Kale: el alimento que está de moda, fortalece el sistema inmune y cómo reducir su sabor amargo
De origen milenario cobró auge en las últimas décadas; es bajo en calorías y es fuente de fibra y proteínas vegetales
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El kale es la nueva “vedette” entre las verduras de hojas verdes, un alimento que en los últimos años conquistó el paladar de comensales distinguidos alrededor del mundo. Fue tal su impacto que hoy está presente en las cocinas de reconocidos restaurantes y es el ingrediente elegido entre foodies, deportistas y celebridades. Si bien está de moda, los especialistas lo recomiendan por sus múltiples propiedades que le aportan al organismo tales como prevenir el envejecimiento celular y el desarrollo de enfermedades crónicas, como también por su bajo aporte calórico.
“El kale es una hortaliza que proviene de una planta llamada brassica oleracea y que forma parte de la familia de las crucíferas al igual que el brócoli, el repollo y el coliflor”, dice Gabriel Crincoli, licenciado en Nutrición y miembro del equipo de cirugía bariátrica y metabólica del Hospital Fundación Favaloro (M.N: 1645). Según explica, son verduras con altos índices de vitaminas que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, y minerales, que se ocupan de mantener en equilibrio las funciones vitales del organismo.
Por su parte, para Lucila Rosso, licenciada en Nutrición (M.N: 9757), tiene que ver con un “superalimento”, noble e ideal para las personas “que buscan descender de peso ya que contiene muy pocas calorías y, para aquellos que necesitan reducir el colesterol, fortalecer su sistema inmune y regular el metabolismo”.
Por estas razones, su popularidad ha ido en aumento y son muchos los que eligen incorporarlo en su alimentación diaria y difundir sus virtudes. En las redes sociales se convirtió en furor, usuarios alrededor de todo el mundo comparten videos y fotos donde halagan esta verdura y muestran cómo la consumen.
¿Qué beneficios aporta el kale a la salud?
El kale es una de las verduras más completas por la cantidad de nutrientes que aloja. Crincoli la describe como una cuya composición nutricional es muy saludable: “Su aporte calórico es bajo, cada 100 gramos, tiene 35 kilocalorías, por el contrario, una manzana con esa misma proporción tiene 52 kilocalorías y una banana 90. Además posee 4,4 gramos de carbohidratos. Esta combinación, es ideal y funciona como aliada para el cuidado del peso corporal”, detalla el experto.
A esta lista también se suman las proteínas vegetales, con 2,9 gramos, las grasas saludables con 1,5 gramos y la fibra con 4,1 gramos. “Gracias a su alto índice de fibra, este alimento es altamente saciante, estimula la función del tránsito intestinal y regula el desarrollo y la vitalidad de la microbiota, que es un conjunto de microorganismos alojados en el colon que se ocupan de regular las funciones del organismo y de mantenerlo en equilibrio”, explica Crincoli. A su vez agrega que otra de las ventajas de este nutriente es que nivela el colesterol malo (LDL) en sangre y de esta manera se protege el sistema cardiovascular.
La presencia de múltiples micronutrientes también catalogan al kale como una verdura “estrella”. Fuente de vitamina K, importante para regular la coagulación sanguínea, evitar la calcificación de las arterias y que se dispare la glucosa; ayuda a fijar las proteínas para la construcción de huesos y tejidos. “Lo sorprendente es que 100 gramos de kale contienen el 600% del requerimiento diario de vitamina K”, revela Crincoli.
La vitamina C también forma parte de esta verdura y en este caso, cada 100 gramos contiene el 200% del requerimiento diario. Según dice el nutricionista, este valor duplica el de una naranja. Para Rosso, este micronutriente “sirve para combatir los radicales libres que son compuestos tóxicos que se acumulan en el cuerpo y que en cantidad, pueden generar tumores y provocar enfermedades tales como el cáncer”. En esta línea, otro de sus beneficios es que mejora la absorción de hierro y estimula el sistema inmunológico.
A su vez, contiene vitamina A, necesaria para mantener óptima la visión, el funcionamiento del corazón y los pulmones y mejorar la salud de la piel. “100 gramos de kale contiene el 40% del requerimiento diario”, dice Crincoli.
