Nutrición y ejercicio: qué comer antes y después de entrenar
Especialistas explican cómo organizar la alimentación en base al entrenamiento y revelan algunos secretos
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Puede sonar cliché, pero la alimentación saludable y el ejercicio van de la mano. Se trata de dos aspectos que se retroalimentan entre sí para mejorar el rendimiento físico, la recuperación posterior y ganar calidad de vida. Alimentarse de manera adecuada ayudará a elevar paulatinamente la intensidad del entrenamiento y la duración del mismo, como también potenciará algunos cambios físicos, por ejemplo, que el cuerpo se defina y tonifique. Pero, ¿de qué manera se complementan? Son muchos los secretos que se entrelazan detrás de esta indiscutida y fundamental alianza.
Sin ir más lejos, Joaquín González Saucedo, nutricionista especializado en deporte de alto rendimiento, explica que la clave del éxito está en planificar una alimentación en base al tipo de entrenamiento, el nivel y el tiempo que se le destina. En este contexto, cabe destacar que un deportista de élite no ingerirá lo mismo que un amateur, de todas maneras, el profesional agrega que hay ciertas pautas y conductas que son comunes y aplican para todos.
La ecuación es así: lo que se ingiere antes y después de hacer ejercicio físico impactará en el rendimiento. Por eso lo ideal es que en el momento previo se incorporen alimentos que aporten energía, fundamental para almacenar en los músculos y que le permitirá desarrollar la actividad lo más eficientemente posible. En cambio al finalizar, es importante devolverle al cuerpo la vitalidad que perdió.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo ideal para los adultos es hacer por lo menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana, y para los niños y adolescentes, se recomienda aproximadamente 60 minutos.
Es que además de los beneficios estéticos que puede traer de la mano, “mejora la densidad ósea, la musculatura, incluso las conexiones nerviosas del cerebro”, sostiene María Domenech, médica ginecóloga, especialista en prevención de enfermedades crónicas.
Qué consumir antes de entrenar
Si bien en cierto punto depende del deporte que se haga, hay reglas que son universales. Previo a ejercitar, sobre todo al momento de levantar peso, es necesario tener suficiente glucógeno para disponer de fuerza. En estos casos, para González Saucedo, lo conveniente es consumir productos de “rápida digestión y absorción que brindarán la energía necesaria para la práctica”. Entre ellos destaca las grasas saludables como las que las que contienen la palta y los frutos secos, y los carbohidratos complejos que aportan las legumbres o cereales. Y esta lista de alimentos se completa con las proteínas, que actúan como protectoras de los músculos evitando que se lastimen durante la sesión. Al respecto, el nutricionista recomienda que su consumo sea entre una hora y una hora media antes.
No obstante, son muchos los mitos que también circulan acerca de la posibilidad de entrenar en ayunas. Al respecto, Domenech destaca que se trata de un método que puede ayudar a perder peso de manera rápida debido a que el organismo atacará sus propias reservas de grasa. Según comenta, corresponde a una técnica ancestral que le permite al cuerpo estar liviano. Sin embargo, en estos casos hay que estar atentos a no excederse ni en la intensidad ni en el tiempo de entrenamiento porque puede llegar un momento donde la persona ya no tenga más reservas de energía, y si ello ocurre puede aflorar el malestar, por ejemplo, la sensación de mareo.
Qué ingerir después de entrenar
Llegado este momento donde hay que recuperar la masa y las fibras musculares dañadas y fomentar la síntesis del nuevo tejido, “la mejor opción son alimentos proteicos: carne, pollo, pescado o huevos y también los carbohidratos simples: frutas y leche pues son de rápida digestión y devolverán al cuerpo inmediatamente la energía que perdió”, dice Analía Yamaguchi, médica clínica experta en nutrición y secretaria de la Sociedad Argentina de Nutrición, y agrega que la clave es ingerirlos dentro de las dos horas posteriores a la práctica, momento en que el organismo aún sigue quemando calorías.
Y si hay algo que no hay que descuidar es la hidratación, que según los profesionales consultados, debería ser simplemente a base de agua para rehidratarse y reponer los fluidos.
¿Qué alimentos hay que evitar?
Así como hay un inmenso grupo de alimentos recomendados, hay otro que se sugiere dejar de lado ya que, a largo plazo, “pueden dañar internamente el organismo”, comenta Domenech, y entre ellos destaca: las harinas refinadas, los productos ultraprocesados y los altos en azúcares. “Estos últimos inflaman el intestino e inhiben la quema de grasas al momento de ejercitar”, añade.
Por último, González Saucedo remata que cada cuerpo es un mundo distinto y en base a ello, “cada persona tiene tiempos y tolerancias diferentes; hay que individualizarlo y trabajar con las características de cada individuo en particular”.
Por Melanie Shulman
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