El ejercicio físico “inteligente” que mejora el rendimiento del cerebro y hay que practicar tres veces por semana

“Desde una perspectiva evolutiva, hemos desarrollado cerebros realmente grandes, cuya manutención es especialmente costosa”.

“Son muy, muy grandes, muy ineficientes y gastan mucha energía para funcionar, incluso en reposo”, le dijo a la BBC el doctor Damián Bailey, director del Instituto de Investigación de Salud y Bienestar de la Universidad de Gales del Sur, Reino Unido.

Bailey, quien es además el líder del Laboratorio de Investigación Neurovascular de la universidad, explicó que están centrados en el estudio de la actividad física: “no existe un tratamiento curativo para la neurodegeneración, y el ejercicio ha surgido como una contramedida muy poderosa”.

¿Cómo estimula el ejercicio físico a nuestro cerebro?

“Gran parte de lo que hacemos en el laboratorio es analizar diferentes aspectos del ejercicio, en términos del tipo, la intensidad y la duración, tratando de encontrar ese punto óptimo donde podemos ver una adaptación optimizada”, señala Bailey.

“Sabemos que con la actividad física podemos aumentar el flujo sanguíneo al cerebro”, lo cual es crucial porque ayuda a reconocer los químicos útiles que necesita para crecer.

Ese suministro de sangre también es importante porque nuestro hipocampo, la parte del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria, tiende a encogerse a medida que envejecemos y, al hacerlo, recibe menos sangre.

Gracias a recientes avances en la tecnología, los científicos pueden ver realmente cómo la actividad física beneficia al cerebro. Pueden medir el flujo sanguíneo al cerebro a través del cuello, del cerebro y del cráneo.

“Y lo que está mostrando nuestra investigación es que no es necesario hacer ejercicios que te dejen sin aliento o que te esfuerces al límite en el gimnasio para beneficiar ciertas partes del cerebro”.

“Podés hacer algunos movimientos geniales que casi no se sienten como si estuvieras haciendo ejercicio y que estimulan el cerebro de manera notable”, explican los especialistas.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el cerebro?

“Lo que identificamos es que, especialmente para las personas que no están muy en forma, o que no pueden hacer ejercicio pesado, las sentadillas son una opción muy útil”.

Así es: a aquello de ponerse en cuclillas y volverse a parar una y otra vez se le ha descrito como una forma de ejercicio “inteligente” pues “reta al cerebro” y así, lo beneficia.

“Lo mejor de hacer sentadillas -explica el científico- es que cuando te ponés de pie, estás yendo en contra la gravedad; cuando bajas, trabajás con la gravedad”.

¿Para qué sirven las sentadillas?

“Lo que sucede es que el flujo sanguíneo al cerebro oscila hacia arriba y hacia abajo repetidamente mientras las hacés, y es ese cambio de flujo lo que creemos que estimula el endotelio vascular, el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, a suministrar más sangre al cerebro”.

Como mínimo, Bailey recomienda hacerlas durante tres minutos, tres veces por semana.

Cuenta que cuando hacen las mediciones que les indican cuán rápido entra la sangre en el cerebro en voluntarios que han hecho sentadillas durante un mes, 4 a 5 veces al día, 3 a 4 veces a la semana, ven mejoras.

De hecho, resalta que registran mucho más mejoras que con ejercicios como correr, caminar o pedalear en aparatos estacionarios durante 30 a 40 minutos.

Es más: podés matar dos pájaros de un tiro si, mientras te ejercitás, leés o hacés crucigramas pues, como explica Bailey, “sabemos que podemos mejorar aún más el flujo al cerebro al proporcionar lo que llamamos un factor estresante cognitivo, la carga cognitiva”.

¿Para qué sirven los deportes extremos?

La privación de oxígeno experimentada en algunos deportes extremos se puede utilizar como un factor estresante para empujar los límites del cerebro y para comprender cómo funcionan sus mecanismos de defensa.

Como Bailey es un exatleta, él mismo es sujeto de su propia investigación.

“Tenés que practicar lo que predicás”.

“Utilizamos toda una gama de deportes extremos para desafiar al cerebro con el fin de obtener una visión diferente de estos mecanismos. Cosas como buceo libre -una sola respiración, sin oxígeno-, paracaidismo -estrés y menos oxígeno- y montañismo de altura -mucha actividad, menos oxígeno-”, explican.

Somos tan sensibles a la falta de oxígeno que cuando vamos, por ejemplo, a altitudes extremas con niveles extremadamente bajos de oxígeno, hay un aumento en el flujo sanguíneo, agrega.

“El cerebro está compensando todo el tiempo. Es un poco como si se la pasara caminando en una cuerda floja bioenergética. Tiene que hacer los ajustes necesarios constantemente para no caerse”.

El seguimiento de las respuestas cerebrales a condiciones extremas podría arrojar luz no solo sobre cómo tratar enfermedades como la demencia, sino también sobre cómo hacer posibles las misiones espaciales a largo plazo.

El cerebro es particularmente sensible a los cambios en la gravedad, indica Bailey.

“Con la falta de gravedad en el espacio, y la sangre fluye a la cabeza... solo tenés que mirar las caras rojas hinchadas y las piernas delgadas de los astronautas”.

Y una de las complicaciones potenciales con eso es que, a largo plazo, podría aumentar la presión dentro del cerebro, lo que puede influir en su visión.

“Ese es uno de los mayores problemas que enfrentamos y por eso estamos haciendo experimentos para tratar de entender, resolver y desarrollar contramedidas para un vuelo con humanos a Marte”, analizan

En la Universidad de Milán, investigadores italianos también han estado investigando el tema.

“Pensamos: ‘¿Qué sucede cuando no podés moverte?”, relató el Dr. Daniele Bottai, del Departamento de Ciencias de la Salud de la universidad.

“Porque hay situaciones, como cuando las personas pasaron mucho tiempo en sus sofás durante la pandemia, o cuando estás enfermo, o has estado en órbita en el espacio por meses”.

“Tendemos a preocuparnos por la circulación, por los huesos, por los músculos, pero tenemos que pensar también en el rendimiento cerebral”.

La inactividad reduce el flujo sanguíneo al cerebro, y no obtener suficiente oxígeno puede tener consecuencias nefastas.

“Cuando las cosas van mal con el cerebro, solo necesitás una ventana muy pequeña para inducir daño, por eso estamos interesados en la actividad física”, reiteró Bailey.

“Es la única contramedida que existe en este momento, y estamos empezando a arañar la superficie en lo que respecta al cerebro”.

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