Estas son las 4 frutas que ayudan a disminuir la presión arterial de forma natural
La alimentación es una de las claves para evitar el desarrollo de la presión; en este proceso, el punto de partida es reducir la ingesta de sodio y aumentar el consumo de potasio
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No es novedad, la vida que se lleva por estos tiempos no da tregua. Muchos se pasan el día a las corridas yendo de acá para allá, excedidos de demandas y responsabilidades laborales y familiares, sumidos en estrés y ansiedad. En consecuencia, es limitado el tiempo que queda para dedicarse a uno mismo: prepararse una comida casera y nutritiva, ejercitarse y estar en contacto con la naturaleza. Por estas razones, la salud pasa factura ya que producto de esta agitada vorágine queda propensa a desarrollar por ejemplo, enfermedades crónicas.
Entre ellas, la hipertensión arterial es una de las patologías más frecuentes que se pueden llegar a desencadenar. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el mundo hay un promedio de 1.280 millones de adultos de entre 30 y 79 que padecen esta condición, que se asocia con ser una de las principales causas de muerte prematura. Y lo alarmante, destacan desde la Institución, es que nada más que uno de cada cinco adultos tiene controlado el cuadro.
Un informe de la Universidad de Harvard explica que la hipertensión es una enfermedad que afecta a las arterias del cuerpo cuando la sangre ejerce demasiada presión sobre ellas. Específicamente la presión sanguínea está compuesta de dos partes: una se denomina “sistólica” y tiene que ver con la presión que el corazón genera cuando bombea sangre al resto del cuerpo; la otra se llama “diastólica” y se refiere a la presión de los vasos sanguíneos entre latidos. La misma se mide en milímetros de mercurio (mm Hg) y se divide en cuatro categorías generales:
- Normal: Menos de 120/80 mm Hg.
- Elevada: 120-129 mm Hg sistólica y menos de 80 mm Hg diastólica.
- Hipertensión etapa 1: 130-139 mm Hg sistólica o 80-89 mm Hg diastólica.
- Hipertensión etapa 2: 140 mm Hg o más sistólica o 90 mm Hg o más diastólica.
Lo curioso de esta patología y por lo cual se debe estar atentos, es que suele ser silenciosa: no presenta síntomas evidentes hasta que alcanza un estadío avanzado. En estos casos, aclaran desde la Universidad de Harvard, puede aparecer dolor de cabeza, fuertes latidos del corazón, mareos e incluso que la visión se torne borrosa.
Por lo tanto, Alejandro Andersson, médico neurólogo y director del Instituto de Neurología de Buenos Aires, destaca la importancia de un diagnóstico temprano ya que de lo contrario la hipertensión puede dañar algunos órganos tales como el cerebro, los ojos, el corazón, los riñones y las arterias alrededor del organismo y así, aumentar las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular ya que se dañan los vasos sanguíneos del cerebro entonces elevan las chances de que se obstruya o rompa alguna arteria.
Al igual que en toda patología crónica, la licenciada en Nutrición, Estela Mazzei (M.P: 6371), explica que parte de sus causas son producto de algunos factores de riesgo no modificables como la genética o la edad. Por otro lado, precisa que la hipertensión arterial se puede desencadenar a partir de cuestiones relacionadas con los malos hábitos tales como la alimentación, el sedentarismo y el tabaquismo, “aunque se trata de costumbres que se pueden modificar”, señala.
Precisamente en relación a la alimentación, la nutricionista advierte que la dieta de una persona hipertensa o con riesgo a padecerlo debería basarse en lo que se conoce como DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en inglés), creada en la década del 90 y enfocada en reducir la ingesta de sodio y aumentar la de potasio.
“El sodio tiene que ver con un mineral que atrae el agua, por lo tanto cuando su consumo es elevado habrá más de este líquido circulando por el flujo sanguíneo y por lo tanto mayor actividad vascular”, señala Mazzei.
A nivel local, datos del Ministerio de Salud de la Nación estiman que una persona promedio consume por día entre 10 y 12 gramos de sal. Mientras que lo recomendado por la OMS es de menos de cinco gramos diarios, el equivalente a una cucharadita. “Igualmente no es que se ingiere la sal directamente del paquete sino que en su mayoría es a través de los alimentos, sobre todo de los ultraprocesados”, aclara la nutricionista.
En relación al potasio, se encarga de contrarrestar el impacto del sodio en el organismo, reduce sus efectos negativos y relaja las paredes de los vasos sanguíneos. En este sentido, desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos recomiendan que un hombre adulto sano consuma por día aproximadamente 3,4 gramos de potasio y una mujer de las mismas características, 2,5 gramos.
Bajo esta premisa, la dieta DASH “se basa en el consumo de frutas, verduras, lácteos descremados, proteínas magras provenientes de aves y pescados ya que tienen Omega 3, un ácido graso que actúa como cardioprotector y, frutos secos. Aunque la cantidad de cada alimento dependerá de los requerimientos nutricionales y las necesidades de cada persona”, comenta Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía y suma que lo sugerido es consumir cinco porciones de frutas y verduras por día: “Una buena manera de asegurar su ingesta es comer vegetales en el almuerzo y la cena en una proporción que ocupen la mitad del plato; luego se pueden incorporar tres frutas a lo largo del día”, añade.
