Cómo fortalecer el músculo de la felicidad

Todos lo hemos experimentado: la necesidad de aislarnos y evitar experiencias que sabemos que disfrutaremos, incluso cuando lo que más necesitamos es un estímulo anímico. Nos saltamos una fiesta de cumpleaños, cancelamos un almuerzo, no parece que valga la pena el esfuerzo y, luego, lo más probable es que nos sintamos peor que antes.

¿Cómo encontrar la motivación para salir, especialmente cuando uno se siente deprimido, estresado, cansado o solo? Una estrategia comprobada es fortalecer lo que los psicólogos llaman sensibilidad a la recompensa.

El impulso por buscar la felicidad es un músculo que se puede desarrollar, al igual que la capacidad para saborear las experiencias. Y casi todo el mundo puede aprender a aumentar su sensibilidad a las recompensas si se entrena para notar y saborear las emociones positivas. Esto es cierto incluso para las personas con depresión y ansiedad que tienen dificultades para experimentar placer, una afección llamada anhedonia.

Por supuesto, a todos les cuesta encontrar placeres a veces. Hace poco llevé a mis hijos pequeños a la playa el fin de semana. Horas antes de nuestra escapada, me enteré de que un amigo había muerto. Aturdida por la noticia, no estaba de humor para pasar un buen rato, aunque quería hacer las cosas especiales para mi familia.

Parte de mi trabajo como terapeuta es enseñar a las personas a manejar sus emociones. Y, como les digo a mis pacientes, es posible honrar las fuentes legítimas del dolor y aun así reconocer que los momentos de lucidez mejoran el bienestar.

Las siguientes estrategias respaldadas por investigaciones, que utilizo en mi práctica, me ayudaron a aprovechar al máximo el viaje.

Sensibilidad a la recompensa y salud mental

“Cuando se trata del tratamiento de salud mental, los médicos y terapeutas tienden a centrarse en aliviar los síntomas negativos de sus pacientes: quieren ‘eliminar lo malo’”, explica Alicia Meuret, profesora de psicología en la Universidad Metodista del Sur.

Sin embargo, la mayoría de las personas no solo necesitan reducir el dolor, también necesitan aumentar la alegría.

De hecho, mejorar las emociones positivas puede ser una prioridad mayor para los pacientes que contener sus síntomas depresivos. Y las investigaciones demuestran que los tratamientos basados en esta idea pueden ser eficaces.

Un estudio de 2023 codirigido por la Dra. Meuret descubrió que cuando los adultos que experimentaban depresión o ansiedad participaron en 15 semanas de psicoterapia centrada en mejorar las emociones positivas, informaron una mayor mejora que un grupo cuya terapia se centró en reducir las emociones negativas.

Las intervenciones más breves también han demostrado ser beneficiosas. Un estudio de 2024 sobre 85 estudiantes, dirigido por Lucas LaFreniere, profesor adjunto de psicología en Skidmore College, proporcionó a los sujetos con ansiedad indicaciones periódicas en su teléfono inteligente para planificar actividades placenteras, saborear los momentos positivos y esperar con ansias los eventos positivos futuros. Después de una semana, mostraron una mejora significativa en sus sentimientos de optimismo.

Un ejercicio para aumentar tu sensibilidad a la recompensa

Para aumentar la sensibilidad a la recompensa, se puede probar un ejercicio basado en los planes de tratamiento de estos estudios. Convertirlo en una práctica diaria durante el tiempo que sea útil, pero comprometerse a realizarlo al menos durante una semana.

Empezar por planificar una actividad al día que le haga feliz o le dé una sensación de logro. Así será menos probable que se pospongan las experiencias positivas. Ser realista: puede ser algo tan pequeño como darse un capricho con su tentempié favorito, leer unas cuantas páginas de una novela o hablar por FaceTime con un amigo.

