El método 3x2: ventajas de intercalar el ejercicio aeróbico con fuerza
Entrenar en días alternados con estas diferentes modalidades ayuda al organismo a consolidar su estructura, potenciar los resultados y aprovechar los beneficios de ambas
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En diciembre de 2022, la reconocida influencer Kim Kardashian confesó en Goop, un ciclo de podcasts sobre lifestyle que conduce la actriz Gwyneth Paltrow, que su actividad física predilecta es el trabajo con pesas. Y resulta curioso ya que, a esta práctica se la suele asociar con la idea de que aumenta la masa muscular. En este contexto, los profesionales del fitness proponen la regla 3x2 que consiste en realizar tres días a la semana de entrenamiento con carga y dos de aeróbico. Pero, ¿cuáles son las ventajas de combinar estas dos disciplinas?
Ignacio Valloni, preparador físico, comenta que de esta manera se estimula al organismo a consolidar su estructura. “Ambos entrenamientos son indispensables y juntos, potencian los resultados. Entonces, ejercitar de estas dos maneras, permitirá no excederse en ninguna y aprovechar todos los beneficios”, sostiene el entrenador.
Sucede que los mitos populares halagan más las actividades aeróbicas que las de carga y sus argumentos son que evitan lesiones, dolor corporal y que son más efectivas cuando se quiere bajar de peso. No obstante, poco se dice acerca de que levantar peso impacta de manera positiva en el cuerpo y no solo físicamente, sino también a nivel mental.
Entre dos mundos
¿Qué genera el trabajo de fuerza? Si bien es una práctica temida y que en ocasiones se la subestima, esconde algunos secretos. En esta línea, Valloni derriba las creencias populares y explica que levantar peso fomenta el descenso de tejido adiposo, que es la reserva de calorías que se encuentra distribuida en el cuerpo y en consecuencia define los músculos. “Al hacer fuerza se estimula el metabolismo porque el cuerpo consume mucha energía para hacer los movimientos y se potencia la quema calórica”, detalla.
Sin embargo, se trata de un proceso progresivo. La médica deportóloga e integrante de la comisión directiva de la Asociación Argentina de Médicos del Deporte, Alejandra Hintze, añade que lo ideal es adaptar el entrenamiento al nivel de cada uno. En este escenario, menciona que para los que recién se inician, lo ideal es arrancar con cargas livianas y aumentar su intensidad con el paso de los meses. “En caso de que ya se tenga experiencia, también es bueno alternar semanas pesadas con otras livianas, así el cuerpo no se acostumbra a hacer siempre lo mismo y lo llevás a superarse”, explica la especialista.
Esta técnica tiene múltiples beneficios. Los expertos consultados mencionan que, además de quemar calorías, ayuda a preservar la masa muscular, fomenta la flexibilidad, fortalece el equilibrio, las articulaciones y los huesos, y reduce el estrés y la tensión.
Un estudio realizado por la revista British Journal of Sports Medicine, reveló que, practicar ejercicio con peso, entre 30 y 60 minutos por día, reduce entre un 10 y 20% los riesgos de muerte prematura y de padecer enfermedades cardíacas
¿Cuáles son los beneficios de entrenar aeróbico?
La práctica aeróbica pone a prueba el sistema cardiorrespiratorio: “Estimula sus órganos y mejora su función”, detalla Valloni y agrega que también se encarga de re oxigenar el organismo por lo que le aporta vitalidad.
Un informe de la Mayo Clinic, describe que durante esta actividad, se respira más rápido y profundo. Según detallan, ello maximiza la cantidad de oxígeno en sangre y genera que el corazón lata más rápido, por lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y de vuelta a los pulmones. En este proceso, se eliminan los desechos tales como el dióxido de carbono y el ácido láctico y se liberan endorfinas y analgésicos naturales que promueven la sensación de bienestar.
También llamado “cardio”, son varias las formas e intensidades en que se lo puede practicar: desde caminar y correr, pasando por nadar hasta pedalear. En el último tiempo, también surgieron diversas alternativas que proponen rutinas desafiantes como el HIIT, donde se intercalan ejercicios de alta intensidad con periodos de descanso.
Un estudio de la Universidad de Harvard publicado en la revista Harvard Health Publishing, revela que una persona de aproximadamente 70 kilos, puede quemar un promedio de 324 calorías en 30 minutos de entrenamiento vigoroso en una máquina elíptica; 369 cuando se ejecuta en una de remo y 316 en running.
Ahora bien, desde la Mayo Clinic informan que entre sus virtudes se destaca la reducción del estrés y una mejora en el estado de ánimo ya que, se reduce el cortisol, que es la hormona que lo genera. Además, se desarrolla la resistencia física y la capacidad respiratoria, disminuye el riesgo de padecer enfermedades metabólicas como la diabetes porque disminuye el nivel de insulina y glucemia, fortalece el corazón, equilibra la presión arterial y disminuye el colesterol.
Pero, ¿qué pasa si se excede su práctica? Para Valloni, a largo plazo, puede generar la pérdida de masa muscular, dolencias y desgaste en las articulaciones y, sobre entrenamiento: “Como se le impide al cuerpo recuperarse, entra en un estado de cansancio crónico y deja de progresar”, remarca Valloni.
En esta línea, intercalar los trabajos de ejercicio aeróbico con los de carga, no solo mejorará el estado físico si no también, brindará bienestar emocional porque “hacer algo que resulta difícil o hasta incómodo, genera seguridad y confianza”, concluye Valloni.
Por Melanie Shulman
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