Ejercicios sencillos para practicar en casa y mejorar la flexibilidad

Conectar con nuestro propio cuerpo y entrenar de forma consistente es clave para ser más flexibles y tener una vida autónoma y saludable

La flexibilidad puede parecer un don; un talento especial al que solo acceden unos pocos afortunados. Sin embargo, nada está más lejos de la verdad. “Es la capacidad de movimiento que tiene la articulación y es clave para cualquier actividad física, tanto de la vida cotidiana como dentro del deporte”, expuso el médico deportólogo Mateo Gamarra.

“Con un entrenamiento adecuado y consistente, todos podemos alcanzar nuestras metas de flexibilidad más rápido de lo que mucha gente imagina”, sostuvo la instructora Clara Berriel, fundadora de Graviflex. No solo es posible, sino también necesario. Así lo explicó la instructora y fundadora de Flex Up, Elizete Olivera: “La flexibilidad es una capacidad indisociable del movimiento. Siempre evoco el caso de mi padre, que tiene muchísima limitación en el rango de movimiento de los hombros y eso le impide sacarse el buzo con comodidad”.

El comportamiento sedentario —tan frecuente en el estilo de vida contemporáneo— hace que los músculos se acorten y el rango de movilidad se reduzca. Por eso, entrenar la flexibilidad y otras capacidades físicas como la fuerza y la coordinación se vuelve cada vez más importante. Sin ir más lejos, Olivera contó el caso de una chica a la que le era muy difícil ponerse y sacarse las medias porque tenía mucha restricción a nivel de la cadera. Este es un ejemplo de cómo “mejorar la flexibilidad contribuye a realizar acciones cotidianas y sentirnos más cómodos dentro del cuerpo que habitamos”, expresó.

Verdadero o falso: creencias sobre la flexibilidad

Según Berriel, uno de los mitos más comunes respecto a la flexibilidad es creer que uno no es flexible, cuando en realidad puede ser que no esté flexible, pero puede estarlo a partir de un entrenamiento sostenido. Además, señaló que “no existe tal cosa como ser o no absolutamente flexible; es normal tener más movilidad en una articulación que en otra, o de un lado del cuerpo que de otro”.

Otro mito es que la información genética de una persona determina su grado de flexibilidad. Olivera mencionó que, si bien hay factores genéticos —como la configuración ósea— que condicionan una mayor o menor amplitud de movimiento, ser más o menos flexibles también depende del sistema nervioso. Este “puede limitar la amplitud de movimiento o beneficiarla, si sabemos utilizarlo a nuestro favor”, afirmó.

Por su parte, Gamarra aclaró que “la flexibilidad, como cualquier capacidad física, se mejora con el entrenamiento, pero obviamente tiene una variabilidad individual”. En este sentido, mencionó algunos aspectos que condicionan la práctica: “Depende de cómo está la articulación, si la persona tiene o no artrosis, si tiene ligamentos más o menos laxos, si el músculo está más o menos retraído, etcétera”.

A su vez, Berriel agregó que “por diferencias anatómicas, la mujer tiene mayor facilidad de apertura de caderas, pero es posible lograr excelentes resultados en ambos sexos a pesar de las diferencias fisiológicas”.

Un tercer mito que se escucha con frecuencia tiene que ver con la edad. “A veces decimos ‘soy muy grande para esto’, pero debemos entrenar la flexibilidad siempre porque sino se irá atrofiando con el tiempo y eso derivará en posibilidades más limitadas de movimiento”, remarcó Olivera. Y añadió: “Lo enriquecedor de entrenar la flexibilidad es mantener posibilidades corporales que en la niñez eran súper naturales, y poder adaptarse a circunstancias como sentarse en el piso o subir un muro muy alto”.

Al respecto, Gamarra subrayó que “la flexibilidad puede mejorarse a cualquier edad, y de hecho hay muchas disciplinas que lo hacen con adultos mayores, como tai chi, pilates, yoga e hidrogimnasia”. En efecto, Berriel mencionó: “Muchos jubilados sanos tienen más rango de movimiento que veinteañeros sedentarios, por lo que el estilo de vida es un factor más relevante que la edad”.

