Estado físico: Tres formas de medir qué tan en forma estás, sin enfocarte en el peso

El ejercicio es una de las mejores cosas que alguien puede hacer por su salud física y mental. En este contexto, la gente suele evaluar su progreso midiéndose a través del peso corporal. No obstante, se trata de una métrica poco precisa y que suele traer un desbalance emocional.

En primer lugar, el músculo es más denso que la grasa, por lo que si estás haciendo mucho entrenamiento de fuerza, su volumen aumentará. Una investigación, por ejemplo, sugiere que el tamaño del cuerpo no se corresponde necesariamente con la salud.

“Para mantener óptima la salud cardiovascular, metabólica y disminuir el riesgo general de morbilidad y mortalidad, la buena condición física es más importante que el peso corporal”, dijo Lee Stoner, profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

Afortunadamente, hay métricas más precisas (y menos ansiosas) que se pueden usar para evaluar la salud y condición física. Seas un atleta de competencia, un deportista de fin de semana o un principiante, a continuación encontrarás varias formas recomendadas por expertos para medir tu estado.

Métricas de salud del corazón

Para realizar un mejor seguimiento de tu estado físico, el punto de partida es tener en claro qué significa para cada uno dicho término. Desde una perspectiva fisiológica, podría definirse como “qué tan bien tu corazón, pulmones y sistema cardiovascular usan el oxígeno”, describió el Dr. Stoner.

Y la forma más fácil de evaluarlo es a través de la frecuencia cardíaca. La mayoría de los relojes inteligentes en el mercado la miden de manera relativamente confiable, aunque existe la preocupación de que los productos no sean tan precisos para las personas con tonos de piel más oscuros. Por otro lado, es posible registrar la frecuencia cardíaca manualmente desde la muñeca o cuello, contando la cantidad de latidos que se detectan durante 15 segundos y multiplicándolo por cuatro.

La frecuencia cardíaca en reposo se refiere a la cantidad de veces que el corazón late en un minuto mientras no se está esforzando. Cuanto mejor sea el estado cardiovascular, menor será probablemente la frecuencia en dicho estado porque el corazón puede bombear más sangre con cada latido. Y menos latidos significa que el corazón está trabajando de manera más eficiente, impulsando la misma cantidad de sangre a través del cuerpo con menos esfuerzo.

Una frecuencia cardíaca normal en reposo para adultos sanos es de 60 a 80 latidos por minuto. Los atletas suelen tener una más baja, a veces por debajo de los 60 latidos por minuto. Ahora bien, si está por encima de 80, se lo puede volver a regular mediante la práctica del ejercicio aeróbico periódico.

Por otro lado, también se puede medir el ritmo cardíaco después de una sesión de ejercicio y realizar un seguimiento de cómo cambia de una semana a otra, especialmente en aquellas personas que realizan la misma actividad.

“Cuanto mejor es tu estado físico, la frecuencia cardíaca disminuye realizando la misma intensidad de ejercicio”, dijo Christopher Lundstrom, profesor de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de Minnesota. Así que, “la frecuencia cardíaca es sin duda una medida buena y accesible a todo el mundo”, agregó el especialista.

Otra forma de medir el estado físico es rastreando la variabilidad, que se puede evaluar utilizando relojes inteligentes o rastreadores más avanzados. Ello tiene que ver con la fluctuación del ritmo cardíaco en cada latido. Cuanto mayor es la variabilidad, mejor se considera la salud cardiovascular.

Si bien a menudo pensamos en el corazón como un metrónomo que late a un ritmo constante, en realidad hay pequeñas variaciones en la duración de cada latido y el tiempo entre ellos. “En reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca muy baja, muestra que el corazón está haciendo todo lo posible para mantenerse al día”, explicó el Dr. Lundstrom y agregó: “cuanto más en forma estés, más capacidad tendrá tu corazón para adaptarse y ajustarse realmente rápido a las demandas cambiantes”.

VO2 máx., es la evaluación más precisa de la salud cardiorrespiratoria: mide la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno, distribuirlo por todo el cuerpo y convertirlo en energía celular. El VO2 máx, generalmente se realiza en un laboratorio y requiere un equipo especializado al que la mayoría de las personas no tiene acceso. No obstante, existen pruebas que se pueden realizar en el hogar, como la prueba de pasos de tres minutos, que pueden proporcionar cierta estimación.

Metas de ejercicio

La aptitud física también se puede definir mediante “métricas de rendimiento y maximización de la fuerza, la potencia y la resistencia”, contó el Dr. Lundstrom. Establecer y alcanzar objetivos de entrenamiento es quizás la estrategia más tangible para realizar un seguimiento del progreso de fuerza y resistencia.

