Arroz: ¿ el alimento aliado o enemigo de la dieta?

Caballito de batalla de la cocina diaria, con la versatilidad necesaria para adaptarse a los más variados platos, el arroz ofrece numerosas ventajas, pero tiene también sus detractores. Si bien es la base de la alimentación de poblaciones orientales, como las chinas o las japonesas que no son propensas a padecer sobrepeso, es común que personas enfocadas en bajar de peso lo eliminen de sus dietas. Como en todo, la clave está en el equilibrio y en acertar en las preparaciones y en el tamaño de las porciones.

“Económico, rápido de cocinar, da saciedad, aporta fibra sobre todo en el caso de los integrales, es sin tacc, no distiende y se puede transportar en viandas”, enumera así sus principales cualidades la licenciada en nutrición Jorgelina Latorraga (MN 4283), jefa del servicio de Alimentación y Nutrición del Sanatorio Finochietto y miembro del equipo médico de Wellness de ASE Nacional. Además, como es un hidrato de carbono, contribuye a la ganancia de masa muscular. “Lógicamente, los hidratos de carbono favorecen esa ganancia muscular porque ayudan a mejorar la hidratación del músculo. Es decir que, al consumir proteínas, hidratos de carbono y líquidos en buena cantidad va a mejorar el tamaño muscular”, afirma el médico deportólogo Alejandro García (MN 106404). En esto no incide la variedad de arroz que se elija. Para el deportólogo, en la elección del tipo de arroz influye más el gusto y el propio paladar. “Hay gente que prefiere arroces más duros, otros más blandos, más o menos integrales. No hace una diferencia significativa el tipo de arroz que se consuma”, en cuanto a la ganancia de masa muscular, afirma.

Existen en el mundo miles de variedades de arroz y, si bien cada plato requiere de una distinta, el gusto personal inclina la elección hacia uno u otro. “La diferencia está más que en los sabores en las texturas. El basmati, además, se caracteriza por su aroma”, destaca Jorgelina Latorraga. En cada caso, la cantidad de algodón que sueltan durante su cocción, la capacidad de pegarse o de gelatinizarse o la posibilidad de inflarse define la clasificación de cada fibra. Esta última “es importante en gastronomía porque permite lograr las preparaciones típicas de cada región”, añade la nutricionista.

Otra clasificación, tal vez la más usada, divide al arroz según su forma, que “puede ser redonda, normal y alargada; en Argentina tenemos el carnaroli, el que no se pega ni se pasa y el doble carolina, que se corresponden con esta clasificación”, explica Latorraga. Aunque hoy es posible conseguir la variedad importada que requiera cada receta.

“A nivel salud ya sabemos que nos interesan alimentos que no tengan procesamiento, por lo que todos los integrales, rojo, blanco, negro o salvaje se consideran un grano entero que conserva la fibra, las vitaminas, los ácidos grasos de su germen y el almidón de manera equilibrada y natural para nuestra nutrición”, señala la especialista.

En personas que quieren bajar de peso, o que simplemente se cuidan y optan por comer saludable, hay una duda que siempre sobrevuela a la hora de preparar los platos: ¿es recomendable comer arroz blanco o es preferible limitarse a los integrales? Según la especialista en nutrición, el arroz blanco no tiene por qué eliminarse de una dieta para adelgazar o que apunta a comer sano, siempre que éste ocupe un cuarto del plato, se condimente con aceite puro de oliva y no con manteca o con crema y se acompañe de verduras y de proteínas magras. “La diferencia entre blanco e integral es el aporte de fibra del segundo, que permite que no se absorban todos los hidratos y que el índice glucémico sea más bajo. Pero se puede comer perfectamente arroz blanco en una dieta saludable y para bajar de peso si se tienen en cuenta esos tips”, afirma.

