Dolor de espalda: las respuestas a cinco preguntas claves y los mejores ejercicios para prevenirlo

La vida moderna trajo de la mano el aumento de patologías físicas y mentales. El ritmo frenético con el que se vive no da tregua y muchos trabajadores pasan varias horas sentados frente a la computadora; otros viven a las corridas y tienen tantas responsabilidades que no cuentan con el tiempo suficiente para hacer ejercicio. Esta nueva normalidad preocupa a los expertos del área de salud quienes resaltan que el sedentarismo y el estrés diario provocaron un notable incremento de los problemas de espalda.

Según la Mayo Clinic, una organización americana sin fines de lucro especializada en atención médica, investigación y educación para todo tipo de personas, este malestar es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. Para el médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel, (M.N. 93789), el dolor de espalda es unna de las razones más frecuentes de consulta y ausencia laboral: “Muchas veces no se condice con una patología grave, pero impacta sobre todo en el trabajo porque imposibilita que alguien permanezca mucho tiempo sentado y sin moverse”, aclara.

Asociada con el estilo de vida que se lleva, esta afección la sufren ocho de cada diez personas en algún momento de sus vidas. Estas cifras se desprenden de un informe de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, donde además resaltan que esta dolencia puede variar entre una leve y constante o una punzante y repentina.

¿Cómo surge el dolor de espalda?

“El desgaste de la columna arranca a partir de los 30 años, momento en que los discos intervertebrales empiezan a perder líquido”, cuenta Roberto Lowenstein, kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kines (M.N. 11445). Entonces, “si la persona no está bien compensada a nivel músculo esquelético, estará más predispuesta a sufrir dolor”, agrega el kinesiólogo.

No obstante, su origen también tiene que ver con causas multifactoriales. De acuerdo a Lowenstein, la columna es un punto donde se desencadenan dolores que pueden venir de otros lados. Así, enumera factores de riesgo tales como el estrés, el sedentarismo y el sobreentrenamiento, el mal descanso y la mala alimentación ya que según revela el kinesiólogo, “las harinas blancas y el azúcar generan que los tejidos se inflamen”.

Por su parte, Kweitel menciona que hay dos zonas de la espalda donde se localizan los dolores principales: la cervical, que se ubica desde la base del cráneo hasta la parte superior de la columna torácica, y la lumbar, que se encuentra en la parte inferior de la columna.

El primero suele desencadenarse a partir de la tensión y las malas posturas, sobre todo, a raíz del constante uso del celular y dispositivos electrónicos, porque “se altera la biomecánica de la columna que está preparada para que la cabeza esté erguida, por lo tanto, a medida que la tirás hacia adelante, se genera una presión sobre las vértebras y los discos que muchas veces llevan a contracturas”.

Con respecto a las lumbares, el médico destaca que es producto de un escaso trabajo o estabilidad de la zona media: abdominales frontales, oblicuos, suelo pélvico y diafragma. “La población casi no trabaja esta área, pero la realidad es que tenerla fuerte y sólida evita problemas tales como caídas y permite que se soporte mejor la columna”, añade Kweitel.

Además, la falta de flexibilidad, es decir, el acortamiento muscular y los problemas de hernias o enfermedades crónicas como la artrosis, aumentan esta condición.

¿Cuáles son los síntomas del dolor de espalda?

Un informe de los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés), revela que la molestia se puede manifestar en una parte específica de la espalda o, de manera generalizada. En ocasiones, agregan que este dolor puede extenderse hasta las piernas.

Al respecto, Lowenstein explica que se puede tratar de una cuestión crónica, que se extiende durante semanas u ocasional que dura apenas unas horas o unos pocos días.

¿Quiénes son más propensos a sufrir dolor de espalda?

A medida que pasa el tiempo, los huesos se desgastan y las probabilidades de sufrirlo, aumentan. No obstante, según Kweitel, su intensidad y aparición se pueden gestar en cualquier momento de la vida de acuerdo al estilo de vida que lleve cada persona. Por ejemplo, “hay oficios que tienen que ver con el cargamento de peso, por ende, en estos casos, se estará más propenso a sufrir dolor”, explica el deportólogo.