Después de haber disfrutado de ese momento diario, habrá que cerrar los ojos y contar en voz alta, en tiempo presente, dónde y cuándo se experimentó la mayor alegría. Hay que concentrarse en los detalles y las sensaciones físicas, como la brisa que refresca el rostro mientras brilla el sol. “Todo esto puede parecer cursi, pero no pase por alto los detalles”, advierte Meuret. La idea no es solo recordar cómo se sintió, sino amplificarlo y revivirlo.

Los psicólogos llaman saborear el proceso de identificar y sumergirse en las emociones positivas.

“Hacer crecer el brillo de las emociones positivas”, como expresa el Dr. LaFreniere, fortalece el recuerdo de ellas y aumenta la motivación para buscarlas en el futuro. Saborear también ayuda a contrarrestar la tendencia muy humana de centrarse en los aspectos negativos de un evento y recordarlos: el amigo que llegó 15 minutos tarde, lo que desearías no haber dicho.

Más formas de fomentar los sentimientos positivos

A continuación se presentan algunos ajustes más sutiles pero poderosos que se pueden realizar para fomentar una mentalidad positiva.

• Ampliar el vocabulario de alegría: a muchos les cuesta etiquetar las emociones positivas más allá de bien, bueno o genial. “Pero las investigaciones sugieren que encontrar más palabras para describir esos sentimientos puede validarlos e intensificarlos”, dice Meuret. Cuando se reflexione sobre cómo algo lo hizo sentir, se debe tratar de ser preciso y usar palabras como sereno, eufórico, entusiasmado, encantado, inspirado.
• Compartir lo más destacado: pensar en los detalles que se suelen ofrecer cuando le preguntan sobre su día o un viaje reciente. “Puede resultar tentador desahogarse, pero contar lo que te hizo más feliz puede hacerte sentir mejor, contagiar esa felicidad a otra persona y también fortalecer un vínculo”, reconoce Charlie Taylor, profesor asociado de psiquiatría en la Universidad de California en San Diego, que investiga la sensibilidad a la recompensa social.
• Encontrar el lado positivo: con la práctica, es posible notar los aspectos positivos ocultos en cosas que al principio podríamos ver como negativas, informa el Dr. Taylor. Por ejemplo, si uno invitó a sus compañeros de trabajo a una reunión y solo apareció una persona, podría fácilmente considerarse como un fracaso. Pero el lado positivo, explica, sería llegar a conocer mejor a esa persona.
• Prever victorias futuras: si mirar el calendario genera temor, la Dra. Meuret recomienda elegir un evento que se acerque y pensar en el mejor resultado posible. Si uno está cansado y no quiere encontrarse con un amigo para hacer ejercicio, puede ser útil imaginarse una clase especialmente estimulante. Imagínese sonriendo desde el otro lado de la sala, sintiéndose orgulloso. “El uso de imágenes puede fomentar la motivación y prepararlo para experiencias más estimulantes”, explica Meuret.

Darse permiso para sentirse feliz

Tener en cuenta también que es normal sentirse incómodo a veces con sensaciones placenteras, especialmente si se tiene depresión y ansiedad.

“Algunas personas pueden sentirse vulnerables cuando se permiten sentirse bien”, dice el Dr. LaFreniere. La preocupación puede hacer que uno se sienta preparado para responder a las amenazas, pero al prepararse constantemente para el desastre, añade, se pierde la felicidad que se tiene por delante en el momento presente.

En mi reciente viaje de fin de semana con mis hijos, fue un desafío permitirme divertirme. Pero compartir comida junto al mar resplandeciente aún me llenaba de placer. Me aseguré de hacer una pausa y saborear las mejores partes, como cuando unos floristas nos dieron puñados de hortensias y rosas de un arco de boda que estaban desarmando junto a la playa. Sentí oleadas de tristeza atravesando el viaje, pensando en la amiga que había perdido, pero permitirme disfrutar del amor y la ligereza me ayudó a encontrar mi equilibrio nuevamente.

“La verdad”, dice el Dr. LaFreniere, “es que a veces necesitamos comportarnos como personas felices si realmente queremos ser felices”.

Por Jenny Taitz.

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