Respiración: las técnicas que ayudan a controlar la ansiedad

En el mundo del alto rendimiento deportivo se están considerando tres áreas que complementan el entrenamiento y que impactan en los resultados: respiración, meditación y mindset, que también se pueden aplicar en la vida. Son herramientas que “de afuera” no se ven, pero que influyen en la construcción de lo que se suele llamar “la cabeza”.

La respiración es crucial para el funcionamiento de nuestro organismo. Por un lado, implica una buena oxigenación celular, sinónimo de mejor metabolismo, más energía biológica, fuerza, resistencia y potencia; por otro, los músculos respiratorios juegan un rol en el estímulo del sistema nervioso, especialmente en lo concerniente a las funciones autónomas; por último, es un recurso muy eficiente para mejorar la concentración y regular los niveles de ansiedad.

Es importante saber cómo ampliar la capacidad respiratoria y para eso hay que aprender sobre la existencia de los músculos respiratorios, que se mueven coordinadamente para que el aire entre y salga de los pulmones. De ellos, el más importante (y menos utilizado) es el diafragma.

Concientizar y dominar el movimiento del diafragma es clave. Usamos alrededor de una décima parte de nuestra capacidad pulmonar. Me refiero a que, de los cinco litros de volumen de aire que caben en nuestros pulmones, apenas hacemos ingresar medio litro. Muy poco. Respirar mejor es algo que se aprende y se entrena a lo largo de años. Cuando el aire entra, el diafragma baja y el abdomen sale y cuando el aire sale, el diafragma sube y el abdomen entra.

Otro factor a tener en cuenta: cuando se siente que cuesta respirar, en general lo que hay que hacer –al revés de lo que uno creería– es exhalar. Vaciar los pulmones para generar espacio y que así pueda entrar más aire nuevo en la siguiente inspiración. Esto es contrainstintivo, ya que ante cualquier situación de nervios o ansiedad se tiende a generar una tensión en el diafragma que impide la correcta expulsión del aire, con la consecuente reducción del recambio gaseoso.

¿Qué hacer cuándo se está nervioso y falta el aire? Exhalar más para poder inspirar más. Esto nos lleva al segundo aspecto, que es la relación entre la respiración, el diafragma y las funciones involuntarias. Hay un porqué en eso de tensionar el diafragma cuando nos ponemos nerviosos. Este músculo, por su forma abovedada, está en reposo cuando está hacia arriba, es decir, cuando los pulmones están vacíos. Y como casi nunca tenemos los pulmones vacíos, el diafragma no se relaja. Por otro lado, para que entre el aire, el diafragma se tensa y baja, aplanándose. Cuando enfrentamos una situación de tensión, nuestro instinto de supervivencia activa un mecanismo que nos hace mantener el aire en los pulmones y genera una tensión en el diafragma que se siente en la boca del estómago.

Para liberar esa tensión nerviosa hay que relajar el diafragma vaciando los pulmones, lo que a su vez permite relajar el abdomen, en especial la boca del estómago. Así, realizar algunas respiraciones nasales y diafragmáticas contribuye a reducir la tensión, a bajar la ansiedad.

¿La respiración nos puede ayudar a concentrar? Sin duda. Es fácil de percibir y se puede enfocar la atención en ella en cualquier momento y en cualquier circunstancia, tanto en soledad como entre otras personas. Es solo cuestión de sentir cómo se está respirando, concentrarse en la sensación táctil del aire que roza las fosas nasales, al inspirar y al exhalar (la respiración debe ser siempre por la nariz), sentir el movimiento del diafragma y el recorrido del aire. En muy poco tiempo eso favorece que la mente se enfoque y se abstraiga de los estímulos externos, reduzca la dispersión y reúna sus fuerzas.

Detener los pensamientos

A diferencia de lo que a veces se cree, meditar es una técnica que consiste en atenuar o detener la inestabilidad de los pensamientos. Se trata de un entrenamiento de concentración sobre un solo elemento, el cual produce un robustecimiento de las funciones cognitivas –llamémoslo una “fuerza mental”– que será clave a la hora de redireccionar pensamientos negativos que puedan surgir en momentos de mucha presión.