Frente a este escenario, la realidad muestra que nadie queda exento del dolor de espalda. En esta línea, Lowenstein suma que puede aparecer a cualquier edad: “Puede haber un niño estresado por tener mucha sobrecarga de actividades, también puede pasar que haya una persona que cursa en la facultad, después trabaja, entonces se estresa porque no llega a rendir los exámenes”, dice el especialista.

¿Qué hacer frente al dolor de espalda?

De cara a esta molestia, los especialistas consultados coinciden en que el primer paso es definir el tipo de dolor: si es crónico o no. En caso de que sea permanente, se sugiere consultar con un profesional para ver sus características y descifrar su origen. De acuerdo con la intensidad del cuadro, se pueden optar por distintas terapias que atacan la zona afectada y corrigen la postura: desde sesiones de osteopatía, una técnica manual basada en masajes localizados hasta kinesiología y reeducación postural global (RPG).

“Hay que trabajar la consciencia corporal: debemos tener noción de cómo estamos parados, sentados y la manera en que nos movemos”, enfatiza Kweitel.

En ocasiones, y cuando se trata de un dolor agudo, se puede acudir al consumo de fármacos. Sin embargo, Kweitel resalta que de esta manera, en realidad no se está atacando la causa, si no aliviándola. Por lo tanto, “lo más probable es que con el tiempo vuelva a aparecer”, señala.

¿Cómo se evita el dolor de espalda?

Sucede que el cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento, tal como en las sociedades ancestrales. Por ello, como hoy en día, las rutinas demandan interminables horas de oficina o de estudio, por ejemplo, los especialistas consultados brindan una serie de recomendaciones para hacerle frente a esta situación y mantener el cuerpo, sobre todo la espalda activa y así, evitar su dolor.

Por ello, Lowenstein repara en la importancia de tener rutinas de estiramiento para flexibilizar la columna. También en realizar pausas activas: “Aquellos que pasan varias horas al día sentados, lo ideal es que cada tres, cambien de posición, se muevan o caminen”.

En este camino, el entrenamiento es otro de los pilares claves, a través del cual se debe ejercitar la zona del core, lo que va a permitir mantener la columna saludable y prevenir dolores. Y actividades tales como yoga y pilates, son consideradas de las más nobles para ayudar a preservar la postura.

5 ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Si bien ejercitar todo el cuerpo es siempre lo sugerido, en este caso y si no se cuenta con demasiado tiempo extra, realizar una rutina enfocada en la zona media y columna, será beneficioso. Kweitel explica que los principiantes deben procurar utilizar el propio peso corporal, en el caso de los avanzados, es ventajoso sumar algo de peso, siempre y cuando no se sobre exija al cuerpo.

Planchas isométricas

• Ubicarse boca abajo
• Poner el peso del cuerpo sobre los codos
• Colocarse sobre las puntas de los pies.
• Elevar la cadera y mantener la postura recta

Crunches

• Recostarse en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas en 90 grados.
• Levantar levemente la espalda con las manos ubicadas por detrás de la cabeza.
• Subir y bajar.
• Otra variables es hacerlo con las piernas estiradas y tocarse las puntas de los pies con las manos.

Espinales

• Recostarse en el suelo boca abajo con el cuerpo estirado.
• Ubicar las manos sobre el cuello.
• Levantar levemente el torso y volver a bajar.
• Otra variante es realizarlo con los brazos estirados.

Oblicuos

• Sentarse en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados.
• Llevar una rodilla hasta tocarse con el codo contrario.
• Alternar los movimientos.

Peso muerto

• Pararse de manera recta con los pies abiertos al ancho de cadera.
• Sujetar con ambas manos la carga (barra o mancuernas).
• Flexionar las rodillas e inclinarse hacia abajo con la espalda y la cabeza en línea recta hasta que el elemento toque el piso.
• Volver a subir hasta quedar derecho.
• Repetir el movimiento.

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