Azúcar: mitos y verdades sobre las diferentes variedades
Blanca, negra, mascabo, miel… las diferencias entre las distintas versiones que existen para endulzar los alimentos y cómo repercuten en la salud. ¿Hay una más saludable o todo es cuestión de dosis?
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PARA LA NACIONMalú Pandolfo
Blanca, negra, mascabo, miel… A la hora de endulzar existen variedades para elegir, de las que no mucho se conoce. En pos de una alimentación que se impone cada vez más saludable es bueno saber si lo conveniente pasa por la versión adoptada o por las dosis agregadas a diario.
Los azúcares son hidratos de carbono simples que se absorben rápidamente. Si bien para muchos el azúcar es uno de los villanos de la nutrición, existe una clasificación que ayuda a entenderla: intrínsecos versus libres. Los primeros provienen de las frutas, de las verduras enteras frescas y de la leche, mientras que los libres son los agregados a los alimentos, ya sea durante su fabricación o en el momento de cocinar. A este último grupo se agregan los incluidos en la miel y jugos de frutas.
“Nuestro organismo no diferencia las calorías aportadas por los azúcares intrínsecos de los azúcares libres. Ambos aportan cuatro kilocalorías por gramo”, sostiene Marianela Ackermann, médica especialista en nutrición (M.N. 151867), directora del departamento de Nutrición y Diabetes del Centro CIEN y coordinadora del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición. La profesional marca, sin embargo, una diferencia entre ambas variedades. “Los alimentos que contienen azúcares intrínsecos, como las frutas, verduras y leche, suelen ser más nutritivos que los alimentos que tienen azúcares agregados, porque el azúcar se encuentra formando parte de un alimento que tiene otros nutrientes, como proteínas, vitaminas, minerales y fibra”, destaca.
Blanca, negra, mascabo, miel, lo que diferencia una y otra variedad es, además del color, la textura y el uso que se le da. Ackermann destaca que, según el Código Alimentario Argentino, azúcar se refiere a la sacarosa, que “se extrae de vegetales como caña de azúcar y remolacha azucarera, entre otros”, afirma. La caña de azúcar es procesada para obtener azúcar blanco. En ese proceso, “el azúcar pierde vitaminas, minerales y sales naturales, convirtiéndose en un elemento -porque no alimenta- que contiene calorías y nada más. Por eso se lo llama “calorías vacías”. Contiene 99,5% de sacarosa”, detalla la especialista en nutrición.
La más refinada de todas, el azúcar blanca “es muy purificada y por eso tiene ese color y un sabor muy dulce, dado por el alto contenido de sacarosa”, describe María Claudia Sempé, licenciada en nutrición (MN 876). Menos usada en nuestro país, pero presente en repostería y en preparaciones provenientes de ciertas zonas de Asia, el azúcar negra “es una mezcla de azúcar y melaza. Conserva algunos nutrientes porque por la melaza tiene un poco de hierro. Su textura es mucho más pegajosa y su sabor es más fuerte. Por eso se puede consumir menos cantidad”, acota Sempé.
Por su parte, el azúcar mascabo tiene el mismo origen y procesamiento que la versión blanca o refinada. Sin embargo, se evita “separar la melaza de los cristales. Es decir, los cristales quedan teñidos de color marrón por la melaza”, explica. Y hay otra diferencia en el proceso con respecto al azúcar blanca: no es refinada. “Al no ser refinada, no perdió gran cantidad de nutrientes en el camino. Contiene pequeñas cantidades de nutrientes propios del jugo de la caña, como algunas vitaminas del complejo B y minerales, como potasio, calcio, sodio, magnesio, fósforo, selenio y hierro”, detalla Marianela Ackermann.
La médica aclara que la cantidad de dichos nutrientes es muy pequeña como para que resulte significativa. “Su fabricación implica la cocción del jugo de caña hasta su cristalización, con residuo de melaza incluido. Una vez evaporado el líquido, queda un bloque sólido listo para ser molido y convertido en azúcar mascabo. Contiene entre 96 y 98% de sacarosa”, detalla Ackermann. Lo que vuelve especial a este tipo de azúcar, tanto para endulzar infusiones como recetas de cocina, es el olor y el gusto especiales, además de su textura húmeda y pegajosa.
