Full Body: el entrenamiento en el que trabajan todos los músculos del cuerpo
Es una práctica ideal para ganar fuerza y ejercitar el sistema cardiorrespiratorio; qué es y cómo se practica
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Cada persona es diferente y cuando se trata de entrenar, cada uno tiene sus métodos, sus rutinas, sus tiempos. Están los que levantan peso, los que hacen aeróbico, los que prefieren las clases individuales o grupales. Las opciones son infinitas, lo importante es estar en movimiento y aprovechar ese momento de distensión para dejar de lado, aunque sea por un rato, las responsabilidades del día.
Pero a veces lo que menos sobra es el tiempo, un bien tan preciado. Los minutos libres están contados a rajatabla y optimizarlos es un gran desafío, al menos para algunos. En este contexto la actividad física no es un dato menor, hacerse un hueco entre tanta vorágine implica una aventura. Por eso hay disciplinas que se adaptan a los demandantes e intensos ritmos bajo los que vivimos.
El Full Body propone un tipo de entrenamiento dinámico, completo, eficaz tanto para principiantes como para avanzados. El objetivo es trabajar la mayor cantidad de grupos musculares dentro del lapso de una sesión que suele durar entre 45 minutos y una hora, ni más ni menos. Expeditivo y eficiente, el tiempo justo para rendir de manera óptima y evitar posibles fatigas.
Ignacio Valloni, preparador físico especializado en atletismo explica que esta actividad es global y que una de sus claves es que se entrena todo el cuerpo de una, evitando ejercitar un grupo muscular por día, lo que implica destinar más tiempo y jornadas de entrenamiento. “En estas rutinas se prioriza el bienestar integral; un ejercicio puede trabajar varios músculos a la vez”, dice el entrenador.
Se trata de combinar el movimiento, la coordinación, la fuerza y a veces también la flexibilidad, un combo perfecto que ayuda a generar músculo, tonificar, ejercitar el sistema cardiorrespiratorio y ganar destreza.
Por estas cuestiones, el Full Body es ideal para todos los que practican algún deporte puntual ya que, potencia su rendimiento frente a las distintas situaciones de juego a las que se exponen. Entre los adherentes también están los que recién se inician en la actividad física dado que los ejercicios no requieren complejidad, son sencillos de ejecutar y de aprender. Tampoco hay que olvidarse de los que cuentan con poco tiempo para entrenar y que en este método encontraron la solución para mantenerse activos entre dos y tres veces por semana.
A la hora de practicarlo, Pablo Pelegri, médico deportólogo comenta que este tipo de rutinas se puede hacer en un gimnasio o en la casa. “Una de las ventajas es que no necesita de elementos extra ya que se puede realizar con el propio peso corporal y quienes prefieren pueden sumarle algo de carga y dificultad”, dice.
A todos aquellos que les aburre hacer siempre lo mismo, la buena noticia es que en esta disciplina van a encontrar infinitas opciones de ejercicios, desde aeróbicos hasta localizados. En cuanto a la cantidad de series y repeticiones, Valloni sostiene que para los que recién arrancan lo ideal es hacer entre cinco y seis ejercicios de ocho y 20 repeticiones durante tres vueltas, de esta manera se gana resistencia y el físico se empieza a adaptar a movimientos poco convencionales o a los que no está acostumbrado. En el caso de los que llevan años en el mundo deportivo y utilizan peso para ganar fuerza y musculatura, el entrenador recomienda no superar las seis repeticiones.
Sin embargo, Pelegri enfatiza en la importancia de asesorarse con un profesional antes de encarar una rutina nueva porque “cada persona es un mundo distinto y lo que es bueno para uno puede no serlo para otro”. Además destaca que es fundamental estar supervisado durante la ejecución, estar atentos a la técnica e ir de a poco, es decir, de manera progresiva.
Sebastián Petroni, preparador físico, brinda una serie de ejemplos de ejercicios Full Body para hacer con y sin peso.
