Hábitos atómicos: los cuatro pasos que hay que dar para ver el cambio

Bajar de peso, arrancar a entrenar, comer saludable, acostarse temprano. Los objetivos que las personas se ponen cada año son infinitos. Algunos los alcanzan con éxito, otros los abandonan a mitad del camino. Por falta de tiempo, de motivación, de fuerza de voluntad, de paciencia. Lograr las metas no siempre resulta fácil y cuando no se consiguen, aparece el enojo y la frustración. Pero la realidad no es tan compleja como parece y todos pueden lograr los cambios que se propongan, ¿cómo? A través de la puesta en marcha de lo que se conoce como “hábitos atómicos”.

Este método propuesto por el conferencista estadounidense James Clear, tiene que ver con una técnica para transformar la vida mediante pequeñas acciones diarias. Autor del libro “Hábitos atómicos, un método sencillo y comprobado para desarrollar buenos hábitos y eliminar los malos”, el orador habla acerca de desglosar el objetivo final en pequeñas actividades cotidianas porque tal como dice entre sus páginas, el secreto para triunfar es ir de a poco y no de forma acelerada como se suele hacer. En otras palabras, no se puede pretender que de un día para el otro lleguen los resultados.

“Los hábitos atómicos son pequeños pasos diarios que nos conducen al objetivo final de manera paulatina”, comenta Sol Buscio, licenciada en psicología (M.N: 71610). Según la experta, por lo general “queremos obtener la recompensa de forma inmediata y tendemos a ponernos fines muy grandes que demandan mucha energía y desgaste, lo que implica cambiar de forma drástica la rutina y que se torne insostenible en el tiempo”.

Un claro ejemplo, cuenta Buscio, tiene que ver con alguien que quiere empezar a correr. A simple vista, claro está que la primera semana deberá empezar por caminar rápido algunas cuadras y con una frecuencia de un día de por medio. Recién a la semana siguiente podrá aumentar la distancia y así sucesivamente hasta lograr correr. “Este método invita a hacer pequeños pasos diarios que por más chiquitos que parezcan te acercan al cambio”, agrega la psicóloga.

En la práctica, la construcción de los hábitos atómicos tiene que ver con la superación personal: permiten llegar a la meta de manera satisfactoria, nutridos de crecimiento, aprendizaje y habiendo disfrutado del proceso. En este camino, la persona “toma consciencia de sí misma y tiene la posibilidad de dilucidar los pensamientos negativos que muchas veces interfieren en la diaria y tiran abajo la transformación”, precisa Buscio.

Por otro lado, producen orden y claridad mental: “No tienen que ver con el hacer sino con el ser. Se trabaja con la identidad de la persona, con la autoestima, el autoconocimiento, con los deseos. Para cambiar o arrancar hábitos nuevos hay que enfocarse en lo que te querés convertir y no en lo que se qu lograr”, indica Buscio. Y a medida que se empieza a vislumbrar el objetivo final, aparecen los beneficios y eso se nota en el estado de ánimo, en la actitud con la que se encara la vida y en la mirada que se tiene sobre uno mismo”, explica la psicóloga. Y agrega: “Cuando nos proponemos objetivos y los empezamos a alcanzar de forma progresiva, se genera mayor confianza en nosotros mismos y en lo que podemos llegar a lograr”.

En este sentido, un hábito, explica Ricardo Corral, médico psiquiatra, jefe del departamento de Docencia e Investigación del Hospital Borda y presidente de la Asociación Argentina de Psiquiatras (M.N: 67653), es una acción que se desarrolla a lo largo del tiempo, de forma repetitiva y que puede ser virtuoso o no: “Algunos son positivos y nos permiten crecer y ser mejores, otros son de carácter negativo y nos dañan a nosotros y a los demás”, señala.

En este sentido, la semejanza que tienen los hábitos con los átomos -y de ahí el nombre “hábitos atómicos”- es que ambos forman parte de un todo. Cada cual es una pieza clave del resultado final y si bien al principio pueden no tener sentido y resultar insignificantes, en realidad están construyendo algo mayor que se hará evidente con el paso del tiempo. Al respecto, James Clear pone sobre la mesa una situación cotidiana: si alguien quiere transformarse en un lector de primera, en vez de fijarse como meta terminar un libro entero de forma inmediata, la alternativa para conseguirlo podría ser leer una página por día y que eso se transforme en una victoria.