Si se considera el aporte calórico del azúcar blanca y del mascabo, es casi igual: cada cien gramos, 387 y 380 kcal. “Una porción es una cucharada de té -o cinco gramos-, que aporta alrededor de veinte kcal. Al igual que sucede con el azúcar refinada, el exceso en el consumo de azúcar mascabo puede contribuir a elevar el valor calórico de la dieta, a incrementar los niveles de glucosa y de triglicéridos en sangre”, señala la médica especialista en nutrición.
Ackermann es contundente: el efecto del azúcar blanca y del azúcar mascabo es exactamente el mismo a nivel salud. “Si bien el azúcar mascabo es un producto menos refinado, eleva los niveles de glucosa en sangre. ¡Ojo!, ambos son azúcares, ambos contienen un alto porcentaje de sacarosa”, enfatiza.
Como en todo lo que respecta a la nutrición, prohibir es contraproducente porque produce un efecto rebote. En contra de las posturas talibanas, según Ackermann “el azúcar, común o mascabo, no es un elemento prohibido, pero deberíamos consumirlo de manera controlada, evitando excesos”.
Los beneficios de la miel
En cuanto a la miel, que se obtiene del néctar de las flores, su aporte calórico es similar al del azúcar. “Tiene algunas propiedades nutricionales y es muy sabrosa. Algunas investigaciones sugieren que los antioxidantes de la miel podrían estar asociados con reducción en el riesgo de algunas enfermedades. Sin embargo, no se le pueden atribuir propiedades terapéuticas con sustento científico”, detalla Ackermann.
Al igual que el azúcar, se desaconseja su consumo excesivo. “Contiene vitaminas y minerales y tiene un poco menos de calorías que el azúcar. La miel, si bien tiene azúcares simples, como la fructosa y la glucosa, tiene índices glucémicos un poco más bajos que el azúcar blanca. Esto significa que no va a causar picos tan altos en los niveles de azúcar en sangre. De todos modos, sigue siendo un producto muy alto en calorías que produce aumento de peso. No es aconsejable su consumo sin control”, advierte María Claudia Sempé. Respecto del valor nutricional de la miel, por cada cien gramos contiene 304 kcal, 0 gramos de grasas y 82 gramos de hidratos de carbono.
Todos los azúcares se descomponen en glucosa y fructosa en el cuerpo. “Esto eleva el azúcar en la sangre y hace que aumente la liberación de insulina. Cuando uno consume azúcar en exceso puede tener efectos negativos en la salud: aumenta el riesgo de obesidad, de diabetes tipo 2 y de enfermedades coronarias. La miel y el azúcar negra contienen algo de antioxidantes. Pero, estos nutrientes se ven contrarrestados por su alto contenido en azúcar”, sintetiza Sempé.
Una publicación de la World Health Organization señala que “existen mecanismos plausibles y evidencia de investigación que respalda la sugerencia de que el consumo excesivo de azúcar promueve el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (CVD) y diabetes tipo 2 (T2DM) tanto directa como indirectamente. La vía directa involucra la captación hepática no regulada y el metabolismo de la fructosa, lo que conduce a la acumulación de lípidos en el hígado, dislipidemia, disminución de la sensibilidad a la insulina y aumento de los niveles de ácido úrico”.
Reemplazar el azúcar blanca por otras no parece ser la solución. ¿Las consecuencias directas del consumo excesivo de azúcar? “Es fuente de caries dentales, sobrepeso/obesidad y las más de doscientas enfermedades asociadas a la obesidad”, detalla Ackermann.
Sempé señala que la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda a las personas sanas no excederse de los 25 gramos diarios en el caso de adultos, es decir, no más de seis cucharaditas por día. The American Heart Association indica esa cantidad para mujeres y la eleva a no más de nueve (36 gramos) para los hombres. Mientras que la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos aconseja limitar la ingesta de azúcar agregada a menos del 10% de las calorías totales de la dieta. “Todas las variedades de azúcares tienen que consumirse con moderación. No se puede decir que haya una mejor que otra. Recomiendo utilizar la que da más saciedad para usar menor cantidad. El objetivo ideal es reducir el consumo de azúcar total en la alimentación, independientemente de cuál sea”. El exceso de azúcar se transforma en grasa, causando otras patologías”, concluye María Claudia Sempé.
Una vez más, el equilibrio parece ser la clave. Es posible y hasta sano darse algún gusto, siempre en el marco de una alimentación saludable que priorice lo que proviene de la naturaleza. Y acatar las recomendaciones basadas en investigaciones científicas.
Por Malú Pandolfo
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