Ocho consejos para hacer del entrenamiento de fuerza un hábito
Un estudio reciente publicado en The British Journal of Sports Medicine indicó que combinar ejercicios aeróbicos con una o dos sesiones de fuerza semanales no solo alarga la vida sino que mejora la calidad y el bienestar de las personas.
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The New York Times
Todavía me acuerdo la torturante sensación de colgarme de las barras en la clase de gimnasia de la escuela primaria, luchando con todas mis escasas fuerzas para levantarme. Mientras algunos de mis compañeros parecían naturalmente dotados con poder físico, llegué a creer que mis brazos eran más eficientes para hacer otro tipo de actividades.
Sin embargo, con el tiempo incursioné en el entrenamiento de fuerza. Hice un curso de levantamiento de pesas en la universidad y me encantó ver el aumento de músculo. Antes de mi casamiento, me enganché con los entrenamientos de barra y descubrí la satisfacción de poder cargar las compras del supermercado sin tener que hacer pausas.
Más allá de las alegrías viscerales de sentirse fuerte, también soy consciente de los beneficios para la salud de desarrollar músculo. Un estudio reciente publicado en The British Journal of Sports Medicine encontró que combinar ejercicios aeróbicos con una o dos sesiones de fuerza semanales no solo alarga la vida sino que mejora su calidad y el bienestar de las personas. Numerosas investigaciones han encontrado que el entrenamiento de resistencia es bueno para la salud mental, incluso se demostró que influye positivamente en la cognición, que disminuye la depresión y la ansiedad como así también sugiere que nos hace sentir mejor físicamente.
Pero cada vez que sostenía por largos períodos de tiempo este tipo de entrenamiento, sucedió que mi compromiso finalmente se agotó, principalmente debido a las exigencias de la vida diaria. Consumida por los ciclos de trabajo, el cuidado de los niños y el cansancio, he seguido el camino de la menor resistencia, literal y figurativamente. La mayoría de los norteamericanos también luchan por sacar tiempo para el entrenamiento de fuerza. Si bien los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos recomiendan que los adultos hagan dos ejercicios de desarrollo muscular a la semana, solo el 31% de nosotros alcanza este punto de referencia.
Así que le pedí a psicólogos del ejercicio, científicos, entrenadores y evangelistas de masa muscular su mejor consejo para iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza duradera. Esto es lo que aprendí.
Empezar de a poco
Para aquellos de nosotros que no estamos acostumbrados a hacer ejercicios de peso o que hace mucho tiempo que no lo hacemos, los expertos sugieren arrancar con sesiones de fuerza cortas pero constantes. “Ponete algunas metas pequeñas”, dijo Mary Winfrey-Kovell, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad Ball State, y agregó: “Algo de movimiento es mejor que ningún movimiento”.
¿Cuán pequeño? Según el horario, las necesidades y los deseos de uno, los científicos del ejercicio sugieren dedicar 20 minutos dos veces por semana al entrenamiento de fuerza, o quizás de diez a 15 minutos tres veces por semana.
Y estas sugerencias están respaldadas por otro estudio reciente en el British Journal of Sports Medicine, que encontró que solo 30 a 60 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza pueden brindar importantes recompensas a largo plazo, incluida una reducción del diez al 20% en el riesgo de mortalidad y de contraer enfermedades cardiovasculares y cáncer. (En particular, los beneficios se estancaron después de una hora y disminuyeron después de dos horas por semana).
Iniciar de forma sencilla
El marketing del acondicionamiento físico, por lo general trata de convencernos de que cualquier rutina que valga la pena debe incluir dispositivos sofisticados o equipo especializado, pero en realidad se necesita muy poco. “El entrenamiento de fuerza no tiene que significar pesas súper pesadas y mucho equipo”, dijo Anne Brady, profesora de kinesiología en la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro.
“Los ejercicios de desarrollo muscular que se basan en su propio peso corporal (pensá en flexiones, en planchas y en sentarse y ponerse de pie, llamados elevaciones de silla), pueden ser increíblemente efectivos cuando se realizan de manera correcta y consistente”, dijo la kinesióloga. Siempre podés incorporar equipo a medida que avances en fuerza y conocimiento.
Aceptar ser un novato
Arrancar una rutina de entrenamiento de fuerza cuando tenés poca o nula experiencia puede resultar abrumador, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio en un gimnasio o en un espacio público, a la vista de los deportistas más experimentados.
Muchos de nosotros “nos apegamos a una misma rutina para simular que sabemos lo que estamos haciendo”, dijo Casey Johnston, autora del popular boletín de levantamiento de pesas She’s a Beast y del libro Liftoff: Couch to Barbell. “Está bien cometer errores. Está bien hacer preguntas”, remarcó.
Más que nada, aprender la forma adecuada, y qué movimientos son más seguros para tu cuerpo, evitará futuras lesiones y sobre todo permitirá mantener el entrenamiento en el tiempo. Todo aquel que pueda pagarlo, una buena opción es contratar a un entrenador personal certificado para que te guíe, capacite y te cree un plan de ejercicios durante algunas sesiones, ya sea de manera virtual o presencial. Y si lo hacés en un gimnasio, no tengas miedo de pedir orientación al personal de allí.
