Seis ejercicios que un golfista debería saber y todos deberían probar
Los golfistas de élite saben que tener los músculos sólidos, es la clave del éxito; estas prácticas pueden ayudar a los jugadores y a otros a sentirse más fuertes y evitar el dolor de espalda
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The Wall Street Journal
Para los golfistas, tener los glúteos fuertes, es casi un imperativo. Y la razón es porque se trata de una zona del cuerpo vital para realizar un swing sólido.
Ello se debe a que los tres músculos que lo integran: el glúteo menor, medio y mayor, ayudan a mover la articulación de la cadera y estabilizar la pelvis.
En este deporte, “la estabilidad pélvica es necesaria a medida que el golfista gira hacía atrás”, dice Cory Gregory, entrenador de fuerza de Granville, Ohio, que ha trabajado con profesionales del golf como en el caso de Scott Stallings y aficionados tales como la estrella de música country Jake Owen. De todas maneras, seas o no jugador, tener los glúteos fuertes es clave para conservar el equilibrio y la postura.
De lo contrario, “permanecerán débiles y podrán llegar a afectar la rotación del swing y causar una pérdida de potencia y distancia”, explica el Sr. Gregory, y agrega: “Tiger Woods comentaba con frecuencia que cuando sus glúteos no estaban sólidos, sentía una molestia en la parte baja de la espalda”. Según el entrenador, la razón principal por la que los músculos se debilitan, tiene que ver con el sedentarismo, una condición que afectará los músculos inferiores de la espalda.
“Generamos energía desde la zona inferior del cuerpo”, comenta el Sr. Gregory. Entonces, si aquella cadena de músculos es fuerte y estable, los de la zona superior, no perderán potencia mientras se ejecuta el swing. Además, “tener un core o zona media fuerte también ayuda y complementa la intensidad del movimiento”, añade el experto. De esta manera, “el impulso de la zona inferior a la superior del cuerpo será perfecta”, agrega Sr. Gregory.
A continuación se presenta una guía con ejercicios orientados a mejorar el juego, tanto de los profesionales como de los novatos. Sin embargo, también son recomendados para ciclistas, corredores y para aquellos que recién se inician en la actividad física y que suelen pasarse la mayor parte del día trabajando y sentados detrás de un escritorio.
Sentadillas frontales
La razón: para el Sr. Gregory, la sentadilla frontal es el mejor ejercicio para que realicen los golfistas. Por ello, “les enseña a usar la estabilidad del suelo para potenciar su impulso en el swing”, dice. Este movimiento fortalece gran parte de los músculos del cuerpo: los de la espalda, los cuádriceps y los abdominales.
Cómo se ejecutan:
- Pararse con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sostener una mancuerna en cada mano, con las palmas hacía adentro.
- Levantar las mancuernas y apoyarlas sobre cada hombro. Cada uno de los extremos debe apuntar hacia adelante.
- Los codos deben permanecer altos y los tríceps paralelos al suelo durante todo el movimiento.
- Flexionar las rodillas hasta quedar en cuclillas. Procurar que los hombros se mantengan hacía atrás y hacía abajo y, tener la espalda recta.
- Presionar los talones para volver a levantarse hasta la posición de pie.
- Repetir entre 10 y 12 veces durante una a tres series.
Variante: La sentadilla frontal tradicional se hace utilizando una barra. No obstante, investigaciones han demostrado que su uso, genera que se realice menos fuerza sobre la parte inferior de la espalda y las rodillas. Para rejecutar esta variante, hay que ubicarse en frente de una barra que esté levantada a la altura de la mitad del pecho y sujetada por un soporte. La posición del brazo puede parecer incómoda al principio. En esta línea, se debe agarrar la barra con las palmas de las manos, mirando hacia uno. Luego, hay que ubicarla sobre la clavícula y hombros y, mantener los codos en alto y los tríceps paralelos mientras se ejecuta el movimiento.
Puente de glúteos a una pierna
La razón: este ejercicio es una forma excelente de fortalecer los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Además, no se necesitan elementos adicionales. “Este movimiento es similar al momento en que se realiza el swing”, dice el Sr. Gregory.
Cómo se ejecuta:
- Recostarse hacía arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, pero apoyadas y con los brazos abiertos en forma de “T”.