Entre los arroces integrales, Latorraga aclara el yamani es “el más amigable en cuanto a textura y sabor” y que el que no se pasa ni se pega tiene “un procesamiento de parborización que lo vuelve el más práctico para ensaladas, dietas para diarreas y guarniciones ya que dicho proceso no hace que el arroz sea un alimento procesado. El grado de procesamiento se mantiene en un intermedio porque se le ha retirado la fibra, pero no está procesado a un nivel que acelere el índice glucémico del alimento (IG), es decir, la capacidad de subir la glucemia del cuerpo”, destaca. En cambio, el IG y el procesamiento se elevan en las obleas, los snacks, las galletas y las tostadas de arroz. “Ahí sí aumenta el IG y baja la salubridad del arroz. Pasa lo mismo en los fideos de arroz. Lo saludable que se promociona de estos productos es que son bajos en calorías, pero, al consumirlos mucho o a diario hacen elevar la glucemia y dejan de tener el efecto saludable que buscamos”, detalla.

Naomi Moriyama cuenta en su libro “Las mujeres japonesas no envejecen ni engordan” que la base de la alimentación japonesa está compuesta de un 12% de proteínas, un 25% de grasas y un 63% de hidratos de carbono. Sin dudas, el arroz es la base de la alimentación oriental al punto de que en el almuerzo y la cena se reemplazan el pan y las galletas por un pequeño plato de arroz, sin grasa ni sal. Además, consumen mucho pescado, poca azúcar y toman entre ocho y doce vasos de agua diarios.

En cuanto a las cantidades de consumo de arroz recomendado en nuestras dietas, el estilo de vida de cada persona es determinante. “La cantidad de hidratos de carbono en general, y no sólo de arroz, depende del tipo de deporte que se practique y de la cantidad y de si hace o no deporte. Pero, más o menos se puede recomendar entre tres y quince gramos por cada kilo de peso por día. Quince gramos es en el caso de que se realice demasiada actividad física o deporte”, recalca García.

La forma de preparar el plato también hace la diferencia. La nutricionista Jorgelina Latorraga recomienda agregarle vinagre, lavarlo previamente o cocinarlo al dente para contribuir en el descenso del IG. “La cantidad que uno consuma y los condimentos también determinan cuán sano es el arroz. Se lo puede condimentar con aceite de oliva y especias y usar como guarnición del tamaño de una taza de té o una cuarta parte del plato. De esta forma es una excelente opción”, asegura.

Alejandro García aconseja combinarlo con grasas saludables, como frutos secos, palta y aceites, además de proteínas saludables como carnes, huevos o lácteos. “Esto explica que, en países donde el consumo es a diario, no tengan problemas de sobrepeso, ya que suelen ser metódicos en la cantidad y no lo saturan con cuerpos grasos de origen animal como la manteca, la crema o el queso”, advierte Latorraga.

En tren de bajar de peso, la nutricionista aconseja condimentar el arroz con aceite puro de oliva, sumando verduras, siempre controlando la cantidad de arroz cocido, que no debe ser mayor a la cuarta parte del plato correspondiente a los carbohidratos. “Los guisos a los que se les pone arroz deben ser sin grasa visible de carne y tienen que contener mucha verdura, evitando las cremas o las mantecas que tienen los risottos”, detalla la especialista. ¿Otro tip? “Las hamburguesas de arroz comerciales dan saciedad y no tienen colesterol como la carne, pero, al tener rebozados prefritos son procesados y aportan calorías. Así que, en esa versión conviene acompañarlas de ensaladas”, aconseja.

Sin dudas, se puede aprender siempre algo de los orientales. En este caso, las mil formas de comer arroz como base de la alimentación sin riesgo de sufrir sobrepeso. Y, comiendo a conciencia, hoy se sabe que no hay que demonizar ningún tipo de arroz. Como sucede con cualquier otro alimento que proviene de la naturaleza, el secreto está en la preparación y en la dosis justa que se sirva en el plato para que aporte saciedad y evite el exceso.

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