Leche fresca: en qué etapa de la vida es importante consumirla y sugerencias para incorporarla en la alimentación diaria

La leche es un alimento completo y equilibrado con una excelente densidad nutricional, proporciona una gran cantidad de nutrientes en relación con el contenido calórico y esto es especialmente importante en grupos vulnerables de la población como es el adulto mayor o en etapas de rápido crecimiento como la infancia y la adolescencia.

En cada etapa de la vida es beneficiosa gracias a que aporta diversos nutrientes. Conocé porqué es importante consumirla, qué aporta en cada etapa y algunos tips y sugerencias que brinda la nutricionista María José Amiunes - MP 3540 - (@nutricionamiunes) para sumarla a la dieta diaria.

Durante el embarazo y la etapa de lactancia

En este período las necesidades nutricionales aumentan y es necesario que la alimentación aporte la suficiente energía y nutrientes para el crecimiento y desarrollo de los tejidos maternos (por ejemplo, el útero y la placenta) como así también para el crecimiento del feto; además de permitir a la mamá acumular las reservas necesarias para la lactancia.

Consumir alimentos nutritivos y seguros garantiza el bienestar y la salud, tanto del bebé como de la mamá. La leche contribuye en esta etapa a alcanzar los requerimientos aumentados de varios nutrientes como por ejemplo la vitamina B12 que sólo se encuentra en alimentos de origen animal y es clave para el desarrollo del sistema nervioso.

Muchas veces las embarazadas y las mamás que amamantan suelen tener poco tiempo y energía para preparar alimentos, por lo que la leche puede ser de gran ayuda, sola o con agregado de cereales o de frutas es fácil de preparar, rápida de consumir y está repleta de nutrientes.

Las futuras mamás que presentan molestias digestivas o intolerancias pueden consumir opciones de leches sin lactosa que aportan los mismos nutrientes de la leche.

En la niñez y adolescencia

Una adecuada nutrición en esta etapa es fundamental para lograr un óptimo estado nutricional pero también para mantener un ritmo de crecimiento adecuado. La leche es un aliado en la nutrición infantil por su rico aporte de proteínas de buena calidad, necesarias para el desarrollo y crecimiento de tejidos y órganos. Además, en esta etapa existen elevadas demandas de calcio, principal mineral presente en la leche y clave para el desarrollo de huesos fuertes y sanos. Si los niños y adolescentes no cubren las necesidades de calcio en las etapas de crecimiento, no lograrán compensar ese déficit más tarde.

Los expertos recomiendan que el agua y la leche sin agregados sean las bebidas recomendadas entre el año y los 5 años. Es importante no reemplazarla con bebidas azucaradas o bebidas vegetales. La leche proporciona un concentrado de calorías y nutrientes esenciales para el desarrollo y crecimiento del cerebro durante este período. La masa ósea alcanzada durante la infancia y la adolescencia es el factor modificable más importante para la futura salud del hueso. Pensar en osteoporosis durante la infancia parece algo lejano, pero construir una buena densidad mineral ósea en etapas tempranas es de vital importancia. Mantener el consumo de leche durante la etapa escolar dentro de una alimentación saludable es importante para un mejor rendimiento y desarrollo.

Durante la adolescencia se forma más de la mitad de la masa ósea total. En esta etapa, los huesos, además de crecer en forma longitudinal, tienen que adquirir consistencia. Esto es lo que se denomina densidad mineral ósea y su pico máximo se alcanza alrededor de los 20-30 años para lo que además de una adecuada ingesta de calcio es necesario un buen estado nutricional. La leche aporta la mayor cantidad de nutrientes beneficiosos para el hueso por caloría que cualquier otro alimento.

Los niños pequeños son muy curiosos y disfrutan explorar nuevos sabores, texturas y habilidades motoras. Es el momento para probar diferentes opciones de preparaciones que puedan ser consumidas con sus manos como por ejemplo panqueques o cuadrados de polenta preparada con leche.

Hay que tener en cuenta que para consumir leche diariamente, no necesariamente hay que sumarla en infusiones o sola, sino que también se puede aportar en diferentes preparaciones saladas o dulces como licuados, budines, rellenos o postres. Además, involucrar a los niños en la etapa de preparación del alimento da resultados muy positivos en su consumo y ayuda a construir hábitos saludables, como, por ejemplo, preparar y decorar su propio licuado. Un vaso de leche también puede ser un snack saludable antes de salir o en una pausa de las tareas escolares o luego de realizar actividad física.

La leche por su aporte de proteínas brinda saciedad y puede ayudar a mantener el peso corporal. Además, el calcio presente en la leche regula la composición de grasa corporal.

Durante la adultez

Los patrones de alimentación saludable que incluyen leche en forma diaria han demostrado reducir el riesgo de enfermedades como diabetes 2, enfermedad coronaria e hipertensión arterial.

La leche juega un rol importante en la recuperación del cuerpo y el crecimiento de la masa muscular. Consumir proteínas lácteas antes o después del ejercicio es beneficioso porque es una proteína de fácil digestión, ideal para la formación de la masa muscular magra.

Muchos adultos dejan de consumir leche por considerar que se trata de un alimento para la etapa infantil o porque asocian su consumo con molestias digestivas e inflamación. Existen muchas soluciones que se pueden probar para ayudar a los adultos a continuar disfrutando del sabor y los beneficios nutricionales de la leche, por ejemplo, consumir pequeñas porciones e incorporarla en preparaciones u optar por leche reducida o sin lactosa.

Para los adultos mayores

Un envejecimiento saludable comienza con hábitos saludables como una buena nutrición. A medida que se envejece es importante proteger las condiciones de salud relacionadas con los cambios que se producen en los huesos y en la masa muscular, como la osteoporosis y la sarcopenia. La leche resulta en esta etapa un alimento completo que no solo aporta proteínas para ayudar a mantener el músculo sino también los nutrientes necesarios para contribuir con el remodelamiento óseo que comienza luego de la menopausia.

Muchas veces en esta etapa se presentan dificultades para masticar por lo que la leche se convierte en un alimento versátil que brinda muchas posibilidades para enriquecer preparaciones y así poder cubrir los requerimientos diarios de calorías y nutrientes.

Un vaso de leche al día contribuye con el aporte de todos los aminoácidos necesarios para reponer y mantener la masa muscular. Usar leche en lugar de agua para preparar avena, polenta o sopas y así agregar no solo cremosidad sino también nutrientes y proteínas de alta calidad. Además, la leche juega un rol clave en la hidratación por su aporte de agua y el plus de nutrientes y electrolitos.

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