En el otro extremo “lo ideal es que quede vedado el alcohol, las carnes rojas porque contienen grasas saturadas, las bebidas azucaradas y los productos ultraprocesados tales como los snacks, los embutidos, enlatados, las conservas, las sopas preparadas y los aderezos, debido a sus altos índices de sodio”, detalla Andersson.
Cuatro frutas que reducen la hipertensión arterial
Tal como mencionan los especialistas consultados, si bien no hay restricción en la ingesta de frutas y verduras, hay algunas que se destacan por sobre las demás. No obstante Bragagnolo aclara que las personas que sufren insuficiencia renal deben tener especial cuidado en no excederse con la ingesta de potasio ya que corren riesgo de no poder depurarlo de la sangre y sufrir problemas cardíacos, naúseas y debilitamiento corporal.
1. Banana
Esta fruta se conoce por ser una importante fuente de potasio, aloja una variedad de nutrientes que le aportan beneficios al organismo. En términos de Bragagnolo, tiene que ver con un alimento muy saludable por su composición nutricional: “Una banana (100 gramos) contiene aproximadamente 100 calorías y 25% de hidratos de carbono”, revela el especialista. Y agrega que otro de los puntos destacados y lo que la hace realmente noble, es que casi no posee grasas, proteínas ni colesterol.
Según otro informe de la Universidad de Harvard, gracias a su elevado nivel de potasio, promueve la regulación sanguínea y protege el aparato cardiovascular ya que combate el efecto negativo de la sal en el organismo y cuando ello ocurre se desinflaman las paredes de los vasos sanguíneos, disminuye la presión arterial y se contrarresta el desarrollo de patologías cardíacas tales como accidentes cerebrovasculares, infartos y trombosis.
Un estudio realizado por la European Heart Journal, una revista de la Sociedad Europea de Cardiologia (ESC), reveló que, en las mujeres el efecto de potasio para reducir los niveles de sodio en su organismo es aún mayor que en los hombres. Y entre los resultados, se llegó a la conclusión de que los individuos con mayor ingesta de potasio, tenían un riesgo 13% menor de sufrir cuadros de enfermedades cardiovasculares en relación a los que lo consumían en menor escala.
La banana está disponible durante todo el año y según Bragagnolo, a la hora de seleccionarlas conviene elegir las que presentan cáscara amarilla con pequeños puntos marrones ya que en esta instancia están en su punto justo de maduración.
2. Tomate
Se trata de una planta comestible que contiene fitoquímicos, compuestos naturales con efectos beneficiosos para la salud, entre ellos dice Bragagnolo, no solo reducen la hipertensión arterial, también disminuyen las chances de desarrollar otras enfermedades crónicas tales como las neurodegenerativas y las cardiovasculares. No obstante, el profesional aclara que es importante comerlo solo, tal cual está, sin sal agregada, o en caso de requerirlo, se le puede sumar sabor a partir de especies, de los contrario “perderá su cualidad antihipertensiva”.
3. Manzana
Lucila Rosso, licenciada en Nutrición (M.N: 9757), describe a la manzana como un alimento noble, completo e ideal para mantener en equilibrio las funciones vitales del organismo. Además, destaca que su consumo no tiene restricciones y es muy bien tolerada por el organismo. “Lo que mejor caracteriza a esta fruta es que posee alto contenido de agua: entre un 80 y 85% de su composición es líquido, por lo que su consumo nos aporta una excelente hidratación”, sostiene la especialista.
Sin embargo, también es fuente de potasio, “que se encuentra en una proporción de 107 miligramos por cada 100 gramos de manzana”. Por lo tanto, “es clave para los que padecen presión alta”, agrega Rosso. En relación a su consumo, para evitar que pierda sus nutrientes, la especialista aconseja comerla cruda y fresca incluso con cáscara para aprovechar los beneficios de la pectina, una fibra natural que se encuentra allí y que absorbe el excedente de agua y las toxinas que circulan por el organismo.
4. Naranja
La naranja se caracteriza por ser fuente de vitamina C, un micronutriente esencial que colabora en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Pero lo que poco se dice es que también es rica en potasio: 100 gramos de este alimento contiene aproximadamente 181 miligramos de potasio, así, este cítrico se convierte en un aliado para las personas hipertensas.
Tal como explican los especialistas consultados, lo ideal es que se la consuma entera, lo cual puede ser cortada en gajos o por ejemplo mezclada en ensaladas: “Cuando se hacen jugos o batidos su estructura se rompe y en consecuencia pierde sus nutrientes”, revela Bragagnolo. A su vez, el nutricionista destaca que dentro de los cítricos, el kiwi, la mandarina y el pomelo también son considerados beneficiosos para los cuadros con alta presión.
Por último el nutricionista recomienda una serie de sustitutos para dejar de lado la sal: “Para hacer que los platos sean más sabrosos y no contengan demasiado sodio se pueden usar especies y hierbas. Por ejemplo, cuando preparás una carne se le puede sumar laurel, nuez moscada, pimienta, tomillo, orégano, salvia, romero. En caso de hacer un pescado, una buena alternativa es el curry en polvo, el eneldo o el limón. Y a los vegetales se les suele incluir un poco de albahaca, perejil, eneldo, canela, romero”.
Claro está que la alimentación juega un rol clave en la vida de las personas: potencia o disminuye la calidad de vida. Sin embargo, son infinitas las opciones que existen para comer de manera saludable, natural y a la vez rico. El secreto pasa por la creatividad, por innovar y animarse a probar.
Por Melanie Shulman
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