Aún hay más: está el mito de que elongar reduce la potencia muscular, pero, según Berriel “esto es cierto hasta dos horas después del estiramiento; por eso es importante realizarlo luego de ejercicios de cardio o fuerza y no antes, y es un error dejar de hacerlo por completo”. En efecto, tanto Gamarra como Olivera señalaron que desarrollar la flexibilidad tiene un impacto positivo en el rendimiento deportivo.

La práctica para ser flexible

Para Olivera, lo más importante al comenzar a entrenar la flexibilidad es “reconocer nuestra corporalidad y posibilidades de movimiento, y brindarnos ese momento de escucha y presencia con el cuerpo a través de la respiración consciente”. No hay tutía: “Sin esa presencia, sin esa capacidad de llevar nuestra mente hacia la respiración, será muy difícil adaptarnos al entrenamiento”.

Otro aspecto clave es calentar el cuerpo; por ejemplo, con saltos de tijera, indicó Berriel, y dejó tres ejercicios sencillos para entrenar la flexibilidad en casa:

• Flexión hacia adelante: sentarse sobre los isquiones con las piernas extendidas hacia adelante y elevar los brazos y el torso hacia arriba y luego hacia adelante. Hacer una pausa para ser consciente hasta dónde se llega con la espalda derecha y recién ahí dejar caer la cabeza sobre un bloque o almohadones (que pueden colocarse entre o sobre las piernas) y apoyar las manos sobre el piso, a los costados y con las palmas hacia arriba. Para la mayoría de las personas, es una buena idea flexionar levemente las rodillas.
• La rana: Arrodillarse sobre toallas o mantas (una bajo cada rodilla) y, apoyando las manos delante, deslizarse y abrir las caderas hasta encontrar un punto de tensión, sin llegar a lastimarse ni hacerse la trampa al solitario. La cadera debería estar alineada con las rodillas. Mantener y no balancearse ni hacer pulsos.
• El colgado: Arrodillarse a una estocada de distancia de la pared y apoyar las manos, estirando los brazos hacia arriba. Llevar la cadera hacia los talones y dejar caer la cabeza. Es normal si se deslizan un poco las manos.

Olivera también compartió ejercicios para hacer en el hogar o en la oficina:

• Torsiones: Acostado boca arriba, llevar una rodilla hacia el pecho y tomarla con la mano contraria para dejarla caer hacia el otro lado del cuerpo. Lo mismo con la otra pierna hacia el lado contrario.
• Postura de arco en la silla: Subir los brazos hacia arriba y dejarse caer sobre el respaldo siempre, manteniendo la cola bien apoyada en la silla.
• Torsiones en la silla: Agarrar el respaldo con la mano e ir hacia él como si uno fuera a mirar hacia atrás, pero dejando las piernas hacia adelante.

Un cuerpo sin dolor es una mente calma (y viceversa)

El entrenamiento de flexibilidad tiene un impacto directo en la salud mental y emocional. En primer lugar, porque ayuda a aliviar las tensiones del cuerpo, y “un cuerpo sin dolor es una mente en calma”, aseguró Berriel. Además, el movimiento físico ayuda a calmar la ansiedad y el estrés: “Cuando nos sentimos inseguros o amenazados, arqueamos los hombros y nos encorvamos, entonces al trabajar extensión de espalda y apertura de pecho se liberan emociones trancadas”.

La relación mente-cuerpo también se da en el sentido contrario y, en ocasiones, ciertos estados y procesos emocionales pueden dificultar la práctica. “No es lo mismo, por ejemplo, mi expresión de flexibilidad si estoy atravesando un proceso de duelo, que si estoy teniendo muchísimos logros y me siento realizada y tengo una red de contención en la que me siento protegida”, sostuvo Olivera. En cualquier caso, lo mejor es continuar con el entrenamiento, aunque sea en una menor amplitud de movimiento, y conectar con la respiración.

Finalmente, Gamarra afirmó: “Sentir que el organismo responde a las exigencias que uno le propone, que uno puede pasear, barrer la vereda, hacer una actividad sexual o un deporte de alto rendimiento, sentirse bien en el propio cuerpo tiene beneficios mentales y emocionales”.

Por Tatiana Scherz Brener

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