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Qué es la alimentación de bajo índice glucémico
Fundamentalmente, podemos afirmar que hay dos conceptos en nutrición. El tradicional, donde se tiene en cuenta la cantidad de calorías de la dieta, la cantidad de hidratos de carbonos, proteínas y grasas que contiene los alimentos y la distribución o fraccionamiento de las comidas o prepaciones. Por ejemplo: desayuno, merienda, almuerzo y cena, más dos o tres colaciones.
Mientras que en los conceptos más actuales, además de tener en cuenta la cantidad de calorías de la dieta, fijamos la atención en la porción pequeña, es decir, utilizar sólo el centro del plato playo. En cuanto a los hidratos de carbono tenemos en cuenta tanto la cantidad como la calidad de los mismos y utilizamos el concepto de índice glucémico que desarrollaré más adelante.
También hacemos una selección de las proteínas y grasas.Y en la distribución o fraccionamiento de las comidas se demostró en el Congreso Europeo de Obesidad, en Praga, República Checa, realizado en 2004, que se asocia la menor distribución de comidas (por ejemplo, 3 o 4 comidas al día) con personas más delgadas.
¿Qué nos dice el índice glucémico de un alimento? Es un método que sirve para evaluar y clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono, según el impacto que tienen sobre la glucemia después de ser digeridos y absorbidos en el intestino. En otras palabras, es la capacidad que tiene un alimento rico en hidratos de carbono de elevar la concentración de glucosa o azúcar en la sangre y se traduce en tener menos hambre a corto plazo.
Por eso se confeccionó una tabla donde se le da un valor de 100 a la glucosa y de ahí distintos valores a todos los alimentos que contienen hidratos de carbono.
Los alimentos de índice glucémico bajo –como las cerezas, ciruelas, pomelos, duraznos, peras, lentejas, leche, yogur, tomate y verduras de hoja verdes– producen menores oscilaciones en la glucemia o azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para el manejo de la diabetes y la obesidad, y para los deportistas que deben realizar esfuerzos prolongados.
En cambio, los alimentos con índice glucémico alto –como el puré de papas, maíz, arroz blanco, pan blanco, arroz integral– producen una glucemia elevada pero de corto plazo, por lo tanto es bueno como fuente de energía rápida para el ejercicio pero no para pacientes con diabetes u obesidad.
¿Cuáles son los factores que determinan el índice glucémico de un alimento?
1. El tipo de almidón o de azúcar simple que contiene. Por ejemplo, el almidón de la papa tiene un tipo de estructura que lo hace muy fácil de atacar por las enzimas digestivas por lo cual tiene un índice glucémico alto. No es igual al tipo de azúcar que contienen las frutas o la leche, que tienen un índice glucémico bajo. Tampoco es igual al tipo de azúcar de las gaseosas o del azúcar de mesa que tienen índice glucémico alto.
2. La presencia de grasas y fibras del alimento. Por ejemplo, las legumbres o las frutas secas donde los hidratos de carbono están unidos a las grasas y a las fibras tienen un índice glucémico bajo. O si realizamos una preparación que contenga harina de trigo para hacer una masa y le agregamos salvado de avena que tiene fibras tenemos una preparación de índice glucémico más bajo.
3. El tipo de procesado o de cocción. El jugo de una fruta tiene un índice glucémico más alto que el de la fruta entera y está demostrado que si cocinamos una papa y la enfriamos en la heladera, el frío produce en la papa hervida cambios en la estructura del almidón transformándolo resistente a la digestión, lo cual le disminuye el índice glucémico.
¿Es importante la cantidad de hidratos de carbono de un alimento?
Sí, pero más importante es el concepto de carga glucémica, es decir, la combinación de la cantidad y calidad de hidratos de carbonos y el ejemplo es una ensalada de zanahorias. Este alimento tiene un índice glucémico alto, pero la carga glucémica es baja, ya que tiene sólo 8% de carbohidratos y la porción que comemos nunca es mayor que 200 gramos, porque tiene volumen.
¿Qué sucede con el índice glucémico de una comida formada por distintos alimentos?
Si comemos por ejemplo arroz blanco, que tiene un índice glucémico alto pero le agregamos arvejas, que tiene un índice glucémico bajo, logramos una comida o preparación con índice glucémico intermedio.
El bajo índice glucémico de una comida mejora la sensibilidad de la insulina y produce menos glucemia como respuesta a la comida subsiguiente. Y ése es el efecto que se logra comiendo poco y varias veces por día.
Esto significa que con hacer 2 de las 3 o 4 comidas diarias con índice glucémico bajo logramos un achatamiento de las glucemias a lo largo del día, que es el mismo efecto que se logra comiendo poco y varias veces al día.
Conclusiones
Las dietas con bajo índice glucémico han demostrado que:
1. Mejoran la tolerancia a la glucosa, tanto en sujetos sanos y diabéticos.
2. Corrigen las dislipemias.
3. Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Disminuyen el riesgo de obesidad.
5. Presentan repercusiones positivas sobre la performance física y mental.
La consideración del índice glucémico en el planeamiento de la alimentación es importante, tanto con fines preventivos como terapéuticos, para disminuir factores desencadenantes adversos y manifestaciones de los riesgos mencionados.
Es decir que utilizar el concepto de índice glucémico al planear nuestra alimentación es importante tanto para los fines preventivos como terapéuticos ya que disminuyen los factores desencadenantes y las manifestaciones de las patologías anteriormente mencionadas.
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Por Máximo Ravenna
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