: cuáles son las verduras que cuidan la vista además de la zanahoria y la espinaca
La batata y el zapallo son los alimentos más ricos en vitamina A aunque sus bondades no están tan difundidas
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PARA LA NACIONMalú Pandolfo
Su efecto en la salud y en el funcionamiento del organismo es reconocido. La vitamina A contribuye a mantener una buena vista y la salud de dientes, huesos y piel. Mediante el consumo de ciertos alimentos se incorpora fácilmente y, en general, se suele recurrir a la zanahoria o a la espinaca para adquirirla. Sin embargo, hay otras verduras cuyo aporte excede sus contribuciones al organismo aunque sus bondades no están tan difundidas. Menos populares a la hora de hablar de nutrientes, la batata y el zapallo son los alimentos más ricos en vitamina A.
“Asociamos la zanahoria con la mejor fuente de vitamina A (la mitad cruda tiene el 51% del requerimiento diario), pero la batata (cocida al horno con la piel tiene 156% del requerimiento diario) y la espinaca (media taza hervida contiene el 64% del requerimiento diario) son más ricas en esta vitamina”, asegura Jorge Dotto, médico especialista en medicina de precisión, nutrición y alto rendimiento (M.N. 107.411), en su cuenta de Instagram. El profesional observa que, en realidad, la mejor fuente de vitamina A es el hígado de vaca frito (85 gramos aportan el 731% del requerimiento diario), “aunque no sería un elemento saludable ni recomendable para incorporar en nuestros hábitos de alimentación cotidianos”, aclara.
Mucho más que la zanahoria, una taza de 245 gramos de zapallo o de calabaza, hervida y sin sal, ofrecen al organismo el 450% del requerimiento diario, y el 19% de vitamina C. “Ambas vitaminas son de los más potentes antioxidantes naturales. La vitamina A es clave para el desarrollo y crecimiento celular, mecanismo de la visión, la comunicación celular, la reproducción y el funcionamiento del sistema inmune. La vitamina C también participa como un elemento fundamental del sistema inmune y se necesita para producir algunos neurotransmisores y el colágeno, la proteína más abundante en nuestro cuerpo y parte del andamiaje del tejido conectivo, así como de la cicatrización de heridas”, explica Dotto en su libro “¿Qué comemos?”. Por otra parte, el médico explica que una alimentación rica en carotenoides ayudaría a prevenir el desarrollo del síndrome metabólico, según un estudio científico publicado en noviembre de 2015 en la revista British Journal of Nutrition.
Según expresa Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en nutrición, magister en diabetes y profesora de la Facultad de Medicina de la UNNE y de la Universidad Favaloro (M.N. 151867), se dice que las vitaminas son micronutrientes esenciales “porque son indispensables para el organismo en pequeñas cantidades y son parte vital de una dieta saludable. Es necesario consumirlas de forma habitual ya que nuestro organismo no las sintetiza”.
En el caso de la vitamina A, es liposoluble, es decir que se disuelve en las grasas y se almacena en el hígado y en los tejidos grasos. “Es muy importante para el sistema inmunológico y ayuda a mantener saludables la piel y el revestimiento de los pulmones, del intestino y de las vías urinarias. Pero donde su función es fundamental, es en el funcionamiento de la visión”, aclara. La especialista también indica que se trata de una vitamina esencial para la formación de pigmentos de la retina, para la regulación del crecimiento celular y la diferenciación del tejido epitelial y neuronal en la vida pre y post natal. Además de participar en la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas, mucosas y piel sanos, la vitamina A “favorece la buena visión, especialmente ante la luz tenue o en la oscuridad. También juega un papel importante para tener un embarazo y una lactancia saludables”, indica Aguirre Ackermann. Dotto destaca que, gracias a sus propiedades antioxidantes, la vitamina A “protege a las células contra el daño tóxico diario de la oxidación.
