Ganar músculo: entrenamiento y alimentación para lograr un cuerpo definido

Desarrollar masa muscular requiere de un trabajo de fuerza progresivo con carga o con el propio peso corporal; el papel de las proteínas y la importancia del superávit calórico

Si hay un deseo que comparte la mayoría de las personas es tener un cuerpo definido. Están quienes lo hacen con fines estéticos aunque muchos deben realizarlo como complemento de otras actividades deportivas y para ganar resistencia. Lograr desarrollar músculo como también mantenerlo, no se hace de la noche a la mañana: tiene sus secretos.

La técnica para hacer crecer los músculos se conoce como “hipertrofia” e implica exponerlos a un entrenamiento de sobrecarga. Así, se generan microroturas en sus fibras que luego se reparan y hacen crecer la masa muscular. Un informe de la Mayo Clinic, especializada en atención médica, investigación y educación para todo tipo de personas, sostiene que el fortalecimiento muscular es un componente clave de la salud y el estado físico general, porque más allá de la finalidad que cada uno pueda tener, mejora la calidad de vida.

Sus beneficios son variados: aumenta el equilibrio y reduce el riesgo de caídas, combate afecciones crónicas como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad y las enfermedades cardíacas. Pero sobre t

odo, destacan desde la entidad, ayuda a desarrollar huesos fuertes.

Pero hay una realidad: generar y mantener la masa muscular a lo largo de la vida requiere tiempo, disciplina y paciencia. Así como se construye de forma paulatina, se pierde muy rápido. Alejandra Hintze, médica deportóloga y miembro de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte, explica que los resultados esperados llegan siendo constante con la actividad física aunque advierte que tampoco hay que descuidar la alimentación.

Según revela, el aumento de los músculos suele llevar entre 8 y 12 semanas, y resalta que una vez que se arranca a trabajar la fuerza, es importante sostener este hábito en el tiempo “porque luego de tres semanas de inactividad, la masa muscular se empieza a perder y recuperarla lleva el doble de tiempo: si por ejemplo, alguien estuvo un mes inactivo, volver al ruedo le tomará dos meses”.

El entrenamiento adecuado

Desde el portal especializado en salud Men´s Health, sostienen que la hipertrofia se genera por medio de un entrenamiento constante y por la realización de ejercicios que producen tensión mecánica y estrés metabólicos que desgarran a las fibras musculares. En este proceso, los factores a tener en cuenta son la frecuencia del entrenamiento, la cantidad de series y repeticiones que se realizan y los tipos de ejercicios.

Específicamente, el entrenamiento para aumentar la masa muscular, coinciden los especialistas consultados, tiene que estar basado en un trabajo de fuerza progresivo a través del cual se puede levantar carga o trabajar con el propio peso corporal. Lo aconsejable para Roberto Lowenstein, kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos (M.N. 11445), es arrancar de forma moderada o liviana y a medida que se gana destreza, “se puede aumentar la intensidad”.

En este sentido Hintze sugiere entrenar entre 3 y 6 veces por semana y hacer entre 8 y 12 repeticiones durante 3 a 5 series, pero explica que cuanto mayor sea la carga, menor tienen que ser las repeticiones. Por lo general, el peso que se levanta por ejercicio suele ser entre un 60 y 75% de lo que la persona puede cargar. A su vez, al tratarse de un trabajo específico en el que cada cadena muscular se trabaja por separado, da la posibilidad de que no se necesite demasiado tiempo de recuperación entre cada sesión. Un día se puede hacer un trabajo de piernas, al día siguiente de brazos y así sucesivamente.

Diferentes edades

Desde National Institutes of Health (NIH por sus siglas en inglés), informan que el paso del tiempo lleva inevitablemente a la pérdida de masa muscular, fuerza y destreza. Este proceso que se denomina sarcopenia arranca alrededor de los 35 años, momento en que una persona alcanza su punto máximo de crecimiento y después empieza a disminuir entre un uno y dos por ciento por año, más allá de que se trate de una persona sana. A partir de los 60, se acelera a un 3% anual. Por lo tanto insisten en la necesidad de trabajar la fuerza muscular a toda edad.