Las pruebas de condición física son una forma útil de hacer esto porque brindan un punto de referencia del rendimiento inicial, basado en tu propia capacidad y no en la de otra persona.

Cuando se arranca un nuevo programa de entrenamiento, elegí una prueba que refleje tus objetivos de condición física. Por ejemplo, si deseás aumentar la fuerza abdominal, podés cronometrar cuánto tiempo podés sostener una tabla. Si tu meta es mejorar el acondicionamiento corporal total, podés contar cuántos burpees llegás a hacer en una cantidad determinada de tiempo.

Completá la prueba durante tu primer entrenamiento, y así, podrás establecer tu punto de referencia. Repetí la prueba todos los meses para ver cuánto avanzaste. A medida que tu fuerza y estado cardiovascular mejoren, deberías poder completar más repeticiones, incluso superar el tiempo anterior.

Otra forma de medir las ganancias en fuerza es la cantidad de peso que podés usar para un movimiento aislado, como una flexión de bíceps. Si aumentás gradualmente la carga y tenés la capacidad de realizar el movimiento de manera segura y correcta, podés asumir que el músculo se está fortaleciendo.

Para la resistencia, Amber Harris, entrenadora certificada de carrera y fuerza de Kansas City, Kansas, hace que sus clientes se concentren en la velocidad y la distancia. Por lo general, inicia a los principiantes con un entrenamiento por intervalos, en el que corren durante un minuto y luego caminan durante dos. Para hacer un seguimiento de la resistencia en esta etapa, mide qué tan lejos pueden llegar en sus intervalos de un minuto, o los desafía a alargar sus intervalos, corriendo durante dos, tres o cuatro minutos antes de reducir la velocidad para caminar.

Es que, “la velocidad y la distancia son igual de importantes para los corredores más experimentados. A medida que se avanza en el entrenamiento, fijate qué tan rápido podés correr un kilómetro, o bien, si podés incrementar el kilometraje de una semana a la otra”, estimó la Sra. Harris.

“Todas estas son formas a través de las cuales podés dilucidar si estás mejorando sin tener que preocuparte por: ‘¿Se me está achicando la cintura?´, ´¿Bajé un talle de ropa?´ Todas cosas que para mí no son importantes”, agregó la Sra. Harris.

La dificultad que cada uno siente en el entrenamiento también es otra métrica útil. ¿Al finalizar, te quedaste sin aliento o te resultó fácil? Los entrenadores llaman a esto la tasa de esfuerzo percibido (RPE).

El RPE generalmente se mide en una escala del uno al diez, donde “uno” casi no implica esfuerzo y “diez” tiene que ver con el esfuerzo máximo que se puede mantener durante un corto período de tiempo. Para un RPE de cinco o menos, se debería poder mantener una conversación, aunque con dificultad creciente. A partir de los seis, hablar tendría que tornarse más desafiante y la respiración volverse más dificultosa. Y se puede decir que el estado cardiovascular está mejorando si un ejercicio que anteriormente hubiera clasificado como un ocho cae a un cinco.

El RPE “ha demostrado ser una medida muy útil para rastrear a un individuo a lo largo del tiempo”, dijo el Dr. Lundstrom y explicó que entrena a un montón de atletas, y “por mucho que sea una persona inmersa en las ciencias del deporte, me interesa saber cómo se sientieron en el entrenamiento”.

Actividades de la vida diaria

Cuando se trata de hacer ejercicio para potenciar la salud y el estilo de vida, las métricas más importantes pueden ser las que se realizan fuera del gimnasio, como por ejemplo, cargar a un niño pequeño en brazos o subir tres tramos de escalera sin quedarse sin aire.

Jamie Carbaugh, entrenadora personal certificada e instructora de acondicionamiento físico grupal que suele trabajar con adultos mayores, define el acondicionamiento físico con una pregunta: “¿Qué tan capaz sos de realizar las actividades cotidianas en tu vida diaria?¨.

En lugar de centrarse en la estética, los clientes de la Sra. Carbaugh, -el mayor tiene 105 años-, priorizan la capacidad física. Por ejemplo, una mujer quería mejorar su resistencia para poder caminar por el pasillo en la boda de su nieta.

De manera similar, Justice Williams, directora y entrenadora principal de Fitness4AllBodies, dijo que una de sus clientas sabía que había progresado porque, en un avión, pudo levantar su maleta al compartimento superior sin ayuda: “Estaba tan emocionada que después de bajarse del avión y dirigirse a su hotel, me llamó y me dijo: ´Hay independencia, ¿sabés a lo que me refiero? Pude hacer esto sola sin pedir ayuda, y eso me hizo sentir bien’”.

Por Dana G. Smith

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