¿Cómo se forma un hábito atómico?

Para alcanzar buenos resultados el secreto está en hacer pequeños cambios diarios. Por lo tanto, el punto de partida es dejar de lado el objetivo y enfocarse en construir una estrategia o base sólida. Para escalar una montaña o correr una maratón, por graficar situaciones convencionales, se deben realizar constantes y permanentes pasos para cruzar la línea de llegada.

Así, Buscio precisa que los hábitos atómicos se plantean a partir de las cuatro leyes del cambio. El primero que menciona tiene que ver con la conducta, “con la decisión de querer encarar algo diferente y tomar consciencia de aquello que se anhela”, precisa la profesional. Por otro lado, requiere motivación y curiosidad: “Buscar algo que me genere el deseo de hacer”, dice Buscio. Al respecto, una investigación publicada por la revista Neuron, dio cuenta de que estos dos pilares configuran la adquisición de un hábito ya que promueven el aumento de la actividad cerebral en los circuitos relacionados con la recompensa y la memoria.

En tercer lugar Buscio plantea la importancia de reducir la complejidad de la actividad y sugiere que sea sencilla y fácil de ejecutar, es decir, que aunque presente un cierto desafío y saque a las personas de la zona de confort, debe ser accesible y no generar una complicación. De esta manera, se mantendrá en el tiempo. Por otro lado, la especialista menciona la recompensa: “Alcanzar con éxito aquello propuesto nos hace sentir bien y nos reconforta”, dice Buscio.

“Si querés cambiar el mundo, comenzá por tender tu cama”

Esta frase pronunciada por el almirante retirado de la Marina de los Estados Unidos, William H. McRaven, durante un discurso de graduación en la Universidad de Texas, dio la vuelta al mundo. Durante sus años de servicio, el hombre sirvió como comandante de las Fuerzas Especiales de su país e incluso realizó el temido entrenamiento en los Navy Seals, el grupo de élite de la Armada norteamericana que dura seis meses y que capacitan a los voluntarios a desempeñar actividades extremas en tierra, mar y aire.

Con la experiencia adquirida, la reflexión del almirante apunta a concientizar sobre la importancia de hacer las tareas cotidianas a la perfección por más mínimas e irrelevantes que parezcan. En tanto que para los expertos consultados, se relaciona con el ímpetu y éxito con que se realizan las primeras actividades del día y así el resto de la jornada se encarará con otros ojos y predisposición.

Para Corral, este hábito “nos ordena y mantiene nuestra mente enfocada”. En términos del experto, “quien hace la cama apenas se levanta, encarará el resto del día de forma ordenada y le permitirá al cerebro desarrollarse. Este hábito nos da estructura y sentido y nos abre las puertas a una rutina”. Y explica: “Por lo general, después de estirar la cama vamos a desayunar, nos cambiamos y salimos a estudiar o trabajar”. Esta pequeña acción que al principio no resulta divertida y cuesta, “a la larga se convertirá en hábito”, agrega Corral.

Un estudio publicado por la revista European Journal of Social Psychology, revela que un hábito tarda entre 18 y 254 días en formarse, aunque el promedio de las personas lo suelen alcanzar en un plazo de 66 días. Para ello los investigadores estudiaron a 96 voluntarios a quienes se les pidió que eligieran una actividad para realizar siempre en el mismo momento durante 12 semanas consecutivas, por ejemplo, después de desayunar. A lo largo del ensayo también se constató que pasar por alto un día la práctica de esta nueva actividad no altera el resultado final. Sin embargo, en líneas generales se requiere disciplina y constancia.

Por esta razón para Corral es importante formar hábitos saludables desde chicos: “Aunque en todos los momentos de la vida se pueden adquirir costumbres nuevas que requieren continuidad y repetición, lo ideal es adoptarlos desde pequeños cuando recién se empieza a moldear la personalidad y el estilo de vida. Al principio suele costar más, después lo hacés por default y de manera espontánea”, precisa el experto.

No quedan dudas que para formar hábitos se necesita tiempo, paciencia y constancia. La clave del éxito está en tener objetivos claros y no apurarse, ir de a poco, a paso de hormiga, sin mirar al de al lado, porque el camino es un desafío personal y es ahí donde está el aprendizaje.

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