Sin elementos
Burpees
Amor u odio, no hay punto medio para este ejercicio. Sin embargo es uno de los más completos ya que, combina el aspecto aeróbico con la fuerza de abdominales, brazos y piernas. Hacerlo requiere de cuatro pasos:
- Flexionar las rodillas hasta quedar en una posición de sentadilla.
- Apoyar las manos en el piso adelante de los pies y extender las piernas: se puede hacer de a una a la vez o las dos al mismo tiempo pegando un pequeño salto hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.
- Volver a la posición inicial llevando las piernas hacia los brazos: acá se repite el paso anterior, pero a la inversa.
- Saltar y dar una palmada en el aire con los brazos extendidos.
Jumping Jacks
Divertido, dinámico, explosivo, ideal para ejercitar la parte cardio. Uno de los ejercicios indiscutidos para todos los niveles de entrenamiento donde cada uno puede regular la intensidad.
- Pararse en forma recta con los pies juntos y dejando caer los brazos al costado del cuerpo.
- Dar saltos abriendo las piernas y levantando los brazos por arriba de la cabeza.
Puente de glúteos
Una opción de baja intensidad y bien localizado para generar fuerza y aumento muscular. Se puede usar una silla, un banco o cualquier otro elemento para apoyar los pies en caso de que se lo quiera hacer más intenso.
- Acostarse en el piso boca arriba y ubicar los pies sobre el mueble a 90° o, apoyar las plantas de los pies sobre el suelo.
- Dejar los brazos extendidos en línea recta al costado del cuerpo.
- Levantar la cadera hasta quedar en línea recta.
- Subir y bajar.
Flexión de brazos
Uno de los básicos, esos que nunca fallan, ideales para trabajar la zona de la espalda, los brazos y abdominales.
- Acostarse boca abajo.
- Ubicar las palmas de las manos sobre el piso a la altura de los hombros dejando un poquito de espacio.
- Levantar el cuerpo estirando los brazos y volverlos a flexionar.
Recomendación: es importante mantener el cuerpo recto en posición de plancha con las piernas estiradas apoyando únicamente las puntas de los pies. Durante la flexión de brazos, el cuerpo nunca llega a tocar el suelo.
Espinales súperman
No solo fortalecen la zona lumbar sino que también la zona dorsal del cuerpo.
- Acostarse boca abajo y mantener el cuerpo estirado con las piernas apenas separadas.
- Subir y bajar pierna y brazo contrario.
Con elementos
Peso muerto
Uno de los preferidos por todos los atletas. Completo y desafiante que permite trabajar al mismo tiempo los isquiotibiales, los cuádriceps, glúteos, la espalda y los hombros.
- Pararse recto con las piernas en ancho de hombros.
- Flexionar las rodillas e inclinarse junto con el elemento que se tenga de peso hacia abajo, mantener la espalda recta.
- Para subir, levantar los hombros y la cadera.
Para estar atentos: la espalda debe permanecer recta en todo momento y hay que asegurarse de que la cabeza esté en línea con la columna.
Sentadillas
El clásico de los clásicos, aquel que nunca falla y que jamás se queda afuera. Todos los que alguna vez hicieron una rutina de ejercicio, saben de qué se les está hablando.
- Pararse recto con apertura de piernas formando un “V”.
- Flexionar las rodillas y bajar. Cuanto más se baja, más intenso es el trabajo.
Cuidado: al momento de bajar, las rodillas no deben pasar la punta de los pies.
Remo con barra
Brazos, espalda, abdominales, piernas. Un ejercicio clave para mejorar la postura y tonificar.
- Pararse rectos.
- Inclinar apenas el torso para adelante.
- Flexionar los brazos para adelante y para atrás como si se estuviera remando.
Ojo: para evitar lesiones, acá también la cabeza debe acompañar la línea de la columna.
Por Melanie Shulman
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