Ola polar: cómo evitar que el frío afecte el estado de ánimo

Los días más cortos y la falta de luz solar dificultan la obtención de vitamina D, fundamental para la generación de neurotransmisores que regulan las emociones

Las bajas temperaturas y los días más cortos tienen un efecto sobre el organismo y el estado de ánimo. La disminución de las horas de luz solar provoca una respuesta a nivel biológico desde tiempos inmemorables. Tal como lo detalla María Inés Maidana, psicóloga del servicio de salud mental del Hospital Universitario Austral (M.N. 36141 y M.P.93733) cuando recuerda que los griegos explicaron esto a través de la mitología.

La tierra se tiñó de gris cuando Hades, Dios del inframundo, raptó a la mismísima Perséfone, hija de Démeter, diosa de la tierra. Después de muchas súplicas, el tozudo Hades accedió a liberar a Perséfone solo seis meses al año. La alegría que causaba a Deméter el reencuentro con su hija, volvía verde los prados, frondosos los árboles y coloridas las flores. Luego del semestre, la vuelta de Perséfone al inframundo, teñía la tierra de gris. “El romanticismo místico tiene verdad científica. Llega el frío, los días se acortan, las lluvias se incrementan y nuestro estado de ánimo parecería descender a tierras de Hades”, sostiene Maidana. Y explica que nuestro organismo es una máquina perfecta dirigida por bombas que comandan nuestro metabolismo. A su vez, a nivel interno actúan los neurotransmisores que encienden y apagan el funcionamiento biológico.

“Nuestro cuerpo se prepara y protege con cambios hormonales que se anticipan para lograr adaptarse a estas modificaciones climáticas. El circuito circadiano regido por la luz solar es un termómetro que activa nuestra vigilia y descanso. Así los días más cortos impactan también en nuestro deseo de mayor descanso y cuando el sol amplía su presencia se activa nuestra vitalidad”, señala. Y explica que es por esto que la serotonina, endorfina, oxitocina y dopamina, entre otras, invaden y se vierten sobre nuestro sistema circulatorio cuando sale el sol.

Por otra parte, hay enfermedades respiratorias, inflamatorias y óseas que se exacerban o remiten su sintomatología, de acuerdo con las condiciones climáticas. “Esta es la razón que afecta nuestro ánimo y estado físico general cuando durante varios días no vemos el sol, la humedad trepa a porcentajes invasivos o llueve. Somos seres metabólicos, regidos por un sinfín de sustancias internas que comandan nuestro sentir, y estamos expuestos a estos factores climáticos externos que favorecen o compiten con la liberación de hormonas”, cuenta la especialista en psicología.

Cambios de comportamiento

Por su parte, Rolando Salinas, jefe de salud mental del Hospital Alemán y profesor de Psicología de la Salud de la Universidad Católica Argentina (UCA), sostiene que para los estudiosos de la relación entre temperatura, bienestar y salud mental, el comportamiento social varía con el aumento de la temperatura con un impacto negativo, en este sentido el frío normalizaría el ánimo, ya que las altas temperaturas se conectarían con un deterioro del estado de ánimo y con aumento de la violencia social en general.

Sin embargo, por otro lado, también existe una evidencia empírica, con correlato en imágenes de la corteza cerebral insular, de una relación positiva entre la temperatura cálida y la socialización y recíprocamente en latitudes con frío extremo también aumenta la conflictividad social y los indicadores de padecimientos mentales. ¿La razón? En general, Salinas sostiene que existe una zona de confort natural de temperatura, con un rango de variación por capacidades adaptativas personales y por la herencia evolutiva; mientras nos mantenemos en ese rango ni el comportamiento social ni el bienestar varían demasiado, fuera del mismo aparece el mal humor social, con mayor conflictividad y violencia. “Los cambios concurrentes pueden influir bastante en el ánimo, como las horas de luz y sol. En este último sentido se conocen cuadros de desregulación afectiva, como las depresiones estacionales ligadas al invierno”, señala.

