Microbiota: los 5 grupos de alimentos indispensables para mantenerla óptima
El conjunto de microorganismos que se alojan en el intestino, responsable de regular la salud y las emociones, requiere de prebióticos y probióticos
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El intestino es un órgano que no para de sorprender. Los científicos lo llaman “el segundo cerebro” y de ello no hay dudas. En él conviven infinitas colonias de organismos que regulan la salud y las emociones de todos los seres vivos.
Estos conjuntos de microorganismos se conocen como microbiota. Fabio Nachman, jefe del Servicio de Gastroenterología del Hospital Universitario Fundación Favaloro (M.N. 96066), explica que se trata de grupos de bacterias, virus, protozoos y levaduras, que se encuentran repartidos por todo el cuerpo, por ejemplo en la piel y la boca. No obstante, “la mayor concentración está en el intestino grueso o colon”, comenta el médico.
Desde la Mayo Clinic describen que el revestimiento del intestino, al igual que todas las superficies del cuerpo, está cubierto de criaturas microscópicas. Según informan, estos organismos crean distintos ecosistemas que se apodan microbioma. Son imperceptibles, es decir, nadie se percata de su existencia.
Sin embargo, su presencia es necesaria. Entre sus funciones principales se destacan las de fortalecer el sistema inmune, neuronal y metabólico como también condicionan el estado de ánimo ya que el colon está conectado con el cerebro a través del nervio vago, que es un conjunto de neurotransmisores. Por lo tanto, recibirá todo tipo de señales nerviosas y emocionales.
Por esta razón, tener la microbiota en equilibrio asegura una buena calidad de vida. No obstante, una deficiencia o disbiosis, cambios cuantitativos y cualitativos en su composición, ocasiona inflamación y el posible desarrollo de patologías crónicas como diabetes, celiaquía o formación de tumores.
Para Nachman, lo importante es que la microbiota tenga biodiversidad: “A menor variedad bacteriana, su resiliencia o capacidad de respuesta ante factores estresantes del medio se verá disminuida”, añade el especialista.
¿Cómo se protege la microbiota?
Yael Hasbani, health coach certificada en salud y nutrición holística, comenta que la confección de la microbiota es el resultado del estilo de vida propio de cada persona. “Todos los días desarrollamos un montón de actividades que impactan de manera positiva o negativa en su formación y preservación”, revela la coach.
Entre los factores que la condicionan menciona a la actividad física, el nivel sedentarismo, el entorno (clima, personas, presencia de mascotas), la calidad del descanso y sobre todo, la alimentación.
“Todo lo que hacemos influye en su desarrollo. Por eso se dice que cada microbiota es única e irrepetible porque cada uno es un mundo. Y como dice tanto acerca de nosotros, hoy se la considera igual de importante que el ADN”, revela Hasbani.
Por su parte, Gabriel Vinderola, investigador del Conicet y profesor de la Universidad Nacional del Litoral, hace especial hincapié en la comida. Según dice, la alimentación es la principal responsable de mantener en equilibrio la microbiota: “Una ingesta saludable y variada, rica en nutrientes de todo tipo potenciará el estado de la microbiota y por ende, se mejorará el resto de todas las funciones del organismo”, agrega.
De acuerdo a Hasbani, “para que nuestra salud intestinal esté óptima, tenemos que brindarle dos sustancias: prebióticos y probióticos”. El primero se refiere a las fibras que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que como no pueden ser digeridas por el intestino delgado, pasan al colon donde fomentan el crecimiento de las bacterias sanas. Cifras de la Mayo Clinic resaltan que las mujeres deben comer entre 21 a 25 gramos de fibra a diario, mientras que los hombres, entre 30 y 38 gramos.
En esta línea, la health coach explica que este tipo de alimentación se encuentra en el reino vegetal y remarca que lo ideal es consumir orgánico y de estación ya que, de esta manera están libres de intervención y productos químicos.
Por otro lado, los probióticos tienen que ver con productos compuestos de organismos vivos.
“Se comprobó que las personas que se alimentan de 30 variedades de plantas por semana (haciendo referencia a todo lo que proviene del mundo vegetal), tienen una mejor microbiota que aquellas que solo comen diez”, cuenta Vinderola. Por ello sugiere incorporar de todo un poco: “Una buena opción es combinar colores para asegurarte incluir todo tipo de frutas y verduras”.
Así, los especialistas consultados recomiendan los cinco grupos de alimentos claves para preservar de manera óptima la microbiota.
- Frutas y verduras: La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja ingerir al menos 400 gramos, o cinco porciones de estos alimentos por día. En esta línea, hacen hincapié en incorporar por lo menos una en cada comida y oscilar entre frescas, cocidas y crudas y de temporada. Datos de la Mayo Clinic revelan que una taza de arvejas aporta nueve gramos de fibra, una de brócoli pisado y hervido, cinco gramos y una manzana mediana con cáscara 4,5 gramos.
- Cereales integrales: Este grupo está integrado por la cebada, el arroz integral, el trigo burgol, el mijo y la avena. Su particularidad es que están compuestos por harinas de granos enteros, es decir que no son refinadas. Por ejemplo, una taza de avena instantánea cocida aporta cinco gramos de fibra y una de cebada perlada cocida, seis gramos. Estos datos se desprenden de un informe de la Mayo Clinic.
- Legumbres: Las más destacadas son las lentejas, los garbanzos y los frijoles. Se recomienda combinarlos con verduras y en un promedio de 60 a 80 gramos por día. Además, previo a su consumo, que debe ser hervido, se las tiene que dejar en remojo durante 12 horas. La función del agua es ablandar el interior del grano y que resulten más tiernas.
- Semillas: Lino, chía, sésamo, amapola son las más populares. Se las puede consumir en infusiones como en preparaciones de comidas saladas y dulces. Para activar sus propiedades y que aporten mayores nutrientes se las suele dejar reposar en un recipiente con agua alrededor de 15 a 20 minutos. En cuanto a su ingesta, los especialistas consultados recomiendan entre una y dos cucharaditas diarias.
- Yogur: Este alimento se genera a partir de fermentar la leche con diferentes bacterias vivas. Entre ellos pueden haber una sola cepa de microorganismos como también una mezcla de varios. Otros productos con estas mismas características son el chucrut, la kombucha y el kimchi.
Hay una serie de factores de riesgo que afectan el correcto desarrollo de la microbiota. Vinderola enumera el consumo excesivo de antibióticos, antiinflamatorios y laxantes. Si bien destaca que a veces las circunstancias obligan a tener que consumirlos, “en lo posible se recomienda evitarlos porque limpian todas las bacterias del organismo, incluyendo las buenas”, agrega el experto.
Por su parte Hasbani subraya que alimentos tales como el azúcar y la harina blanca refinada, el alcohol, las grasas y el exceso de proteína de origen animal también pueden alterar la microbiota.
Por Melanie Shulman
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