Los mejores ejercicios de abductores para la celulitis según el entrenador de los famosos
Cómo trabajar esta parte del cuerpo que ayuda a reducir la apariencia de la piel de naranja
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La palabra celulitis suele ser una de las más temidas dentro del universo femenino, una de las eternas batallas al que se enfrentan las mujeres en algún momento de sus vidas. Taparla, ocultarla, a veces se hace hasta lo imposible para disimularla, pero lidiar con ella no suele ser un reto fácil y muchas veces es en vano porque sigue ahí, no se va. Sin embargo existen formas de combatirla o retrasarla.
Según datos de Europa Press, entre un 90% y 98% de las mujeres padece este fenómeno en alguna etapa de su vida. Y frente a esta situación, el ejercicio físico se convirtió en uno de los indiscutidos aliados, una alternativa que colabora en el proceso de reafirmar la piel y quemar la grasa que se acumula por debajo y que produce hoyuelos. El desafío pasa por fortalecer o tonificar las piernas, especialmente los abductores, es decir, la parte alta e interna de las extremidades, tratándose de una de las zonas más afectadas por esta condición que suele mostrar sus primeras apariciones durante la adolescencia.
“La celulitis es una alteración en el tejido celular subcutáneo, se localiza arriba del músculo y debajo de la piel y es acompañada de un almacenamiento de grasas, retención de líquidos, fragilidad capilar y variación en la micro circulación”, explica Clarisa Rodríguez, médica dermatóloga del centro EDRA. Y la razón por la que aquella área es más propensa a verse afectada por esta patología radica en que “tiene una alta cantidad de receptores hormonales que hace que se depositen mayores niveles de grasa y que se genere una matriz extra celular”, comenta la especialista.
A la hora de desencadenarse, son muchos los factores que confluyen. Según Rodríguez, el disparador principal es la genética, una condición inevitable de eludir y modificar. A su vez hace alusión a un desorden hormonal o bien al sedentarismo y la alimentación, pero a diferencia del punto anterior, a estas dos cuestiones se las puede intervenir.
¿Cómo trabajar los abductores?
Si bien se trata de una parte del cuerpo específica, son muchas las formas que existen para entrenarla. Francisco Piperatta, preparador físico, conocido en el mundo del fitness como el Oso Trainer, recomienda realizar ejercicios de bajo impacto, localizados y de fuerza utilizando el peso corporal, como así también sumándole carga e incluso, bandas elásticas. En paralelo, también sugiere practicar aeróbico, desde caminatas hasta elíptico, bicicleta o zumba con un mínimo de tres veces por semana durante 30 a 40 minutos.
“La variedad de actividades para hacer es ilimitada y en base a esto, lo fundamental es que cada persona encuentre lo que mejor le siente de acuerdo a sus características y condiciones físicas”, comenta el entrenador y remarca que trabajar este sector del cuerpo también aporta otra serie de beneficios paralelos: fortalece los músculos, mejora el equilibrio, la postura y en consecuencia, ayuda a prevenir lesiones.
Para Alejandra Hintze, médica deportóloga e integrante de la comisión directiva de la Asociación Argentina de Médicos del Deporte, hay dos hechos trascendentales que hacen que la celulitis se note menos: que la persona tenga poca grasa sobre el músculo y una buena musculatura, es decir, tonicidad que se logra haciendo trabajo de fuerza.
A su vez, los especialistas consultados hacen hincapié en que el entrenamiento debe estar acompañado por una buena nutrición, basada principalmente en el consumo de proteínas, un alimento que ayuda a reducir la grasa corporal y que define su estructura. “Todo lo que ingerimos repercute en la piel, para bien o para mal, una dieta equilibrada, consciente y variada es otro de los pilares fundamentales de este proceso y que va a colaborar en mantenerla sana”, dice el entrenador.
Y tampoco hay que descuidar la hidratación a base de agua ya que, “durante los entrenamientos el cuerpo pierde mucho líquido fomentando que la piel se reseque y pierda elasticidad”, explica Piperatta.
Ahora bien, para todos los supersticiosos sobre lo que hay que evitar para que este fenómeno no aumente, Hintze derriba mitos y comenta que si bien las actividades de impacto y alta vibración como por ejemplo el running pueden llegar a estimular esta condición porque potencian el movimiento de la piel, “es importante remarcar que la celulitis es un proceso natural del cuerpo que se da con el avance del tiempo, entonces lo mejor es amigarse y no privarse de hacer deportes que siempre va a ser más beneficioso que el sedentarismo”, reflexiona la deportóloga.
Qué hacer para combatir la celulitis
El Oso Trainer brinda ejemplos de actividades para combatir y prevenir la celulitis, y recomienda que cada uno oscile el peso y la intensidad de acuerdo a lo que mejor se adapte a sí mismo. Además, insiste en la importancia de cuidar la postura durante todo el proceso para evitar posibles lesiones y dolores.
Estocadas
- Separar los pies en ancho de caderas.
- Mantener una postura erguida con la vista puesta en el frente y los brazos sobre la cadera para no perder el equilibrio.
- Avanzar hacia adelante dando pasos con las piernas flexionadas.
- Alternar los movimientos.
- Se puede sumar un poco de carga utilizando mancuernas.
Sentadillas con banda elástica
- Ubicar la banda a la altura de las rodillas para generar un mayor trabajo de fuerza.
- Separar las piernas un poco más del ancho de caderas.
- Bajar lo máximo posible con la espalda recta y la vista puesta en el frente.
- Llevar las rodillas hacía afuera asegurándose de que no pasen las plantas de los pies.
Patada con tobilleras
- Colocarse una tobillera en cada pierna.
- Ubicarse en cuatro patas asegurándose estar en línea recta.
- Estirar una pierna a 90 grados y dar pequeñas patadas hacía arriba.
- Alternar las piernas.
- También se puede realizar con una estirada o ubicándose de manera lateral.
Por Melanie Shulman
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