Se cree que los radicales libres contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades y juegan un papel en los procesos del envejecimiento. Al comer alimentos con fuentes de betacaroteno, podemos reducir el riesgo de cáncer, afirma. Respecto a su papel en el sistema inmunitario, es clave, ya que su deficiencia “puede afectar a la inmunidad a través de acciones directas sobre la función de las células inmunitarias y a través de efectos indirectos sobre la diferenciación de las células epiteliales y, en consecuencia, las defensas de barrera del huésped”, destaca la médica.
En el libro “¿Qué comemos?”, Dotto enumera en un listado los quince antioxidantes que es posible encontrar en la verdulería o en el mercado de barrio, y en el cuarto puesto está la batata, después de legumbres como porotos, garbanzos y lentejas. En su título “Nutrición y genética”, Jorge Dotto da un listado de los 10 superalimentos recomendados por la Clínica Mayo. En el número 8 está la batata ya que “contiene dos antioxidantes, como la vitamina A (betacaroteno) y la C, que ayudan a disminuir el proceso de envejecimiento y el riesgo de algunos tipos de cáncer. También contiene potasio, fibras y vitamina B6″, se lee en sus páginas.
¿Qué pasa con ese extra de aporte de vitamina A que brindan la batata o el zapallo, una vez incorporados al organismo? Lo que sobra es eliminado sin causar ningún inconveniente en la salud. Puede observarse “que la piel tome apariencia anaranjada o amarillenta, pero este trastorno es inofensivo. El color de la piel retornará a la normalidad una vez que se reduzca la ingesta de betacaroteno”, remarca Aguirre Ackermann.
En “Nutrición y genética” Dotto se refiere a la forma ideal de reforzar la presencia de vitamina A en el organismo, incorporando en la dieta alimentos de colores. Entre los naranjas, están la naranja, la zanahoria, el zapallo, la calabaza y la batata; de entre los rojos no pueden faltar el tomate y el pimiento colorado; de los amarillos, el melón y el mango; y de los verdes, brócoli, espinaca y kale. “Cuanto más profundo o brillante es el color de la fruta u hortaliza, mayor es la cantidad de carotenoides -son los pigmentos de las plantas que, cuando el organismo los digiere, convierte estos compuestos en vitamina A-. Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol. Su absorción mejora si estas fuentes se consumen con una pequeña cantidad de grasa”, recalca Aguirre Ackermann.
En el caso de la zanahoria, rica en un precursor de la vitamina A -betacaroteno-, que se transforma en retinol una vez ingerido, Dotto recomienda su consumo en forma de snack saludable, debido a su acción como estimulante de la saciedad, “como fue demostrado en un estudio científico publicado en 2006 en la revista British Journal of Nutrition”, destaca.
Dentro de las verduras que forman parte de la opción de alimentos que corresponden al otoño y al invierno, la zanahoria -que no es la mejor fuente de vitamina A- “tendría sus orígenes hace unos 5000 años, en Afganistán; estas variedades son las blancas, amarillas y violetas, con un sabor amargo. Es llamativo que ahora éstas sean promovidas como opciones nuevas y modernas. La zanahoria típica de estación que se consume a nivel mundial es la naranja, con un sabor más dulce, que se potencia cuando se cocina al horno”, señala Jorge Dotto.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de las verduras que aportan vitamina A? “El objetivo es comer dos frutas y tres vegetales por día, que sería la mejor combinación. Para poder lograrlo, en realidad, la dosis son cinco porciones por día en total entre verduras y frutas. Está demostrado que esto disminuye la mortalidad, de acuerdo a un estudio científico publicado en marzo de 2021 en la revista Circulation”, añade Dotto.
El médico destaca la importancia de inclinarse por frutas y verduras de estación a la hora de elegir. Entre las verduras que corresponden al otoño-invierno, incluye a la mayoría, como lechuga, papa, brócoli, repollo, coliflor, zanahoria, zapallo, batata, acelga, chaucha, repollos de Bruselas, remolachas y rábanos. Y entre las frutas están la banana, manzana, naranja, pomelo, mandarina, limón y palta. “Cuando una persona come algo que no es de estación, en la mayoría de los casos son frutas y verduras que tienen refrigeración, están en cámara. Tendríamos que tratar de saber cuáles son las frutas y verduras de estación para tener la mayor cantidad posible de nutrientes y para pagar menos ya que además de tener la mayor cantidad de nutrientes, es más económico”, señala Jorge Dotto.
