Dolor de ciática: los 5 mejores ejercicios para evitar esta dolencia
Son simples, rápidos y dinámicos; realizarlos a diario ayuda a evitar esta molestia tan dolorosa
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El dolor de ciática no suele dar tregua, escuchar a alguien decir que sufre de esta molestia, se volvió moneda corriente por estos tiempos, una situación que lleva a perder calidad de vida y a verse limitado al momento de realizar distintas actividades. Se trata de una dolencia intensa y común a la vez producida por la inflamación del nervio ciático, que se ubica desde la parte inferior de la columna vertebral, específicamente en la región lumbar, hasta los dedos del pie.
Pero, ¿cuáles son las razones que desatan esta patología? Alejandra Hintze, médica deportóloga e integrante de la comisión directiva de la Asociación Argentina de Médicos del Deporte, explica que es la consecuencia de una hernia de disco, de un desplazamiento de vértebras, de un tumor, “o de todo aquello que comprima la raíz del nervio”.
Cuando esto ocurre, se puede generar más de una respuesta y entre sus síntomas, se destacan el dolor punzante que puede hacer difícil ponerse de pie o caminar, el entumecimiento de alguna de las piernas y la sensación de hormigueo y quemazón que baja por una de ellas. La intensidad es relativa, varía de persona en persona. Sucede que el nervio está compuesto por dos partes: “La motora que es la central y la sensitiva que se encuentra en la periferia y que actúa como protector”, comenta Hintze. Entonces, una alteración en alguna de estas zonas, generará un desequilibrio.
Y si bien en algunos casos, este cuadro puede ser complicado o incluso ser el desencadenante de distintos problemas colaterales, lo cierto es que suele tratarse de algo pasajero y puede durar algunos días o semanas. Según Hintze. las personas que tienen mayor predisposición a padecerlo son los adultos mayores ya que su sistema óseo se va debilitando y las que tienen sobrepeso y sufren alteraciones en la columna vertebral.
La vida laboral es un factor que tiene mucha incidencia en esta patología. El hecho de estar tanto tiempo sentado en la misma posición hace que la carga corporal se localice en la zona del ciático como así también, el hecho de pasar muchas horas al volante manejando. Por último, la médica destaca a la diabetes como otro posible factor de riesgo: “La manera en que el organismo utiliza el azúcar en el transcurso de esta enfermedad, potencia el riesgo a que los nervios sufran cambios”, explica.
Pero una noticia alentadora es que hay una serie de pautas que se pueden llevar a cabo, que actúan a modo de prevención. “La inflamación del nervio ciático se evita cuidando la postura, al caminar, al estar sentado, incluso durante el momento de dormir”, comenta Gaby Galvé, Wellness Coach y creadora del método Bienestar en Movimiento. Por ello y para protegerlo, recomienda realizar actividad física, específicamente aquellas prácticas donde se requiera desarrollar la consciencia corporal “para estar más atentos a nuestras posturas en los movimientos cotidianos”, agrega Galvé.
Lo fundamental es asegurarse de fortalecer el cuerpo, específicamente la zona del core, es decir, los músculos entre los hombros y la pelvis, “porque para evitar esta dolencia la clave está en tener una musculatura abdominal sólida para sostener el peso del cuerpo”, comenta Hintze.
Por lo tanto, a esta zona hay que protegerla de antemano para evitar caer en la dolencia. Para ello, Galvé recomienda ser conscientes de los movimientos corporales y no cargar demasiado peso. “Caminar con la columna recta y mantener una mínima tensión abdominal, dormir con una almohada entre las piernas si duerme de costado o debajo de las rodillas si lo hago boca arriba, flexionar las piernas al momento de lavar los platos si la bacha queda muy baja y también para levantar el peso del piso”, dice la coach.
Cómo prevenir y aliviar el dolor
Si bien sus causas son varias y aún no hay una fórmula mágica que evite esta dolencia, se pueden recurrir a ejercicios, simples y dinámicos, para cuidar esa zona del cuerpo y devolver la vitalidad. A continuación, Galvé, brinda cinco actividades para hacer tres series de diez repeticiones cada una:
Piernas extendidas
- Acostarse boca arriba.
- Extender una pierna y flexionar la otra hacia el pecho.
- Repetirlo con la pierna contraria.
- Sostener la postura durante 20 segundos.
Flexión de rodillas
- Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Ubicar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Tomarse con ambas manos esa rodilla y despegar el pie izquierdo del piso acercando las piernas al pecho.
- Repetir el movimiento con la pierna contraria.
- Sostener la postura durante 20 segundos.
Isquiotibiales
- Sentarse en el piso con la espalda recta y las piernas estiradas.
- Inclinarse suavemente hacia adelante hasta agarrarse de los metatarsos.
- En caso de no llegar, se puede buscar asistencia en una toalla por ejemplo, ubicándola en la planta de los pies.
- Sostener la postura durante 30 segundos.
Rodillas juntas
- Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos sobre las rodillas.
- Suavemente moverse hacia los costados.
- Realizarlo de manera lenta.
Rotación
- Sentarse en el suelo con los pies estirados hacia adelante.
- Flexionar una de las piernas y cruzar la otra por encima.
- Rotar el cuerpo a la inversa de la pierna flexionada.
- Sostener la posición durante 10 segundos.
- Repetir los movimientos con la otra pierna.
Por Melanie Shulman
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