Asimismo, explica que los mecanismos asociados a la adaptación al frío dependen de una multiplicidad de factores y son disparados desde la piel al sistema nervioso central y desde allí a la producción de calor, llamada termogénesis, que se da principalmente en los músculos mediante el temblor, algo que puede ser evidente o imperceptible y, en menor medida, en ciertos restos embrionarios conocidos como “grasa parda”. Esta se encuentra en el cuello y en los hombros de los recién nacidos y contribuye a quemar calorías lo que ayuda a mantener el calor algo fundamental en los bebés, sin embargo, con los años la mayor parte se pierde.

El otro mecanismo consiste en estrategias para disminuir la pérdida de calor, particularmente la vasoconstricción periférica. Sin embargo, asume que la principal adaptación es cultural: “Las sociedades que viven en climas extremos aprenden a cuidar los mecanismos de ahorro de calor y la exposición al frío, en general. Al mismo tiempo, puede producirse un cambio en los hábitos alimentarios con aumento en el consumo de calorías, especialmente azúcares refinados y grasas”, explica.

Para Paola De Caro, directora médica de Vittal (M.N. 113445), el principal factor que determina la aparición de trastornos de estado de ánimo en invierno es la falta de luz solar. Según sostiene esto se produce debido a que la exposición al sol es el factor fundamental de producción y metabolización de la vitamina D, la cual a su vez tiene un rol importante en la producción de serotonina que es el motor que regula nuestros estados de ánimo junto a otros neurotransmisores. “Se ha demostrado que la vitamina D regula una enzima que convierte el triptófano en serotonina”, señala.

Y advierte que algunos estudios demostraron que la carencia de vitamina D puede aumentar en un 75% el riesgo de padecer depresión. “A su vez, la disminución de la actividad física y muscular disminuye la producción de calor y produce el entumecimiento de las articulaciones, lo cual puede aumentar la percepción de factores que aumentan el índice de depresión”, aclara.

Coincide Gabriel Lapman, médico nefrólogo, en que se produce un trastorno en la obtención de vitamina D y en la producción de melatonina y otros neurotransmisores como la serotonina. “El frío nos da más hambre, la gente siente la necesidad de ingerir más calorías y, probablemente, eso tenga una repercusión en el aumento de peso, insulina resistencia y problemas de hipertensión y el riesgo que conlleva el consumo de alimentos ultraprocesados e hipercalóricos”, dice.

Tristeza y pérdida de energía

La adaptación corporal al frío no solo puede disminuir el rendimiento físico, sino que afecta directamente las emociones. “Si la exposición al frío se mantiene demasiado tiempo es posible que derive en alteraciones del ánimo concomitantes: sentimientos de desesperanza y tristeza, pérdida del interés y la energía, culpa, dificultad para concentrarse, molestias físicas sin explicación clara, y en algunos casos, particularmente cuando hay padecimientos previos, incluso ideas de muerte”, advierte el jefe de salud mental del Hospital Alemán.

Por su parte, Maidana asegura que una de las razones por las que nos sucede esto es que, desde hace varias décadas, nos vemos expuestos al descuido de factores que nos protegen de estos cambios. “La falta de responsabilidad en el cuidado del medio ambiente entorpece los mecanismos adaptativos naturales que el cuerpo humano tiene para adaptarse a los cambios climáticos, de modo que, a la máquina humana homeostática le cuesta adaptarse a este desequilibrio”, explica. Y agrega: “no solo el descuido del medio ambiente afecta nuestro ánimo por estos impredecibles cambios climáticos. La vida repleta de exigencias a la que nos vemos expuestos, jornadas laborales sin fin y escasos lugares al aire libre donde transcurren nuestros días favorecen la irritabilidad, el mal descanso, el desánimo y la tristeza. El estrés libera cortisol en cantidades que no son saludables y así el circuito se torna más complejo de revertir”, asegura la psicóloga.

Para Salinas, en época invernal es fundamental no aislarse. Para eso hay que estar en contacto permanente con la red más cercana de familiares y amigos. Y subraya la importancia de mantener hábitos alimentarios saludables. En ese sentido recomienda evitar las comidas hipercalóricas, procesadas o dulces. “Y siempre pedir ayuda a un especialista si aparecen estados depresivos”, enfatiza. Coincide, Maidana en la necesidad de seguir algunas pautas de cuidado personal. También De Caro se inclina por los mismos consejos a la hora de minimizar los efectos del clima frío.

