Qué hacer si no me puedo dormir

La dificultad de conciliar el sueño a la noche puede darse por distintos factores; si tengo insomnio, ¿qué puedo hacer para descansar mejor?

13 de septiembre de 2023
13:23
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LA NACION

Para evitar el insomnio, se recomienda mejorar los hábitos de sueñoShutterstock

El insomnio es la dificultad para dormir a la noche, y en los últimos años, cada vez más personas sufren de este trastorno del sueño que puede causar somnolencia diurna, baja concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día. Es por eso que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dormir por lo menos seis horas diarias.

Existen muchas alternativas que se pueden llevar adelante para conciliar el sueño. Algunas de ellas requieren constancia y suelen dar resultados a largo plazo. Otras, en cambio, son de efecto inmediato y se pueden aplicar con facilidad. A continuación, los mejores consejos para poner en práctica y dormir mejor a la noche.

El insomnio puede provocar mucho cansancio durante el día

10 consejos para dormir bien y conciliar mejor el sueño

Evitar las siestas largas y tratar de regularizar un horario para acostarse: llevar una rutina de sueño irregular puede generar problemas a la hora de dormir. Lo mismo ocurre con las siestas largas, ya que pueden hacer que el organismo no llegue lo suficientemente cansado a la noche.
Tener una alimentación saludable: este es otro de los factores que puede generar un trastorno del sueño. En este sentido, lo ideal es evitar los extremos, es decir, no hay que ir a dormir con hambre o con el estómago repleto. También es importante evitar las comidas pesadas a la hora de cenar. En cuanto a las bebidas, se recomienda no consumir bebidas alcohólicas ni infusiones con cafeína.
Hacer ejercicio: en línea con el punto anterior, otra rutina que resulta beneficiosa es la actividad física. El ejercicio es positivo no solo para el estado del cuerpo, sino también para la salud mental, porque ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad que pueden limitar la cantidad de horas de sueño que se pueden tener a la noche.
Crear un ambiente propicio: muchas veces ocurre que no basta con acostarse y apoyar la cabeza en la almohada para quedarse dormido. Por lo contrario, hay que generar el clima apropiado y garantizar una instancia de relajación. La música ambiental y tranquila puede ayudar a eso, aunque es posible que algunas personas necesiten de un silencio absoluto. Las luces bajas o la oscuridad total también hacen lo suyo para que el organismo se prepare para el descansar.
Evitar las pantallas: la luz que emiten las pantallas de dispositivos, como los celulares, televisores, tablets, son perjudiciales para el sueño, porque sus estímulos ponen al organismo en un estado de alerta. Por otro lado, los contenidos que se consumen pueden generar ansiedad y exceso de pensamiento, sobre todo cuando se trata del uso de redes sociales.

Las pantallas en la cama no son recomendadas antes de ir a dormirShutterstock

Leer antes de acostarse: se trata de un hábito que cuenta con numerosas virtudes, y una de ellas radica en que ayuda a conciliar el sueño con mayor facilidad. En el caso de tener insomnio, lo ideal sería leer en la cama y con una luz cálida y tenue. Además, ante la sensación de cansancio, solo basta con cerrar el libro, oscurecer la habitación y disponerse a cerrar los ojos.
Beber una infusión tibia: esto puede ayudar a que el organismo se relaje. Se recomienda una taza de leche o un té de hierbas, pero de ninguna manera una bebida con cafeína, ya que haría el efecto contrario.
Darse un baño caliente: este puede generar un estado de relajación en el cuerpo que ayuda a conciliar el sueño.
Meditar: el insomnio muchas veces tiene su origen en la ansiedad, el estrés y el exceso de pensamiento. La meditación ayuda a reducir estas manifestaciones, pero requiere de cierta constancia en la práctica. También es cuestión de que cada uno vaya conociendo lo que mejor le resulta. En algunos casos, pueden servir las meditaciones guiadas, mientras que en otras las que se hacen en el silencio más absoluto. En cualquier caso, se trata de enfocar la atención en la respiración y en intentar dejar de lado, aunque sea por un momento, todos los pensamientos que suelen presentarse en la mente.
Tratar de no mirar la hora: el último consejo que puede parecer mínimo, pero en la práctica es fundamental si se sufre de una noche de insomnio. Ver cómo los minutos y las horas pasan, y uno sigue sin conciliar el sueño no aporta nada al problema. Más bien ocurre lo contrario, puesto que la ansiedad crece y la posibilidad de dormirse se posterga.