Hierro: cuáles son los signos más y menos comunes que delatan la falta en tu cuerpo (y dónde encontrarlo)

¿A menudo te sientes cansado, te falta el aliento o puedes sentir los latidos de tu corazón? ¿O te han comentado tus amigos que te ves inusualmente pálido?

Si es así, es posible que sufras de anemia por deficiencia de hierro o ferropénica, el trastorno nutricional más común del planeta.

Más del 30% de la población mundial está anémica, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Se trata de una afección en la que el cuerpo carece del mineral en los glóbulos rojos, lo que significa que menos oxígeno llega a las células.

Ahora, la anemia por deficiencia de hierro no debe ser auto diagnosticada o tratada; no sólo los síntomas pueden indicar otra dolencia sino que sobrecargar el cuerpo con hierro puede ser peligroso pues la acumulación excesiva de este elemento puede dañar el hígado y causar otras complicaciones.

Así que debes consultar al médico si sientes...

• fatiga extrema y falta de energía
• falta de aliento
• latidos cardíacos perceptibles (palpitaciones del corazón)
• piel pálida

Esos son los síntomas más comunes, según el NHS británico y la Clínica Mayo, aunque hay otros menos usuales, entre ellos:

• dolores de cabeza, mareos o vértigo
• Inflamación o dolor en la lengua
• pérdida de cabello: nota que sale más cabello al cepillarlo o lavarlo
• antojos de comer sustancias que no son alimentos, como papel o hielo, una condición conocida como pica
• llagas abiertas dolorosas (úlceras) en las comisuras de la boca
• uñas en forma de cuchara o quebradizas
• Síndrome de piernas inquietas, un trastorno que provoca una fuerte necesidad de mover las piernas

Hay varios factores diferentes que pueden conducir a la anemia ferropénica, entre ellos...

Como ves, uno de ellos es falta de hierro en la dieta; nuestros cuerpos no pueden producir el mineral.

Pero si quieres asegurarte de incluirlo, ya sea consumiendo alimentos que lo contienen naturalmente o fortificados, ten en cuenta que no todo ese hierro está en una forma que realmente puedas absorber.

Hemo o no

Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo.

El hierro hemo proviene de fuentes animales, que el cuerpo absorbe más fácilmente. Se encuentra en...

• la carne roja
• el hígado
• los huevos
• el pescado

Y hay buenas fuentes de hierro en las verduras de hojas verde oscuro, como la col rizada y las espinacas, y legumbres como guisantes y lentejas.

El problema es que éstas son no hemo, es decir que uno no absorbe tanto hierro de fuentes vegetales como sucede con la carne roja.

Luego, está el hierro que puede obtener del pan fortificado y los cereales para el desayuno, aunque, de nuevo, no siempre se encuentra en una forma muy absorbible.

Espera antes de tomar café

La forma en que preparas tu comida y lo que bebes con ella también puede cambiar la cantidad de hierro que absorbes.

Para demostrar esto, la BBC le pidió al científico de nutrición Paul Sharp, del King’s College London, que realizara algunos experimentos para imitar la digestión humana.

Las pruebas imitaron el efecto de las enzimas involucradas en la digestión de los alimentos y la reacción química que ocurre en las células intestinales humanas para mostrar cuánto hierro sería absorbido.

Sharp demostró que si bebes jugo de naranja con tu cereal de desayuno fortificado, absorbes mucho más hierro que cuando comes el cereal solo, porque el jugo de naranja contiene vitamina C, lo que facilita la absorción del hierro de los alimentos.

Pero, lamentablemente, si bebes café con tu taza de cereal matutino, eso significará que absorberá una cantidad significativamente menor de hierro.

¿Por qué? Bueno, según Sharp, es porque el café está lleno de químicos llamados polifenoles que son muy eficientes para unirse al hierro y hacer que el hierro sea menos soluble.

Por lo tanto, si un cereal fortificado es su desayuno preferido, tomar un vaso pequeño de jugo de naranja o comer naranja ayudará a aumentar el consumo de hierro.

También te hará posponer el café de la mañana hasta al menos 30 minutos después de haber comido.

Pero, ¿qué sucede si prefieres obtener tu hierro de fuentes más naturales?

Verde oscuro

El repollo crudo es una buena fuente de hierro disponible, pero descubrimos que cocinarlo al vapor reducía la cantidad de hierro disponible mientras que hervirlo lo reducía aún más.

Eso es porque, como las naranjas, el repollo es rico en vitamina C, y cuando lo hierves, la vitamina C se libera en el agua de cocción.

Entonces, si deseas obtener el máximo de nutrientes del repollo, cómetelo crudo o cocínalo al vapor.

Lo mismo ocurre con otras verduras que contienen hierro y vitamina C, como la col rizada, el brócoli, el coliflor y el berro.

Pero, por extraño que parezca, la espinaca es completamente diferente.

Sharp descubrió que al hervir la espinaca, liberó un 55 % más de hierro “biodisponible” que la cruda.

“La espinaca tiene compuestos, llamados oxalatos, y básicamente atrapan el hierro.

“Cuando cocinamos espinacas, el oxalato se libera en el agua de cocción y, por lo tanto, el hierro que queda estará más disponible para su absorción”, explicó Sharp.

Finalmente, ¿qué pasa con el pan?

El mejor pan para este cometido es el de masa fermentada, porque el trigo contiene una sustancia química llamada ácido fítico que ralentiza la absorción de hierro por parte del cuerpo.

Cuando se hace pan de masa fermentada, el proceso de fermentación descompone el ácido fítico para que el hierro que queda esté más disponible para su absorción.

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