El entrenamiento HIIT de 19 minutos que mejora la salud, quema calorías y perfecciona el rendimiento en deportes competitivos
Realizado correctamente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas de ejercicio más eficientes; a continuación, las claves para ponerlo en práctica
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The New York Times
Las tendencias de entrenamiento van y vienen, pero cuando se trata de realizar uno económico, que no implique un gran presupuesto, el entrenamiento de alta intensidad o HIIT, es el ideal.
Y sus orígenes son inciertos: algunos dicen que se remonta a principios de 1900 cuando los corredores olímpicos finlandeses alternaban breves ráfagas de intensidad con períodos cortos de recuperación con el objetivo de mejorar su velocidad. Tal fue su impacto, que hoy en día, sigue siendo una de las “20 principales tendencias mundiales de fitness” según The American College of Sports Medicine.
Sin embargo, si le preguntás a diez personas qué es un entrenamiento HIIT, lo más probable es que te den diez respuestas distintas. Es que la industria del fitness ha creado una amplia variedad de teorías al respecto que en realidad son falsas.
Una verdadera sesión de HIIT consiste de varias rondas de ráfagas cortas y de alta intensidad, que por lo general no duran más de 20 segundos y que son acompañadas de breves períodos de descanso. Este entrenamiento que trabaja el sistema cardiovascular, dura en total 30 minutos y brinda excelentes resultados físicos. Además requiere poco o ningún elemento adicional.
Sin embargo, para lograr que el entrenamiento sea realmente intenso, hay que trabajar duro: previo al descanso, el ritmo cardíaco debe ser alto, en otras palabras, el corazón debe latir por lo menos al 80% de su máxima intensidad. “Hacé que tu ritmo sea lo suficientemente fuerte como para que no puedas mantener una conversación. Después recuperate y arrancá de nuevo”, dijo Danyele Wilson, entrenadora de la aplicación de acondicionamiento físico EvolveYou.
“Esa es la clave y lo que distingue al HIIT de otros entrenamientos”, dijo la Sra. Wilson. Y agregó: “No vas a alcanzar este ritmo haciendo un minuto de plancha, por ejemplo, mas bien, tenés que sentir que no podés mantener el movimiento del ejercicio por más de ocho o diez segundos seguidos”.
Cuando se suma el HIIT a un entrenamiento convencional cardiovascular o de fuerza, se pueden ver excelentes beneficios: mejora el estado de salud general, se aumenta el gasto calórico y se perfecciona el rendimiento en deportes competitivos. A continuación, una guía para aprovechar esta práctica y sacarle la mejor ventaja.
¿Por qué HIIT?
El argumento principal a favor del entrenamiento HIIT, es su potencial para mejorar el estado físico y cardiovascular en un corto período de tiempo.
En 2019, una revisión de diversos estudios acerca de los beneficios del HIIT, descubrió que su práctica era mucho más eficiente para mejorar el estado aeróbico, a diferencia del ejercicio cardiovascular moderado, que mantiene la frecuencia cardíaca en el mismo nivel durante un largo período de tiempo. Un pequeño estudio de 2020 realizado a hombres sedentarios entre los 43 y 73 años, encontró que realizar HIIT durante solo seis semanas redujo significativamente su presión arterial alta.
“Además de mejorar la salud del corazón, muchas personas eligen el HIIT como un medio para perder peso”, dijo Cedric Bryant, presidente y director científico del American Council on Exercise. A través de esta técnica, “se obtiene una quema de calorías promedio más alta que con una sesión de ejercicio sin demasiados cambios de ritmo”, agregó el especialista.
Y si bien esto puede ser cierto, la mejor razón para incorporar el HIIT a tu rutina de ejercicios, es según la Sra. Wilson, para mejorar el rendimiento, seas o no un atleta competitivo. En tanto ello, explicó que el rendimiento tiene que ver con la capacidad de mover todo el cuerpo de manera eficiente y con agilidad.
“Se trata de mejorar la capacidad para mover el cuerpo en distintas direcciones, desde LeBron James en la cancha de baloncesto hasta un anciano que evita caerse después de tropezar. Se trata de la calidad de vida”, comentó la Sra. Wilson. Dicho esto, antes de arrancar lo mejor es siempre asesorarse con un médico o fisioterapeuta.
Para Sunna Yassin, una planificadora de eventos de 42 años de San Francisco, el HIIT era una forma de permitir que su cuerpo realizara con éxito otras actividades que también le gustaban. Al principio, el ejercicio le resultó duro para las rodillas, pero eso cambió a medida que se fortalecía.
“En el transcurso de 18 meses, mi cuerpo se volvió más capaz de soportar la presión de actividades como el kickboxing o los saltos”, dijo la Sra. Yassin.
¿Qué es el HIIT “real”?
Hay mucha confusión sobre lo que es el HIIT. Algunos gimnasios o entrenadores se refieren a cualquier circuito de entrenamiento -una variedad de ejercicios que se realizan uno tras otro- como HIIT. Y que si bien pueden ser difíciles, la mayoría no hará que su frecuencia cardíaca sea lo suficientemente alta como para calificar como tal. Por ejemplo, un runner que corre a rachas de tres a cinco minutos con descansos intermedios está corriendo a intervalos, pero no en la modalidad HIIT.
“CrossFit es otro ejercicio que la gente suele confundir con el HIIT”, comentó la Sra. Wilson. Sucede que “el CrossFit no es HIIT, aunque un entrenamiento de CrossFit puede incorporar un circuito HIIT, no son lo mismo”, explicó.
