¿Despierto a las 3 a.m.? Claves para conciliar el sueño

Los expertos en sueño ofrecen consejos para un descanso profundo de toda la noche

NUEVA YORK (The New York Times).– Es normal despertar varias veces durante la noche, a menudo cuando el cerebro atraviesa distintos ciclos de sueño más o menos profundo. Las personas mayores a menudo tienen que salir de la cama para ir al baño. Todo esto suele ser inofensivo. La mayoría de la gente no tiene dificultad para volver a dormirse y puede que a la mañana siguiente ni siquiera recuerden que se despertaron a mitad de la noche.

Pero si con frecuencia te despiertas a media noche y te encuentras en una batalla para volverte a dormir, podría haber un problema subyacente. Si en un periodo de al menos 3 meses esto te ocurre al menos 3 veces por semana, lo tuyo podría ser insomnio crónico, dijo Kannan Ramar, expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Dos de los principales motores del insomnio son el estrés y la ansiedad. Si te despiertas y miras el reloj y luego empiezas a preocuparte de que al día siguiente debes estar descansado para ir a trabajar, o del pago de las cuentas y otras inquietudes de la vida, esto podría activar tu sistema nervioso simpático, que controla la llamada reacción de lucha o huida. Los niveles de adrenalina, conocida como la hormona del estrés, se elevarán y aumentarán tu ritmo cardíaco, lo que crea un estado elevado de excitación lo que hace particularmente complicado que vuelvas a quedarte dormido.

Si te das cuenta de que llevas 25 minutos o más despierto, los expertos aconsejan que salgas de la cama y realices una actividad que te tranquilice mentalmente, cualquier cosa que combata los pensamientos estresantes que te roban el sueño. Los estiramientos ligeros o los ejercicios de respiración pueden ayudar, así como la meditación, que los estudios han demostrado pueden ayudar a combatir el insomnio crónico. Puedes sentarte en el sofá a tejer, o leer un libro o una revista con luz suave. Eso sí, evita leer en tu teléfono móvil pues la luz azul de estos dispositivos puede detener la producción de melatonina, la hormona que causa somnolencia.

Al final, cuando empieces a sentir cansancio, vuelve a la cama e intenta dormitar. Luego, al siguiente día, pon en práctica los siguientes hábitos de higiene del sueño para mejorar tus probabilidades de dormir profundamente toda la noche.

■ Limita tu consumo de alcohol por la noche. En pequeñas cantidades, el alcohol puede funcionar como sedativo y ayudarte a dormir más rápido. Pero también puede ocasionar que te despiertes a mitad de la noche mientras tu cuerpo lo metaboliza.

■ Evita la cafeína después de las 2 p.m. Porque puede quedarse en tu organismo hasta bien entrada la noche.

■ No tomes siestas tarde. Esto puede dificultar que concilies el sueño y te mantengas dormida por la noche.

■ Mantén un calendario estricto. Intenta despertar a la misma hora todas las mañanas (intenta exponerte al menos a 15 minutos de luz solar por la mañana, lo que ayuda a detener la producción de melatonina) y acuéstate todas las noches a la misma hora

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