Mantenerse en movimiento

“Lo mejor en invierno es continuar haciendo ejercicio, tener rutinas activas, levantarse temprano por la mañana, realizar meditaciones, comer bien, no ingerir alimentos hipercalóricos, tomar mucho líquido e hidratarse. También es importante tener círculos de conectividad social y proyectos, sentido de vida, esto aumenta nuestra energía y nuestra capacidad para pasar el invierno, para fortalecer nuestro sistema inmune”, señala Lapman.

El ejercicio es otro de los puntos fuertes para mantener arriba nuestro estado de ánimo. “Lo primero que recomiendo es buscar una actividad que a uno le guste, le agrade y la pase bien; esto es lo más importante para generar continuidad. Recomendaciones siempre hay un montón, uno puede aconsejar que las personas salgan a correr, que hagan crossfit, bicicleta, natación o yoga, pero, en definitiva, uno tiene que hacer algo que le guste”, sostiene Lelio de Crocci, coach de Adidas Runners Buenos Aires. “Es importante esta continuidad al principio para promover el hábito. Dicen que el número mágico es el 21, que pueden ser días o entrenamientos, que van a hacer que se genere el hábito y la actividad física pase a formar parte de la vida de la persona” explica.

De Crocci advierte que, a partir de ahí, la persona va a encontrar buenas sensaciones posentrenamiento. “A uno le cuesta esto de estar abrigado en casa y salir al frío, pero se trata de dar ese primer paso. Porque una vez que salí la sensación al final del entrenamiento es la misión cumplida, la satisfacción de haber logrado el objetivo pero, además, está todo lo que le pasa al cuerpo internamente, esto de las famosas endorfinas que nos provocan bienestar luego de realizar ejercicio”, dice. Y destaca que además de descargar tensiones se da un momento de introspección, de pensamiento, lo que se llama meditación activa. “Por lo general, la meditación está asociada a un momento zen, en el que uno está sentado, relajado. Sin embargo, técnicamente se trata de hacer foco en algo y esto se puede lograr de diferentes formas, una de ellas es entrenando y tomando conciencia de las sensaciones que se registran en el cuerpo, conectarnos con el entorno, todo esto produce un gran bienestar”, asegura. Y agrega que lo más importante es crear el hábito, luego el ejercicio ya es parte de mi vida y no me lo cuestiono.

En cuanto a la alimentación, la medicina tradicional india o ayurveda pone énfasis en las estaciones y en la importancia de lo que le sucede al cuerpo durante los distintos meses del año. Según Michael Levy, especialista en medicina ayurvédica, cuando se viene el frío naturalmente tenemos tendencia a comer alimentos calientes que resultan reconfortantes. “Es la temporada de los guisos y sopas, cuando normalmente utilizamos más grasas en las comidas. El ayurveda pone especial atención en las plantas medicinales que acompañan este proceso. En invierno se usa mucho el jengibre, la cúrcuma, pimienta y el comino, todas especias que activan el fuego digestivo que se apaga con el invierno y contribuyen a nuestro bienestar”, explica.

En esta época también es normal que tengamos tendencia a querer dormir un poco más porque el sol levanta más tarde por la mañana y se esconde antes. Levy, al frente de Sri Sri Tattva Argentina, sostiene que es una muy buena época para desintoxicarse, por ejemplo, a partir de preparados ayurvédicos que, a la vez, refuerzan el sistema inmune como té de cúrcuma y jengibre, o infusión de hierbas como albahaca, regaliz y equinácea; también resultan beneficiosos los jugos a partir de vegetales de hojas verdes como espinacas, kale y pepino, cilantro y perejil.

Claves para hacerle frente al desgano

• Mantenerse en contacto con la naturaleza todo lo que sea posible y cuidarse de las temperaturas extremas
• Realizar actividad física, al menos tres veces por semana
• Favorecer el contacto social: familia, amigos
• Promover actividades recreativas que reconfortan y gratifican
• Evitar el abuso de sustancias psicoactivas como el tabaco, el alcohol y otras
• Tener registro de las emociones básicas y su funcionamiento habitual. No dudar en realizar la consulta médica de manera inmediata si alguna de estas sufriera un cambio brusco y/o sostenido en el tiempo
• Preferir una alimentación equilibrada: no ingerir comidas hipercalóricas, tomar mucho líquido e hidratarse

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