¿Una ventaja de empezar de cero? Tu fuerza mejorará exponencialmente al principio. “Creo que la mayoría de las personas se sorprenderían de lo rápido que pueden volverse mucho más fuertes de lo que son”, dijo la Sra. Johnston y agregó que después de algunas sesiones, “realmente sentirás la diferencia en la funcionalidad de tu cuerpo”.
Hacerlo temprano en el día
Si sos como yo, que entreno fuerza a la noche, pero que me cuesta un montón activar y levantarme del sillón, los expertos aconsejan que si se tiene el tiempo, lo mejor es hacerlo durante la mañana.
Y a ello lo avalan algunas investigaciones, que sugieren que cuanto más autocontrol tengamos durante el día, quizás a la noche, ya no lo tengamos o se nos haya agotado. “Entonces, si tuviste varios aspectos bajo control a lo largo del día, es normal que llegada la tarde, lo único que quieras es estar tirado mirando la tele o el celular en vez de ir a entrenar”, dijo Elizabeth Hathaway, profesora de psicología del ejercicio y cambio de comportamiento de salud en la Universidad de Tennessee en Chattanooga. “El autocontrol no es un recurso infinito”, remarcó.
Probar la “agrupación de tentaciones”
¿Necesitas un empujón extra? Kelley Strohacker, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Tennessee-Knoxville que investiga cambios en el comportamiento de la salud, sugirió un truco de economía conductual llamado " agrupación de tentaciones“.
Funciona así: al “agrupar”, es decir, al unir o combinar algo que amamos y esperamos con ansias, como por ejemplo, un podcast, un programa de televisión, un audiolibro o una lista de reproducción apasionante, con una actividad que encontramos desafiante, como podría ser el entrenamiento físico, podemos aumentar nuestras posibilidades de hacer lo último de forma satisfactoria. “Unirlos, puede ayudar a aliviar un poco esa molestia inicial cuando se arranca a entrenar: ‘realmente no quiero hacerlo, pero sé que debería hacerlo’”, dijo el Dr. Strohacker.
Ponerse (prácticamente) lo que quieras
Si la idea de cambiarse a “ropa de ejercicio” específica presenta una barrera para el entrenamiento de fuerza, no te preocupes.
“Usá cualquier cosa con la que te sientas cómodo”, dijo el Dr. Brady, y agregó: “Lo más importante es que la ropa te permita moverte libremente y sobre todo, que sea liviana para que no se ´sobrecaliente´ ni humedezca. De todas maneras no es necesario comprarse un equipo especial, si te resulta más cómodo hacerlo en pijama, bienvenido sea”.
Recordar que el objetivo es el progreso hacia adelante
“Si sentís que de golpe necesitás faltar a las sesiones de entrenamiento, no lo tomes a mal”, dijo el Dr. Strohacker. El entrenamiento de fuerza, como todo ejercicio, es un juego largo, y el objetivo final es simplemente seguir haciéndolo durante toda nuestra vida, a pesar de los contratiempos en el camino.
“Nuestra cultura incentiva a hacer las cosas a través del dicho: “podés hacerlo si realmente querés”, pero se trata de un aspecto redundante”, comentó Dr. Strohacker, ya que una investigación sugiere que el verdadero camino hacia la longevidad y la constancia en cualquier actividad es “disfrutarla y sentir que se realizó de manera correcta”, agregó el experto. Y este hecho se vuelve más fácil cuando celebramos nuestro propio progreso sin importar cuán incremental sea, y sobre todo, encontrando el camino de regreso cuando nos desviamos del rumbo.
Considerar un entrenamiento en el sofá
Si el deseo de pasar tiempo en el sillón se siente abrumador, sácale el jugo y úsalo como una máquina para entrenar.
“El sillón permite hacer ejercicios para sentarse y pararse, realizar flexiones y planchas”, dijo el Dr. Brady.
“Y si querés ver televisión mientras ejercitás en el sofá, una buena opción es elegir programas con publicidades entonces en esos momentos de ´descanso´, podés hacer distintas actividades como por ejemplo, levantamientos de piernas, caminar o levantar pesas, siempre asegurándose de mantener una buena postura, hasta que vuelva a arrancar el programa”, sugiere la Sra. Winfrey-Kovell.
“No se debe hacer ejercicio con la espalda en una mala posición ”, dijo Sra. Winfrey-Kovell. Pero “si las caderas están en la posición adecuada, la columna vertebral alineada, los hombros hacia atrás y los pies tocando el piso, son muchos los ejercicios que se pueden hacer en el sofá”.
Probar esta rutina de inicio de 20 minutos
¿Preparado para comenzar? El Dr. Brady recomienda arrancar con una rutina básica de fortalecimiento donde el único equipo que vas a necesitar será tu propio cuerpo y un juego de bandas de resistencia, que se puede comprar online por menos de US$20.
Completá cada actividad, en orden, de diez a 15 veces, y después, hacé una segunda serie. Los ejercicios alternan grupos de músculos y deben realizarse con un nivel moderado de intensidad, es decir, con la que te sientas más cómodo.
- Flexiones de brazos.
- Sentadillas.
- Remo sentado con banda de resistencia.
- Puentes de glúteos.
- Tríceps por encima de la cabeza con banda de resistencia.
- Bicho muerto.
- Estocadas con banda de resistencia.
Por Danielle Friedman
Por The New York Times
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