Aceites: diez preguntas claves para saber cuáles son los mejores y peores para tu salud
Un alimento indispensable en la cocina diaria que viene en diferentes variedades y formatos ; cómo afectan los diferentes tipos a nuestra salud y cómo saber cuál es el más indicado para consumir
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The New York Times
El aceite es un producto indispensable. Sin embargo, su reputación no es la mejor: debido a su alto contenido de grasas, se lo asocia con ser un alimento poco saludable. Ya sea que esté hecho de maíz, soja o maní, ninguno es igual a otro. Algunos pueden reducir nuestros niveles de colesterol LDL o “malo” en sangre y aumentar el HDL o “bueno”; otros hacen exactamente lo contrario. Y aunque investigaciones han demostrado que hay aceites que disminuyen los riesgos de padecer cáncer, otros no son lo más beneficiosos para la salud.
Dado que los aceites de cocina vienen en muchas variedades y formatos, se hace difícil analizar todas las opciones, descubrir cómo afectan nuestra salud y saber cuál es el indicado para consumir. A través de un cuestionario, despejamos dudas y derribamos mitos acerca de las distintas opciones.
1) ¿Verdadero o falso? El aceite de coco es más saludable que el aceite de oliva.
Falso. La razón principal por la que el aceite de oliva es más saludable que el de coco, tiene que ver con que tiene menos porcentaje de grasas saturadas. Este componente sumado a las grasas trans, pueden elevar los niveles de colesterol malo, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Por otro lado, las grasas no saturadas, son más saludables ya que, aumentan los niveles de colesterol bueno y alivian la inflamación. En esta línea, el aceite de oliva no solo contiene menos grasas nocivas que el de coco, sino que también es de carácter saludable.
2) ¿Cuánta más grasa saturada tiene el aceite de coco que el de oliva?
6 veces. Una cucharada de aceite de coco contiene alrededor de 12 gramos de grasa saturada, mientras que la misma cantidad de aceite de oliva tiene alrededor de dos gramos. Esta cifra equivale a casi todo el límite diario de grasas saturadas (13 gramos) recomendado por la American Heart Association.
3) ¿Verdadero o falso? Para cocinar a fuego alto, ¿se debe usar un aceite con un punto de humo bajo?
Falso. El punto de humo es la temperatura a la que el aceite comienza a humear y se refiere a la temperatura que se necesita para que la grasa de cocción empiece a descomponerse. Cuando los aceites alcanzan su punto de humo, comienzan a liberar radicales libres, que pueden dañar nuestras células y provocar enfermedades crónicas. Los aceites con puntos de humo altos recomendados para freír incluyen el de maní refinado (450 grados), el de aguacate refinado (500 grados), el de semilla de uva (420 grados), el de salvado de arroz (490 grados) y el de maíz (450 grados). Por su parte, entre los que tienen puntos de humo bajos se destacan el de oliva extra virgen (375 grados), el de coco virgen sin refinar (350 grados), el de sésamo sin refinar (350 grados) y el de nuez (320 grados).
4) ¿Cuál es el beneficio de reemplazar las grasas saturadas por las no saturadas?
Presión arterial baja. Dado que las grasas saturadas como las que se encuentran en el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de salvado de arroz pueden aumentar el colesterol malo, reemplazarlas por no saturadas, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Estudios han demostrado que recurrir a grasas no saturadas como las que se encuentran en el aceite de canola, el de nuez, de linaza y el de semilla de uva, también se los asocia con menor riesgo de cáncer y enfermedades pulmonares. Sin embargo, investigaciones demostraron que no siempre regulan la presión arterial.
5) ¿Cuáles son los componentes que contienen aceite de oliva?
Grasas saturadas, no saturadas, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Una cucharada de aceite de oliva contiene alrededor de 11 gramos de grasas no saturadas y dos gramos de grasas saturadas. Este producto también tiene antioxidantes como los polifenoles de propiedades antiinflamatorias y, vitaminas E y K. Sin embargo, la vitamina C no se encuentra en este aceite, entonces lo mejor es obtenerla de su ingesta diaria a través de frutas y verduras.
6) ¿Cuáles son los aceites con los niveles de grasas saturadas más altos?
Aceite de coco y de palma. El primero contiene 12 gramos en una cucharada, el segundo, siete. En menor medida, el de aguacate y soja, dos gramos y el de nuez 1,2 gramos.
7) ¿Verdadero o falso? El aceite de canola es uno de los más saludables para cocinar.
Verdadero. Resulta que este alimento es una gran opción ya que, tiene el contenido de grasas saturadas más bajo de todos los aceites. Investigaciones muestran que consumir este aceite en lugar de otras grasas dietéticas, puede reducir el nivel total de colesterol como también el del malo y, equilibrar la insulina. A su vez es una excelente fuente de ácido linoleico, un ácido graso Omega-6 y 3.
Algunos estudios revelaron que el ácido láurico, el principal ácido graso que se encuentra en el aceite de coco, puede aumentar...
8) El colesterol bueno y el malo. Hoy en día, es un alimento que está de moda y mucho se habla acerca de sus múltiples beneficios. Algunos estudios han relacionado el ácido láurico con niveles elevados de colesterol bueno, aunque se necesita más investigación para decirlo definitivamente. En paralelo, otras investigaciones aluden a que eleva los niveles de colesterol malo.
9) ¿Qué es un aceite vegetal?
Cualquier aceite hecho con uno o más vegetales. Sin embargo, en los supermercados, se etiqueta como “aceite vegetal” a los de soja y maíz. Ambos tienen un alto punto de humo de alrededor de 450 grados, y contienen solo dos gramos de grasa saturada por cucharada, por lo que se transforma en una buena opción para cocinar. Pero dado que un aceite vegetal puede tener múltiples definiciones, se recomienda revisar el empaque y asegurarse de que cumpla con los requisitos nutricionales que se desea.
10) Según estudios, ¿qué enfermedades reduce el consumo de aceite de oliva?
Enfermedad cardiovascular, algunos cánceres, demencia y diabetes de tipo 2. Es difícil estudiar la correlación entre la ingesta de aceite y la reducción del riesgo de enfermedades ya que, son varios los factores que las pueden desarrollar, o no. Sin embargo, otras investigaciones han encontrado que consumirlo, está asociado con disminuir las probabilidades de padecer enfermedades coronarias, arterial y accidentes cerebrovasculares a diferencia de cuando se consume mantequilla o mayonesa.
A su vez, el aceite de oliva se relaciona con menor riesgo de padecer cáncer de mama, gastrointestinal, respiratorio y colorrectal. También hay algunas pruebas, aunque débiles, de que el consumo de aceite de oliva podría estar relacionado con una mejor cognición y con un riesgo ligeramente menor de diabetes tipo 2. Una advertencia: debido al bajo punto de humo, es mejor evitar usarlo en salteados.
Por Hanna Seo
Por The New York Times
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