Aun así el médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro (M.N. 93789), Santiago Kweitel, comenta que hay dos momentos cruciales en la vida de una persona para trabajar la hipertrofia. El primero que enumera es durante la adolescencia: “Un joven que quiere ganar masa muscular, lo primero que necesita es terminar de crecer en altura y talla. Previo a ese momento, no tendrá del todo desarrollada la testosterona, hormona que fomenta el crecimiento de los músculos”. Una vez que alcanza su pico máximo, que se denomina pick height velocity, “es la ocasión perfecta para arrancar”, señala el experto. Según dice, “hay que respetar la biología y no adelantarse a los procesos porque se pueden generar lesiones”.

En el lado opuesto, resalta Kweitel, quienes superan los 40 años, empiezan a tener de a poco mayores dificultades para definir la musculatura a causa del envejecimiento natural y cambios hormonales de la edad. Sin embargo y más allá de que los dichos populares afirman que a partir de esta etapa se hace arduo definir, “con esfuerzo y trabajo es posible”, asegura el médico.

Condicionantes

Para conseguir ganar masa muscular, además del ejercicio físico, son varios los puntos que también se ponen en juego y que determinan la velocidad y la manera con la que se desarrolla el músculo. La genética es uno de ellos dado que influye en la capacidad deportiva de una persona y en su composición física.

Al respecto, desde Men´s Health informan que existen tres tipos de personas: los ectomorfos, de naturaleza delgada, les resulta difícil desarrollar músculo y ganar masa muscular. Los mesomorfos, no son ni muy delgados ni demasiado grandes y les resulta fácil aumentar la masa muscular. En tercer lugar están los endomorfos que se destacan por ser personas de contextura grande, que desarrollan músculo muy fácil, pero se les complica disminuir el tejido adiposo.

El descanso es otro de los ejes que influyen en el desarrollo de la masa muscular. Un punto clave que los expertos hacen hincapié en no desestimar debido a que durante este momento se reparan y regeneran los tejidos musculares dañados durante el entrenamiento. Cuando una mala noche de sueño se vuelve repetitiva, el cuerpo no se recuperará con éxito.

Reparar tejidos

La alimentación es el último punto que también juega un papel clave. Kweitel explica que la ecuación ideal es combinar el entrenamiento de fuerza con una alimentación adecuada y opina: “La nutrición debe ser a base de un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan”.

Para Hintze, también es de gran importancia aumentar la ingesta de proteínas diarias, un micronutriente que colabora en formar y reparar los tejidos de los músculos. “Una persona de 20 años promedio necesita ingerir un gramo de proteína por kilo, es decir, que si pesa 60 kilos, necesitará 60 gramos de proteína por porción. Pero, a partir de los 40 años se duplica a dos gramos porque cuesta más formar el músculo; y a los 60 se quintuplica”, comenta Hinzte.

Entre los alimentos proteicos sugeridos se destacan salmón, trucha, atún, huevos y carnes magras debido a que tienen poco nivel de grasa y aportan vitamina D, B12, fibra, omega 3 y calcio, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del metabolismo y para fortalecer el aparato músculo esquelético.

Pero las proteínas por sí solas no alcanzan. Para que el aumento muscular de sus frutos, también hay que sumar a la alimentación diaria diversidad de nutrientes. Para Kweitel, una persona “necesita consumir carbohidratos porque aportan energía y grasas saludables”. Y menciona que si su incorporación es baja, “disminuirá el rendimiento y la fuerza durante los entrenamientos”.

Por su parte, el licenciado en Nutrición especializado en deporte de alto rendimiento, Joaquín González Saucedo comenta que entre las grasas saludables recomendadas se encuentran la palta y los frutos secos, que aconseja consumir un puñado diario. Dentro de la familia de los carbohidratos complejos, recomienda incorporar legumbres y cereales. En relación a la porción de legumbres, dice que lo estipulado es que ocupen un tercio del plato.

Los especialistas consultados también hacen foco en sumar a la dieta minerales, entre ellos el potasio y el magnesio, cuyo rol es colaborar en la recuperación de los músculos y evitar cuadros de calambres durante y después de una práctica de entrenamiento. Los principales alimentos donde se encuentran ambos nutrientes son la banana, las verduras de hojas verdes como el kale y la espinaca, que se sugieren comer crudas o al vapor para que no pierdan sus propiedades debido a las altas temperaturas de la cocción y, los cereales integrales, el yogur y la leche.

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