- Levantar la pierna derecha, extendida hacia arriba.
- Con la pierna izquierda, que permanece flexionada, hacer fuerza para levantar la cadera.
- Mantener la posición, con los glúteos presionados durante diez a 15 segundos.
- Bajar de a poco.
- Repetir entre 10 y 12 veces durante una a tres series y luego, alternar de pierna.
Peso muerto a una pierna
La razón: este ejercicio combina estabilidad y la fuerza mientras se activan todos los músculos a lo largo del cuerpo y espalda. También entrena el equilibrio de una sola pierna y trabaja los pequeños músculos estabilizadores de los tobillos y pies.
Cómo se ejecuta:
- Pararse erguido y mantener el equilibrio en el pie derecho mientras se sostiene una mancuerna con la mano derecha.
- Flexionar levemente la rodilla derecha mientras se inclina el pecho y se intenta tocar el piso con la mancuerna.
- Levantar la pierna izquierda del suelo por detrás y asegurarse de que esté alineada con el torso y que la espalda no se arqueé.
- El brazo izquierdo, que queda libre se puede estirar hacia atrás o el lateral para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio.
- Cuando la mancuerna esté por llegar al suelo y el cuerpo se encuentra casi formando una “T”, hacer una pausa y volver lentamente a la posición inicial.
- Repetir entre 10 y 12 veces durante una a tres series y luego, alternar de pierna.
Variante: quien tenga problemas para mantener el equilibrio, lo mejor es arrancar sin pesas y trabajar para dominar el movimiento. Para un mayor desafío, se puede girar el torso cuando se llegue al final del movimiento. Mantener durante cinco segundos y volver a la posición inicial.
Oblicuos
La razón: este movimiento se enfoca en la coordinación y en entrenar los músculos centrales del abdomen, particularmente los oblicuos.
Cómo se ejecutan:
- Acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
- Levantar los omóplatos del suelo y las rodillas, que deben quedar en un ángulo de 90 grados.
- Girar el cuerpo para tocar el codo con la rodilla opuesta.
- Mantener la pera apuntado hacía el techo.
- Si se siente algún dolor en la parte baja de la espalda, se deben hacer los movimientos más pequeños.
- Repetir entre 10 y 12 veces durante una a tres series y luego, alterná de pierna.
Espinales
La razón: este ejercicio se enfoca en tonificar los músculos de atrás del cuerpo: glúteos e isquiotibiales, aunque también los abdominales. Y son excelentes para mejorar la postura.
Cómo se ejecuta
- Recostarse en el suelo, boca abajo, con las piernas extendidas y los brazos estirados hacía el frente.
- Mantener la cabeza en una posición neutral.
- Levantar los brazos, con las palmas de las manos hacía abajo y las piernas alrededor de diez centímetros.
- Frenar en caso de sentir alguna molestia en la espalda.
- Sostener la posición durante tres a cinco segundos contrayendo el abdomen, los glúteos y omóplatos.
- Repetir el ejercicio de cinco a diez repeticiones, con una pausa de diez segundos entre cada una. Completar de dos a tres series.
Variante: si se dificulta, se puede probar por levantar primero los brazos y después las piernas.
Estocadas
La razón: “Este ejercicio fortalece las piernas y también ayudará a los golfistas a desarrollar resistencia cardiovascular para resistir largas horas en la cancha”, dice el Sr. Gregory, y recomienda realizarlos al final de los entrenamientos.
Cómo se ejecuta:
- Pararse con los pies separados en ancho de caderas y las manos en los costados.
- Dar un paso al frente con el pie derecho acompañado del movimiento del brazo izquierdo.
- Bajar el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y con la rodilla alineada con el tobillo. Se debe procurar que la rodilla no pase los dedos del pie. Acto seguido, la rodilla izquierda se flexionará 90 grados.
- Repetir el movimiento alternando las piernas y procurando que la columna esté erguida.
- Arrancar con 50 a 100 repeticiones, a medida que pasa el tiempo, se podrán aumentar.
Variante: en caso de que resulte un desafío, otra opción más sencilla es arrancar cada estocada con los pies juntos. Además, cada vez que se baja, se puede agregar una torsión para activar el abdomen.
Por Jen Murphy
Por The Wall Street Journal
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