“Panza cervecera”: cómo disminuir la grasa abdominal y por qué es peligrosa para los mayores de 40 años
Considerada una molestia por cuestiones estéticas, los especialistas advierten que puede traer graves consecuencias para la salud
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De las molestias estéticas que más afectan a los adultos mayores y en especial, a los hombres. Pero como si ese factor no fuese suficiente, los especialistas alertan que tener una “panza” muy pronunciada puede ser indicador de graves problemas de salud.
“Los profesionales lo llamamos ‘síndrome metabólico’ y se relaciona con tener colesterol alto, hipertensión, resistencia a la insulina, a largo plazo diabetes y con aterosclerosis (tapones en las arterias). De hecho, la primera causa de muerte de los hombres mayores de 40 son los infartos producto de los malestares mencionados anteriormente”, señala la médica deportóloga, Alejandra Hintze (M.N. 114194).
La grasa abdominal rodea algunos de los órganos más importantes como el hígado, el estómago y los intestinos. Y si bien tener los brazos más tonificados o el pecho más ancho son partes del cuerpo más tentadoras para trabajar, el abdomen no se queda atrás. Es fundamental por fines estéticos y por prevención de enfermedades graves.
Si el objetivo es tener salud a largo plazo, entonces se deben reevaluar las prioridades de entrenamiento. La guerra contra la grasa del abdomen consta de disciplina y ganas, pero sus beneficios son varios.
Objetivo: disminuir la “panza cervecera”
La grasa abdominal, también conocida como grasa visceral, se almacena en la cavidad abdominal y comparte espacio con órganos importantes por eso es que su cuidado es fundamental. Esta grasa se destaca por bombear varias sustancias inflamatorias, lo que interfiere con las hormonas que regulan el apetito, el peso, el estado de ánimo, la función cerebral y eleva los niveles de cortisol, responsable de regular el estrés. Por ende, no sorprende que esté asociado con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes o problemas cardíacos.
Para la Dra. Hintze, la misma aparece con el aumento de peso ya que el hombre tiene más capacidad de acumular grasa central (abdominal) y es más peligrosa que la habitual, o la que está debajo de la piel. “La grasa central está por detrás del músculo del abdomen, es intraabdominal, y es la que está asociada con más riesgo cardiovascular y aumento del colesterol. Distinto es lo que ocurre con las mujeres que tienen mayor predisposición a tener adiposidades, pero en caderas y es menos peligroso a nivel cardiovascular”, aclara.
“En el consultorio cuando mido el perímetro abdominal en hombres, lo ideal es que sea menor a 102 cm de circunferencia. Algunos piensan que sólo corren riesgo con un abdomen muy pronunciado, pero lo cierto es que con unos pocos kilos demás ya hay riesgo de salud”, sostiene Hintze.
El envejecimiento también juega un papel importante. A medida que pasan los años, la persona pierde músculo, especialmente si no está físicamente activa. La pérdida de masa muscular disminuye la rapidez con la que el cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020, los hombres de 50 años para arriba necesitan unas 200 calorías menos al día que los jóvenes de 30 años debido a esta pérdida de masa muscular que sufren con la edad.
¿Se puede reducir la grasa abdominal?
“Es absolutamente evitable, en estos casos se hace un descenso de grasa de todo el cuerpo. Se baja de peso y se hace ejercicio para ganar músculo. No hay otra cosa que un balance calórico negativo -comer menos calorías de las que se gastan en el día- y mantenerlo equilibrado y sostenido en el tiempo. Lo ideal sería ingerir unas 500 kcal menos de las que se gastaron durante el día y comer saludablemente, no a base de grasas sino de nutrientes”, sostiene Alejandra Hintze.
¿Qué ejercicios se deben hacer?
Según la profesional hay que hacer dos tipos de ejercicios: de fuerza y aeróbico. “Es un mito absoluto que solo lo aeróbico sirve para bajar el abdomen. Sumar peso es obligatorio porque la fuerza genera consumo de glucosa en sangre independiente de la insulina, necesita que el músculo se contraiga. Cuando empiezan a hacer fuerza, baja la panza. No se puede hacer un trabajo puntual para bajarla, se baja la grasa de todo el cuerpo”, aclara.
No hay ningún ejercicio que no sirva, dice la Dra. Hintze. “Todo ayuda, si puede caminar que camine, si corre que siga corriendo y si levanta pesas que siga con eso y aumente la carga. Hacer fuerza en el gimnasio y aeróbico, subir escaleras, hacer bicicleta, nadar, cualquier ejercicio que sea fácil y que te guste es lo mejor”.
Los especialistas de Mayo Clinic recomiendan lo siguiente para disminuir la grasa abdominal:
- Tener una dieta saludable. Concentrarse en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos integrales. Elegir fuentes magras de proteína como el pescado y los productos lácteos bajos en grasa y limitar las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en lácteos con alto contenido de grasa, como el queso y la manteca
- Mantener el tamaño de las porciones bajo control. Incluso cuando se eligen opciones saludables, las calorías se suman. Tanto en el hogar como en los restaurantes, hay que disminuir la porción de comida que se ingiere habitualmente
- Reemplazar las bebidas azucaradas. Tomar agua o bebidas con edulcorantes artificiales
- Incluir la actividad física en la rutina diaria. Se recomienda hacer actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como correr, durante al menos 75 minutos a la semana
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