Tres consejos claves para que los lunes no se sientan tan terribles

Si odias los lunes, puedes estar seguro de que no eres el único.

Después de un par de días de descanso, muchos tienen dificultades para volver a las rutinas y tareas laborales. Puedes hasta llegar a sentir temor y ansiedad que se filtran durante el fin de semana en forma de “síndrome del domingo”.

Pero aunque no siempre podrás cambiar tu horario u obligaciones para que los lunes sean más atractivos, puedes “reprogramar” tu cerebro para pensar en la semana de manera diferente.

Nuestros cerebros aman la previsibilidad y la rutina.

La investigación ha demostrado que la falta de rutina se asocia con la disminución del bienestar y la angustia psicológica.

Aunque el fin de semana presagia un tiempo placentero, nuestro cerebro trabaja duro para acomodarse a este repentino cambio de rutina.

Pero no tan duro: el cerebro no necesita hacer demasiado esfuerzo para adaptarse a la libertad y la falta de rutina del fin de semana.

Sin embargo, la historia es distinta cuando se trata de volver a las actividades menos placenteras, como una lista de tareas pendientes el lunes por la mañana.

1. Mantén rutinas

Una forma de adaptarse al cambio posterior al fin de semana es introducir rutinas que duren toda la semana y tengan el poder de hacer que nuestras vidas sean más significativas.

Estas pueden incluir ver tu programa de televisión favorito, hacer jardinería o ir al gimnasio.

Es útil hacer estas cosas a la misma hora todos los días.

Las rutinas mejoran nuestro sentido de la coherencia, un proceso que nos permite darle sentido al rompecabezas de los acontecimientos de la vida.

Cuando tenemos una rutina establecida, ya sea la rutina de trabajar cinco días y tomarse dos días libres o participar en una serie de actividades todos los días, nuestras vidas se vuelven más significativas.

2. No cambies la alarma del reloj

Otra rutina importante que debes establecer es tu rutina de sueño.

Las investigaciones muestran que mantener un tiempo de sueño constante puede ser tan importante para disfrutar los lunes como la duración o la calidad del sueño.

Los cambios en los patrones de sueño durante los fines de semana desencadenan el desfase horario social.

Por ejemplo, dormir más tarde de lo habitual y durante más tiempo en los días libres puede desencadenar una discrepancia entre el reloj biológico y las responsabilidades impuestas socialmente.

Esto está relacionado con niveles más altos de estrés el lunes por la mañana.

Trata de mantener un horario fijo para acostarte y despertarte, y evita las siestas.

También es posible que desees crear una rutina de “relajación” de 30 minutos antes de dormir, apagando o guardando sus dispositivos digitales y practicando técnicas de relajación.

3. Hackea tus hormonas

Las hormonas también pueden desempeñar un papel en cómo nos sentimos los lunes.

Por ejemplo, el cortisol es una hormona multifunción muy importante. Ayuda a nuestro cuerpo a controlar nuestro metabolismo, regular nuestro ciclo de sueño-vigilia y nuestra respuesta al estrés, entre otras cosas.

Por lo general, se libera alrededor de una hora antes de que nos despertemos (nos ayuda a sentirnos despiertos) y luego sus niveles bajan hasta la mañana siguiente, a menos que estemos bajo estrés.

Bajo estrés agudo, nuestros cuerpos liberan no solo cortisol, sino también adrenalina en preparación para la lucha o la huida.

Esto es cuando el corazón late rápido, nos sudan las palmas de las manos y podemos reaccionar impulsivamente.

Esta es nuestra amígdala (una pequeña área en forma de almendra en la base de nuestro cerebro) secuestrando nuestro cerebro. Crea una respuesta emocional súper rápida al estrés incluso antes de que nuestros cerebros puedan procesar y pensar si era necesario.

Pero tan pronto como podamos pensar, activando la corteza prefrontal del cerebro, el área de nuestra razón y el pensamiento ejecutivo, esta respuesta se verá mitigada, si no hay una amenaza real.

Es una batalla constante entre nuestras emociones y la razón. Esto podría despertarnos en medio de la noche cuando estamos demasiado estresados o ansiosos.

No debería sorprender entonces que los niveles de cortisol, medidos en muestras de saliva de personas que trabajan a tiempo completo, tiendan a ser más altos los lunes y martes, con los niveles más bajos informados los domingos.

Como hormona del estrés, el cortisol fluctúa diariamente, pero no de manera constante.

Entre semana, apenas despertarnos, los niveles de cortisol se disparan y las variaciones suelen ser mayores que los fines de semana.

Para combatir esto, necesitamos engañar a la amígdala entrenando al cerebro para que solo reconozca las amenazas reales.

En otras palabras, necesitamos activar nuestra corteza prefrontal lo más rápido posible.

Una de las mejores maneras de lograr esto y reducir el estrés general es a través de actividades de relajación, especialmente los lunes.

Una posibilidad es la atención plena, que se asocia con una reducción del cortisol.

Pasar tiempo en la naturaleza es otro método: salir a la calle a primera hora del lunes o incluso durante la hora del almuerzo puede marcar una diferencia significativa en la forma en que percibe el comienzo de la semana.

Date tiempo antes de revisar tu teléfono, las redes sociales y las noticias.

Es bueno esperar a que el pico de cortisol disminuya naturalmente, lo que ocurre aproximadamente una hora después de despertarse, antes de exponerse a factores estresantes externos.

Siguiendo estos sencillos consejos, puedes entrenar tu cerebro a creer que los días de semana pueden ser (casi) tan buenos como el fin de semana.

*Por Cristina R. Reschke, profesora de la facultad de Farmacia y Ciencias Biomoleculares e investigadora en el Centro de Investigación FutureNeuro, y Jolanta Burke es profesora titular, Centro de Ciencias de la Salud Positiva, ambas de Universidad de Medicina y Ciencias de la Salud del RCSI.

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