¿Qué sucede ante un consumo insuficiente de vitamina A? “El problema más común provocado por la deficiencia de vitamina A en niños de corta edad y en mujeres embarazadas es una enfermedad ocular denominada ceguera nocturna que se caracteriza inicialmente por la incapacidad de ver con poca luz. Sin tratamiento puede afectar a la conjuntiva de los ojos y luego a las córneas. La falta de esta vitamina puede causar un daño irreversible a la córnea”, señala Aguirre Ackermann. La médica especializada en nutrición explica que la falta de vitamina A también puede afectar a la piel y a otros tejidos que se resecan y dañan, provocando piel seca o escamosa, y ciertas infecciones se vuelven más frecuentes. “La falta de vitamina A ocurre generalmente por no incorporarla de manera adecuada con la dieta, por no consumir las cantidades necesarias de frutas y verduras con betacarotenos o alimentos con vitamina A, presente en productos animales y lácteos”, apunta.
Si bien es sabido que los alimentos conservan un mayor aporte de nutrientes en crudo, en el caso de la batata “es verdad que con la cocción se pierde algo, pero se mantiene lo suficiente para incorporarlos. La batata se consume al horno o hervida pero no pierde su capacidad nutricional”, añade Dotto. Según Aguirre Ackermann, luego de la cocción de la batata es posible retener entre 70 y 92% de vitamina A.
Respecto de la mejor forma de comer los alimentos ricos en betacarotenos, “si las verduras se cocinan el tiempo justo y se comen con un poco de aceite se mejora la absorción de vitamina A”, señala. Para ello, aconseja cocinar los alimentos de forma moderada, así aumenta la liberación de betacaroteno y se favorece su absorción. “El betacaroteno es un fitoquímico que no se destruye fácilmente, como es el caso de la vitamina C. Al cocinar el alimento, el calor modifica las paredes celulares de la planta permitiendo su liberación y mejorando su absorción, sobre todo si aplicamos una cocción rápida o moderada, como un salteado rápido o una cocción al vapor corta”, explica. También sugiere acompañar los alimentos ricos en betacaroteno con un poco de aceite o con un alimento graso saludable, como la palta, semillas o frutos secos. Así, “mejora su absorción y su conversión en vitamina A.
Los carotenoides son sustancias liposolubles y, añadiendo de tres a cinco gramos de grasa por comida, ya es suficiente para aumentar considerablemente su absorción”, agrega. Destaca la importancia de masticar bien o triturar los alimentos para mejorar la absorción de betacaroteno. “Algunos fitonutrientes como el betacaroteno están dispuestos en forma de cristales microscópicos atrapados dentro de las paredes celulares de las frutas y verduras. Estos se liberan cuando las paredes celulares se rompen y esta rotura se produce mediante una correcta masticación o mediante un buen procesamiento del alimento”, explica. Por medio de la trituración del alimento, que puede realizarse con la ayuda de una batidora de alta potencia, se rompen más todavía las paredes de los vegetales y de las frutas, liberando así más nutrientes y facilitando su absorción. “Hay alimentos que son más fáciles de masticar, como el melón, cuyas paredes celulares son más débiles que las de otros alimentos cuya pared celular es más pequeña y dura. Estos alimentos contienen un betacaroteno más biodisponible y su absorción se libera más fácilmente en el caso de las frutas y verduras más blandas y fáciles de masticar”, explica Aguirre Ackermann.
Después de un verano extenso , las verduras y frutas de otoño ya están dispuestas en las góndolas. Frescas, ya están listas para proveer de los nutrientes necesarios para encarar la llegada de los días más frescos. La clave es saber cuáles son y recurrir a la imaginación para multiplicar su uso en las más variadas recetas que aseguren las vitaminas que el organismo requiere, directamente desde la mesa.
Por Malú Pandolfo
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