Podemos decir que la mente se entrena como un músculo: gradualmente, con ejercicios y constancia. Las técnicas en general son simples, pero eso no las hace fáciles. La naturaleza de la mente es la dispersión: está en constante procesamiento y producción de estímulos. La mayoría de ellos no llegan a ser conscientes y, de los relativamente pocos que sí lo son, una cantidad aún menor entran en el campo de lo voluntario. Es decir que nuestro cerebro está permanentemente trabajando e invirtiendo energía en procesar gran cantidad de estímulos, muchos de ellos inútiles e involuntarios.

Cuando entrenamos meditación aprendemos a “parar de pensar” por un lapso de tiempo –parar de pensar momentáneamente; después, volver a pensar y ¡mejor aún!–. Atenuando la inestabilidad de los pensamientos el cerebro descansa y afloran los famosos insights. ¿Qué son? Ideas creativas, nociones nuevas, intuiciones que no aparecían antes porque estaban “eclipsadas” por el funcionamiento más ruidoso de la mente racional.

Para detener los pensamientos se elige una imagen o un sonido y se mantiene la atención en ese objeto de concentración, tratando de no pensar en nada más. Se puede pensar, por ejemplo, en una flor blanca. Y por unos instantes no pensar en ninguna otra cosa… Es muy probable que al poco tiempo hayan surgido en forma arbitraria otros pensamientos, imágenes o ideas.

El entrenamiento consiste en identificar esa distracción lo más rápido posible y llevar la atención otra vez al objeto de concentración. Una y otra vez, todas las veces que sea necesario. Esto le enseña a la mente a enfocarse, le da un descanso y estimula la creatividad. Además, fortalece las facultades mentales.

En qué pensar para rendir más

Podríamos traducir la palabra mindset como mentalidad o mentalización. Consiste en la técnica de visualización de objetivos y reeducación de condicionamientos. Es saber en qué pensar para que nuestra estructura biológica rinda al máximo.

Es muy común que, cuando las cosas se complican, la cabeza empiece a jugar en contra. El sistema nervioso es muy susceptible a las amenazas por una cuestión de supervivencia; eso hace que las impresiones negativas queden mucho más impregnadas en el psiquismo que las positivas y que, ante la duda, seamos más propensos a tener pensamientos negativos. Pero una vez que entendemos ese mecanismo y sabemos cuál es el pensamiento más constructivo, es cuestión de reemplazar uno por otro a la primera oportunidad. Y para eso es que necesitamos entrenar meditación: para tener la fuerza y el manejo mental necesarios en el momento en que haga falta.

Haber entrenado respiración y meditación permite estar en condiciones de tomar el mando de los pensamientos en momentos difíciles. Los pensamientos construyen o destruyen según en qué dirección vayan y hay que admitir que solemos tener muy poco poder de elección sobre ellos. En su mayoría, los pensamientos se rigen por condicionamientos. Para modificar el sentido por el que va un pensamiento tendremos que trabajar sobre el condicionamiento que lo genera, no sirve reprimirlo.

No funciona pretender que ese pensamiento simplemente desaparezca sin dejar nada en su lugar. Hay que reemplazarlo por otro. Ese otro pensamiento tiene que ser igual de verdadero, pero en un formato constructivo.

Los pensamientos negativos suelen estar basados en el miedo, muchas veces un miedo primario, instintivo, que da origen a inseguridad, ansiedad, derrotismo, tristeza, ira. Cualquier situación exigente o sobre la que ponemos muchas expectativas implica un desafío que nuestro instinto lee como amenaza. La percepción de amenaza no es algo necesariamente negativo: si sabemos canalizarla puede dar resultados muy favorables.

Tenemos que reemplazarlos por la fórmula “quiero…”: ¿qué es lo que se quiere que pase? ¿Qué es lo que sí se quiere hacer? El miedo trae pensamientos del tipo “creo que”, y lo que tenemos que desarrollar son pensamientos del tipo “quiero que”. En vez de pensar “uh, qué mal me va a ir, qué cansado que estoy, qué nervios”, pensar “quiero rendir al máximo, quiero que me vaya bien”, quiero esto, quiero lo otro.

Como la tendencia natural de nuestro psiquismo es a desistir, reemplazar un condicionamiento por otro demanda entrenamiento, esfuerzo y capacidad de adaptación.

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