Con respecto a los minerales, se destaca la presencia del calcio que aporta el 35% del requerimiento diario. “100 gramos de kale, aporta el triple de calcio que 100 centímetros cúbicos de leche. Este nutriente fortifica y mantiene vitales los huesos y dientes y, colabora en la contracción muscular y en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos”, sostiene Crincoli.
También contiene hierro, cuya curiosidad, dice Crincoli, es que 100 gramos de kale contienen 1,6 miligramos de este componente. Una proporción que se asemeja al de la carne que contiene 2,1 miligramos. Se trata de un nutriente que transporta y almacena el oxígeno en el cuerpo y participa en la constitución de la hemoglobina, que son los glóbulos rojos.
El potasio es otro de sus componentes: “Forma parte de la contracción muscular, mantiene el ritmo cardíaco constante, mejora la transmisión nerviosa y el funcionamiento del riñón”, destaca Crincoli.
Por último, también presente en el kale el manganeso que se ocupa de producir energía, proteger las células y junto con el calcio, actúa en el fortalecimiento de los huesos, en la coagulación sanguínea y en el sistema inmunológico. Y el magnesio, regula y equilibra el correcto funcionamiento del sistema nervioso y colabora en la formación de proteínas.
¿Cómo se consume el kale?
El kale se consigue por racimos en verdulerías y supermercados, y a la hora de seleccionarlos, Crincoli sugiere elegir los que presentan las hojas en color verde oscuro y de contextura firme. “El paso siguiente es conservarlo en la heladera, dentro de bolsas de plástico bien cerradas por no más de tres a cinco días porque después empiezan a envejecer, pierden sus propiedades y se altera el sabor”, explica el especialista.
En cuanto a su forma de consumo, el nutricionista recomienda cortar las hojas de forma prolija y lavarlas con agua tibia para remover las impurezas y restos de tierra que puedan llegar a tener. Además, cuenta que como tienen un sabor levemente amargo, aquellos que lo desean “pueden masajear suavemente las hojas, sin romperlas, para quitarles aquella intensidad”.
Con respecto a las formas de prepararlo, Rosso comenta que la virtud del kale es que se adapta a distintos tipos de preparaciones y lo describe como un producto versátil que se puede ingerir solo, combinado en ensaladas, en jugos o en batidos. En este sentido, explica que puede ser cocinado, salteado a la sartén con un chorrito de aceite de oliva o dorado al horno para hacer los famosos kale chips, que son una alternativa saludable para comer como colación. No obstante, recomienda que la mejor forma de incorporarlo es crudo “para asegurarse de que no pierda sus nutrientes”. De todas maneras, Crincoli brinda un tip: “Un secreto para conservar sus propiedades sin tener que comerlo del todo crudo es hervirlo durante 30 segundos, ni más ni menos. Así, se le da el tiempo de que se ablande un poco, pero que no elimine sus propiedades”.
Por su parte, Crincoli indica un consumo de entre dos y tres veces por semana y que cada porción sea de 150 gramos. Consultado acerca de si la ingesta de kale tiene restricciones, el especialista advierte que aquellos que presentan un cuadro gastro intestinal “deben evitarlo por su alto contenido en fibra y, un dato no menor, es que los pacientes que están bajo tratamiento anticoagulante, también deberían evitarlo porque el kale corta sus efectos”.
Este alimento es originario de Asia, y recién en el año 600 llegó a Europa. En aquel entonces, su uso estaba destinado exclusivamente a prácticas medicinales, para curar y tratar enfermedades y dolencias corporales. No obstante, fue recién en la década del 80, que en los Estados Unidos se lo empezó a cultivar y de a poco, comenzó a llamar la atención de los seguidores de un estilo de vida saludable quienes curiosos por este nuevo producto, lo adoptaron como parte de su alimentación diaria.
Los especialistas consultados destacan que no existe ningún alimento que funcione como un remedio mágico para alcanzar una salud perfecta, independientemente de que tan famoso o nutritivo sea: “La clave es incorporar el kale como parte de una alimentación cotidiana saludable”, comentan.
No obstante, el kale gana terreno y marca tendencia entre los que buscan potenciar su salud a través de una alimentación saludable como también entre los devotos del deporte y la “movida fit”. Un alimento, que si bien tiene muchísimos años, en las últimas décadas tomó protagonismo y se recomienda incorporar desde una temprana edad.
Por Melanie Shulman
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