¿Qué son las grasas trans?
Por Máximo Ravenna y Mariana Acebal
La grasa trans aparece como resultado de añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales, un proceso químico llamado hidrogenación. Concretamente, este proceso consiste en inyectar hidrógeno a los ácidos grasos poliinsaturados de los aceites de semillas como el de girasol o el de soja; se obtiene así lo que se conoce como grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
Lo que en realidad sucede es que parte de las grasas poliinsaturadas se transforman en grasas saturadas. De esta forma se modifica el aspecto físico de los aceites, que pasan del estado líquido al estado sólido. En el momento en que la configuración de la grasa se ve modificada es cuando se habla de grasas trans. Por tanto, no todas las grasas hidrogenadas las contienen. En esta transformación, los aceites vegetales se enriquecen en grasas saturadas, que consumidas en exceso pueden provocar graves consecuencias para la salud.
La incorporación de este tipo de grasas hace que aumente la vida útil de los productos en los que se emplea este proceso, potencia su sabor y mejora su textura. Además, la adición de grasas hidrogenadas a los productos abarata los costos y beneficia a la industria alimentaria.
¿Qué alimentos contienen grasa trans?
Se encuentran con frecuencia en snacks y aperitivos salados (palitos o papas fritas), productos precocinados (empanadas, croquetas, canelones o pizzas), galletas, margarinas y bollería industrial. Es importante consultar las etiquetas si se consumen estos productos con frecuencia. Según los criterios de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de grasas trans deben representar menos del 1% de las calorías diarias ingeridas.
Si tomamos como ejemplo un adulto que consume un promedio de 2000 calorías diarias y que cada gramo de grasa contiene 9 calorías, podemos estimar que 2 gramos, aproximadamente, es la cantidad de grasas trans que una persona puede comer por día.
Las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentos elaborados industrialmente con aceites vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya peligrosa.
A continuación, veamos el contenido de grasas trans de diferentes productos:
- Papas fritas (150 g): 7 gr de grasas trans.
- Hamburguesa (200 gr): 3 gr de grasas trans.
- Magdalenas (1 unidad): 1-2,1 gr de grasas trans.
- Galletitas (2 unidades): 1,3 gr de grasas trans.
- Margarina (1 cucharada): 0,9 gr de grasas trans.
- Barrita de cereal (1 unidad ): 0.4 gr de grasas trans.
- Una barra de chocolate (80 gramos): 0,75 gramos de grasas trans.
Consecuencias negativas de su consumo
En una dieta equilibrada el consumo ocasional de productos que incluyen grasas trans no va a provocar consecuencias negativas para la salud. El problema radica en el abuso de estos productos, ya que además de provocar un aumento de peso suponen un riesgo para la salud.
Con el paso de los años son cada vez más los estudios que determinan las consecuencias que tiene un exceso de grasas trans en la dieta, todavía más graves que las que producen las grasas saturadas. El mayor problema es que sus efectos se producen a largo plazo. La principal consecuencia, conocida desde hace años, es su influencia sobre el colesterol.
Abusar de este tipo de grasas contribuye a aumentar los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, lo que provoca un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Concretamente, hacen que disminuya el colesterol "bueno" o HDL y elevan el "malo" o LDL. Sin embargo, el colesterol no es el único afectado por la presencia de las grasas trans. También pueden retrasar el crecimiento y la maduración del cerebro.
Las grasas son esenciales, ya que forman parte de la membrana de las células, y la presencia de las mismas puede llevar al organismo a formar paredes celulares defectuosas. Los ácidos grasos trans también parecen aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres.
No hace falta ser una gran industria para transformar el aceite vegetal en grasas trans. Algunos tratamientos domésticos, como la fritura, pueden acabar transformando los ácidos grasos en trans. Una fritura mal realizada acaba por oxidar y descomponer el aceite, modificando su estructura. Por eso se recomienda que el aceite no supere nunca los 180ºC y no reutilizar el mismo nunca más de tres o cuatro veces.
A modo de conclusión, hay que tener presente que estas grasas se encuentran principalmente en alimentos elaborados que no son de primera necesidad; por lo tanto, disminuir su consumo no resultaría difícil. Lo ideal es evitarlas al máximo y esto puede realizarse mediante una mejor selección de los alimentos:
- Comer pescado al menos dos veces a la semana, y asegurar una importante presencia de frutas y verduras en la dieta.
- Limitar el consumo de grasas saturadas (presentes principalmente en las carnes y en los lácteos) al 7% de la ingesta calórica diaria.
- Evitar el consumo de bebidas y de comidas con agregado de azúcar.
Muchos productos poseen en sus envases información engañosa para el consumidor; por ejemplo, leyendas como "100% aceite vegetal", lo cual es cierto pero no aclara que posee grasa vegetal transformada en grasa trans; por lo tanto, es de suma importancia leer detalladamente el rotulado nutricional de la etiqueta para poder identificar si posee grasas trans y en qué cantidad.
A partir del año 2006 todos los alimentos envasados tienen la obligación de informar en el envase sobre su contenido de grasas trans. La obligatoriedad de esta reglamentación está haciendo que muchas empresas alimenticias estén disminuyendo la presencia de grasas trans de sus productos. Algunas clases de margarinas que han sido sometidas a procesos de hidrogenación han conseguido reducir en gran medida la cantidad de grasas trans de su composición.
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