Espinales: tres ejercicios para fortalecer el core, proteger las lumbares y mejorar la postura y el equilibrio
Reforzar la zona abdominal, cervical y lumbar es esencial para prevenir dolores y lesiones musculares y óseas
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Trabajar los espinales es un clásico en toda rutina de entrenamiento. Si bien tienen que ver con ejercicios que no están de moda, se trata de una actividad completa y efectiva, altamente recomendada por médicos y entrenadores debido a sus múltiples beneficios: fortalece el core, protege las lumbares, mejora la postura y el equilibrio.
Según el médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel, (M.N. 93789), los espinales son músculos que se encuentran en la zona baja de la espalda y que “forman parte de lo que llamamos ´core´ o zona media, y que van desde las cervicales hasta las lumbares”.
Para Alejandro Mezzarapa, fitness coach, la función de este conjunto de músculos es darle soporte y protección a la columna vertebral y “ayudarla a permanecer erguida, estable y sólida para afrontar con éxito los movimientos cotidianos tales como los de flexión, extensión y rotación y a soportar el posible levantamiento de peso”.
Un informe de Harvard Health Publishing, la revista médica de la Universidad de Harvard, menciona que una buena postura no solo protege a las personas del dolor de espalda, sino también potencia la salud en general. Y ello implica mantener las cervicales, el tórax, y las lumbares alineadas y distribuyendo el propio peso alrededor de todo el cuerpo en vez de focalizarlo en una zona en particular.
Por el contrario, desde la institución señalan que cuando la posición no es la correcta, pueden desencadenarse lesiones, malestar muscular, alteración en el estado de ánimo e incluso verse afectados los órganos del abdomen.
La necesidad de fortalecer todos estos músculos ganó preponderancia con la evolución humana. Roberto Lowenstein, kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos (M.N: 11445), explica que cuando el ser humano dejó atrás la cuadrupedia y se puso de pie, “empezó a hacer un esfuerzo contra la gravedad para mantener el equilibrio, por lo tanto, necesita trabajar y fortalecer no solo los músculos del tren inferior, sino también los de la zona media”, revela el especialista.
No obstante, en la actualidad, la rutina cotidiana, suele atrofiar estos músculos. Al respecto, Lowenstein menciona que aquellas personas que trabajan largas horas sentadas frente a la computadora o en oficios que demandan levantar peso, “estos músculos se empiezan a debilitar, se tiende a cerrar el pecho y a curvar las cervicales”. A su vez, el kinesiólogo ahonda en que condiciones tales como la genética o haber sufrido algún accidente que comprometa alguna de las extremidades, son un factor de riesgo que predisponen el colapso de la zona espinal.
Ahora bien, ¿cómo es posible darse cuenta si se tiene mala postura? Desde la Universidad de Harvard comentan que la columna vertebral está compuesta por tres curvas naturales: la primera está en el cuello y se la conoce como “curva cervical”, la segunda se encuentra en la parte superior y se llama curva torácica y la tercera es una curva hacia adentro en la región más baja y se apoda “curva lumbar”.
De esta manera cuando todas están alineadas y en armonía, la columna, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos están balanceados y precisamente gracias a ello, se evita el posible debilitamiento y dolor de los músculos, ligamentos y articulaciones. Por otro lado, algunas señales de que la postura no es la correcta tienen que ver con tener los hombros flexionados para adentro y por tener la pera y el cuello inclinados hacia adelante.
¿Cómo se ejercitan los espinales?
Lowenstein comenta que los espinales se trabajan a partir de cadenas musculares y no uno por uno de forma aislada. “Si bien la presión de su ejecución se hace desde el core, el movimiento también es acompañado por el tren superior e inferior”, revela el kinesiólogo. Se trata de una actividad con múltiples variantes y a la vez sencilla. “La clásica se realiza boca abajo, con el cuerpo totalmente estirado y con la mirada puesta en el suelo. Durante su ejecución, se levantan suavemente y al mismo tiempo los brazos y las piernas”, describe el experto.
Consultados acerca de los beneficios de trabajar los espinales, Mezzarapa sostiene que mejoran y corrigen la postura y fortalecen los músculos. Así, “se reduce el riesgo de sufrir lesiones, se previene el dolor de espalda, se aumenta la flexibilidad y la movilidad”, ahonda el coach.
Tal como dicen los especialistas consultados, se trata de ejercicios que se pueden incluir en las rutinas de entrenamiento diario; también se pueden complementar con algún deporte o simplemente practicarlos solos. “Al ejecutarse con el propio peso corporal, la ventaja es que se pueden poner en práctica en cualquier lugar ya que no es necesario el uso de ningún elemento extra”, señala Mezzarapa. Por lo tanto, quien lo desee, puede ponerlos en marcha en su casa, en una plaza o mientras está de vacaciones. No hace falta tener que ir a un gimnasio o centro de entrenamiento.
Kweitel hace hincapié en que todas las personas deben entrenar el core, sin excepción: “Los principiantes van a arrancar con los ejercicios básicos y a medida que ganan confianza y destreza podrán aumentar la dificultad y sumar algunas pesas para exigir al cuerpo un poco más”, subraya el deportólogo.
No obstante, “es importante remarcar que antes de comenzar cualquier actividad física, es fundamental hacerse un chequeo general para obtener un certificado de apto físico extendido por un profesional de la salud”, resalta Mezzarapa.
El coach advierte que no se aconseja este tipo de ejercicios a personas que hayan sufrido alguna lesión de columna o tengan alguna patología de carácter lumbar o hernia de disco.
3 ejercicios para trabajar los espinales
De acuerdo a Lowenstein, la meta es trabajar los grupos musculares que forman parte de la zona espinal de manera conjunta, no aislada. En este contexto, el especialista refuta los mitos que dicen que hay músculos que son más importantes que otros o que se deben priorizar más. Según dice, “al cuerpo se lo entiende como un todo, de manera integral”. Es que el cuerpo “es una estructura perfecta que si no se lo cuida de forma unánime, aparecen los desequilibrios”, agrega Lowenstein.
En este camino, los especialistas brindan una serie de ejercicios que sugieren realizar con una frecuencia de entre tres y cuatro veces por semana. En cuanto a las repeticiones aseguran que lo ideal es hacer de tres a cinco series de entre diez a 12 repeticiones. Además, resaltan la importancia de asegurarse estar guiados y supervisados por un profesional a la hora de hacer esta práctica, sobre todo al principio.
Nado
- Ubicarse boca abajo con el cuerpo estirado y las piernas abiertas en ancho de cadera.
- Levantar levemente el torso y las piernas y con los brazos simular el movimiento de nado de pecho.
- Procurar que la mirada no se levante del piso, así se asegura no curvar el cuello.
Súperman
- Ubicarse boca abajo con el cuerpo estirado y las piernas abiertas en ancho de cadera.
- Levantar levemente un brazo y pierna contraria. Pero no se debe extender del todo para no exigir de más los discos intervertebrales.
- Alternar el movimiento.
- Procurar que la mirada no se levante del piso, así se asegura no curvar el cuello.
Limpiaparabrisas
- Ubicarse boca abajo con el cuerpo estirado, las piernas abiertas en ancho de cadera y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
- Mover los brazos en paralelo, hacia un lado y hacia el otro, pero sin tocar el piso.
- Procurar que la mirada no se levante del piso, así se asegura no curvar el cuello.
- Este ejercicio se enfoca en la zona dorsal y lumbar.
Por Melanie Shulman
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