Una sesión real de HIIT, se confecciona de la siguiente manera: “Los primeros cinco a diez minutos son para entrar en calor y realizar movimientos suaves; le siguen otros diez minutos aproximadamente, para realizar el circuito correspondiente. Por último, se le destina entre cinco a diez minutos para elongar y enfriarse”, detalló Sabrena Jo, científica del ejercicio y la salud del American Council on Exercise.
¿Cómo empezar?
Para aquellos que recién incursionan en esta práctica, lo ideal es hacerla una vez por semana. Y si bien se puede realizar una sesión de HIIT por sí sola, la Sra. Wilson suele incluirla al final de otro entrenamiento: “Podría combinarlo con el día de piernas, por ejemplo, haciendo “súper series” de movimientos mezclados como sentadillas y estocadas, y luego terminando con un entrenamiento HIIT de 10 minutos”, añadió.
Ahora bien, “una vez que te sientas cómodo con los ejercicios, podés aumentar su frecuencia y practicarlo entre dos y tres veces por semana, pero no más”, comentó Holly Roser, entrenadora personal en San Francisco. Sucede que si se lo realiza todos los días, “uno se podría volver más susceptible a sufrir lesiones”.
En cuanto a las contraindicaciones, se recomienda que aquellos que sufren una afección cardíaca, que se están recuperando de una lesión, que experimentan vértigo con regularidad, eviten el HIIT. Y a este grupo también incluye a las mujeres embarazadas.
“Al principio, los que recién se inician en esta práctica, es posible que tengan que acortar la duración de uno o dos intervalos para recuperarse o bien disminuir la intensidad del ejercicio”, contó Roser. Pero después de aproximadamente un mes de practicar HIIT de manera regular, se debería notar una mejora, por ejemplo, en la velocidad para correr, andar en bicicleta o remar. Cuando llega ese momento, se pueden realizar descansos más cortos.
El HIIT se puede realizar en las casas, en el gimnasio o en un entorno de clase grupal, y requiere poco o ningún elemento, aunque nunca está de más tener acceso a una cinta de correr, una bicicleta o una máquina de remo. Las ráfagas cortas corriendo, realizando saltos, burpees, escaladores o saltos en forma de sentadillas, también son efectivos y hace que el HIIT sea fácil de realizar cuando se viaja.
Sin embargo, hay que tener presente que estos entrenamientos están destinados a ser duros. “En ese momento, esforzarse al 80% de la frecuencia cardíaca máxima, puede parecer intimidante, pero lo cierto es que también es gratificante”, dijo Melissa Vasquez, una profesional de ventas de Brooklyn de 31 años. Y confesó: “Me gusta que el ejercicio me asuste. Después de terminar una sesión de HIIT, me siento orgullosa de haberlo afrontado”.
El entrenamiento HIIT más simple
Si sos principiante, una buena manera de hacer HIIT, es elegir una sola máquina o ejercicio enfocado en cardio. Al principio, la cinta de correr suele ser la menos intimidante. Después de calentar, intentá correr lo más rápido que puedas durante diez segundos, luego caminá o descansá durante 50 segundos. Repetilo seis veces.
Eso es todo, estás en camino de dominar HIIT. A medida que te sientas cómodo, probá en acortar los descansos a 20 segundos y luego incluso a diez.
Entrenamiento Tabata
Un entrenamiento HIIT aún más efectivo incluye ejercicios que duran más que los tiempos de descanso. Un formato estándar para esto es Tabata, que a menudo combina múltiples movimientos en varias rondas. Una ronda de Tabata dura cuatro minutos y consta de ocho series, cada una de las cuales contiene 20 segundos de ejercicio intenso y diez segundos de recuperación. Muchos entrenadores sugieren hacer cuatro rondas en total, pero si eso es demasiado difícil, arrancá con dos.
Comenzá con un calentamiento de cinco minutos. Después realizá una ronda de ocho series. Durante cada una, hacé tantas repeticiones como sea posible. En el medio, descansá un minuto y continuá con la próxima. Terminá con una elongación de diez minutos. Cuando no se tiene cronómetro, una buena opción es usar una aplicación de entrenamiento que cuenta los minutos e indica el momento de descanso.
Debido a que HIIT es tan intenso, al principio, conviene practicarlo entre una y dos veces por semana, y aumentar su periodicidad a medida que el cuerpo se acostumbre al trabajo. Pero sobre todo, sentite libre de frenar antes de tiempo si lo considerás necesario.
Aquí hay una versión de HIIT estilo Tabata que requiere un equipo mínimo. Antes de intentar el entrenamiento, hacé un repaso fácil de cada movimiento para asegurarte de que lo sepas dominar. Y si algún movimiento resulta difícil debido a un problema de movilidad, no dudes en cambiarlo por uno diferente. El objetivo es aumentar su ritmo cardíaco con esta combinación de ejercicios, así que elegí aquellos que funcionen para tu cuerpo. A medida que pasa el tiempo, intercambiá por ejercicios nuevos.
Ronda 1: 4 minutos
Cada ejercicio se debe realizar durante 20 segundos, con un descanso de diez segundos y, se pueden hacer todos seguidos o alternándolos.
- Rodillas altas.
- Planchas con brazos al frente.
- Jumping jacks.
- Patinadores laterales.
- Descansar un minuto.
Ronda 2: 4 minutos
- Saltar la soga.
- Crunches,
- Saltos laterales.
- Flexiones de brazos.
- Descansar un minuto.
Ronda 3: 4 minutos
- Burpees.
- Oblicuos.
- Sentadillas.
- Estocadas.
- Descansar un minuto.
Ronda 4: 4 minutos
- Escaladores de montaña.
- Flexiones.
- Estocadas saltando.
- Saltos al cajón.
Por Amanda Ludin
Por The New York Times
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