Secretos de la longevidad. ¿Cuánto ejercicio tenemos que hacer para vivir más?
Qué deportes suman más años de vida
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The New York TimesGretchen Reynolds
NUEVA YORK (THeNew York Times).- Para aumentar nuestras posibilidades de gozar de una vida longeva, probablemente deberíamos dar al menos 7000 pasos al día o hacer deportes como tenis, ciclismo, trote o bádminton por más de 2,5 horas a la semana, según dos estudios nuevos a gran escala sobre la relación entre la actividad física y la longevidad. Dichos estudios, que en conjunto llevaron a cabo un seguimiento de más de 10.000 hombres y mujeres durante varias décadas, muestran que ciertas actividades físicas en cantidades adecuadas reducen el riesgo de muerte prematura hasta un 70 por ciento.
Pero también sugieren que, en lo que se refiere a la longevidad, quizá haya un límite máximo para los beneficios de ser activo, y sobrepasar ese umbral muy probablemente no aumente años a nuestras vidas, e incluso en casos extremos podría ser perjudicial.
Muchas investigaciones ya han sugerido que la gente que es activa vive más que aquellas personas que rara vez realizan actividad física. Por ejemplo, un estudio de 2018 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por su sigla en inglés) concluyó que alrededor del 10 por ciento de todas las muertes entre los estadounidenses de 40 a 70 años son el resultado de muy poca actividad física. Un estudio europeo de 2019 encontró que dos décadas de inactividad duplicaron el riesgo de los noruegos de morir jóvenes.
Pero los científicos aún no han logrado precisar qué tanto movimiento, o qué tan poco, podría estar relacionado con una mayor longevidad. Tampoco está claro si hay un exceso de ejercicio que podría contribuir a una vida más breve.
Esos problemas yacen en el centro de dos estudios nuevos que examinan la relación entre actividad física y longevidad desde ángulos que, aunque distintos, se entrelazan.
El primero de estos estudios, publicado este mes en JAMA Network Open, se concentró en los pasos que dieron los participantes. Casi todos estamos familiarizados con el conteo de pasos diarios como una meta de ejercicio, puesto que muchos teléfonos, relojes inteligentes y otros rastreadores de actividad nos instan a dar un cierto número de pasos todos los días, con frecuencia 10.000. Pero, como ya he escrito anteriormente, la ciencia actual no ha demostrado que necesitemos dar 10.000 pasos para tener una vida longeva o sana.
Unos investigadores de la Universidad de Massachusetts en Amherst, los CDC y otras instituciones se preguntaron si menos pasos en total también podrían repercutir en una vida más larga. Así que recurrieron a los datos recopilados en los últimos años en un amplio estudio en curso sobre la salud y las enfermedades cardiacas en hombres y mujeres de mediana edad. La mayoría de los participantes se habían incorporado al estudio unos 10 años antes, cuando tenían 40 años. En aquel momento, se sometieron a evaluaciones médicas y llevaron un rastreador de actividad para que contara sus pasos todos los días durante una semana.
A continuación, los investigadores extrajeron los registros de 2110 de los participantes y cotejaron sus nombres con registros de defunción. Descubrieron que 72 habían muerto en la década transcurrida, un número pequeño que no resulta sorprendente dada la relativa juventud de las personas. Pero los científicos también observaron una estrecha relación entre el número de pasos y la mortalidad. Los hombres y mujeres que acumulaban al menos 7000 pasos diarios cuando se incorporaron al estudio tenían un 50 por ciento menos de probabilidades de haber muerto que los que daban menos de 7000 pasos, y los riesgos de mortalidad seguían disminuyendo a medida que aumentaban el número de pasos, hasta llegar a un 70 por ciento menos de probabilidades de muerte prematura entre los que daban más de 9000 pasos.
Pero a partir de los 10.000 pasos, los beneficios se estabilizaron.
“Hubo un punto de disminución de beneficios”, dijo Amanda Paluch, profesora asociada de quinesiología en la Universidad de Massachusetts, campus Amherst, quien estuvo a cargo del nuevo estudio. La gente que da más de 10.000 pasos al día, o incluso muchos más, en pocas ocasiones tuvieron vidas más longevas que las personas que daban mínimo 7000 pasos.
El segundo estudio, publicado en mayo en la revista Mayo Clinic Proceedings, determinó unos niveles de actividad muy similares como la mejor apuesta para una vida larga. En este estudio se utilizaron datos del Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague, que ha reclutado a decenas de miles de adultos daneses desde los años setenta y les pregunta cuántas horas a la semana practican deporte o hacen ejercicio, incluyendo el ciclismo (muy popular en Copenhague), el tenis, el trote, la natación, el balonmano, el levantamiento de pesas, el bádminton y el futbol.
Los investigadores se centraron en 8697 daneses del estudio que se habían incorporado en los años noventa, anotaron sus hábitos de actividad de aquel entonces y cotejaron sus nombres con los registros de defunción. En los 25 años transcurridos desde que la mayoría se había alistado, aproximadamente la mitad había muerto. Pero los que declararon hacer algo de ejercicio entre 2,6 y 4,5 horas a la semana cuando se incorporaron al estudio tenían un 40 por ciento menos de probabilidades de haber muerto en ese periodo que las personas menos activas.
Traducir esas horas de ejercicio en un número de pasos no es una ciencia exacta, pero los investigadores calculan que las personas que hacen ejercicio durante 2,6 horas a la semana, o unos 30 minutos casi todos los días, probablemente acumularían entre 7000 y 8000 pasos por día, entre el ejercicio y sus actividades rutinarias, mientras que los que hacen ejercicio durante 4,5 horas a la semana probablemente se acercarían al umbral de los 10.000 pasos la mayoría de los días.
En ese punto sucedió lo mismo que en el primer estudio y los beneficios se estabilizaron, pero con la diferencia de que en este estudio, sorprendentemente, esos beneficios disminuyeron entre las pocas personas que hacían ejercicio durante 10 horas o más a la semana, o unos 90 minutos más o menos la mayoría de los días.
“El grupo muy activo, la gente que hace 10 horas o más de ejercicio a la semana, perdió aproximadamente un tercio de los beneficios en su mortalidad en comparación con los que se ejercitaban durante 2,6 a 4,5 horas por semana”, sostuvo James O’Keefe, profesor de medicina en la Universidad de Missouri-Kansas City y director de cardiología preventiva del Instituto del Corazón del Hospital St. Luke’s Mid America, que fue uno de los autores del estudio.
Sin embargo, ambos estudios son asociativos, es decir, muestran que la actividad física está relacionada con la duración de la vida, pero no que ser más activo provoque de manera directa una mayor esperanza de vida.
De cualquier manera, en conjunto, los estudios proporcionan información útil para todos los que deseamos vivir mucho y bien:
- Ambos estudios señalan que el punto óptimo para la actividad y la longevidad se sitúa en torno a los 7000 u 8000 pasos diarios o entre 30 y 45 minutos de ejercicio casi todos los días. Hacer más puede mejorar marginalmente las probabilidades de tener una vida larga, dice O’Keefe, pero no mucho, y hacer mucho más podría, en algún momento, ser contraproducente.
- Acumula y mide tus actividades “de la manera que te funcione a ti”, dijo Paluch. “El conteo de pasos puede funcionar bien para alguien que no tiene tiempo de hacer una sesión de ejercicio más larga. Pero si una sola sesión de ejercicio se ajusta mejor a tu estilo de vida y a tus intereses, también está muy bien. La idea es solo que te muevas más”.
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