Seis verduras que puedo sumar a la huerta para comer saludable
Tener una huerta en casa no solo nos asegura que las verduras no tienen químicos, sino que nos permite ahorrar tiempo y dinero.
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Para garantizar una buena salud es fundamental practicar ejercicio de forma regular y, sobre todo, seguir una alimentación sana y equilibrada. Existe la creencia de que comer bien es caro, pero realmente no es así.
Se puede comer de manera saludable y ahorrar, siempre que se tenga cierta flexibilidad, ya que se puede cambiar alguna comida en función de la disponibilidad de ciertos alimentos de acuerdo a la temporada.
Aprovechar las frutas y verduras de temporada asegura una alimentación completa y variada y, al mismo tiempo, permite ahorrar ya que hay mayor oferta en los productos de temporada.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, para asegurar una correcta nutrición, la mitad de la alimentación diaria debe estar basada en frutas y verduras. La otra parte tiene que estar cubierta por cereales integrales y proteínas.
Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, pero si optamos por las últimas estaremos eligiendo una opción más sana y barata. Las proteínas vegetales presentes en las legumbres son una excelente fuente de nutrientes y son económicas.
Si disponés de espacio en tu casa para cultivar, organizar una agenda con los cultivos de cada temporada te puede ayudar a organizarte para sembrar en el momento adecuado y disponer de los cultivos en su temporada justa.
¿Qué plantar?
Hay algunas verduras que podemos sembrar para cosecharlas y asegurar una alimentación que, en parte, se base en la producción propia. No hace falta disponer de grandes espacios ni ser un especialista, pero sí garantizar un sustrato rico en materia orgánica para que las plantas crezcan sanas y fuertes.
Acelga (Beta vulgaris ‘Cicla’)
La acelga se puede sembrar directamente en el lugar definitivo, en línea, y requiere raleo posterior. Si se siembra en almácigos, es necesario separar los plantines con cuidado y repicarlos (sacar las plantas del almácigo para llevarlas a un recipiente de mayor tamaño).
Si se plantan directamente en tierra, se ralean, es decir, se entresacan algunas plantitas cuando tienen dos pares de hojas nuevas para que haya más espacio, y esas que se sacaron se pueden consumir como brotes en ensaladas
La acelga necesita pleno sol, aunque tolera muy bien la sombra. Crece mejor en suelos profundos y fértiles, aunque soporta los que son algo pesados y los salinos. Hay que aplicar compost antes de comenzar el cultivo. Precisa riegos regulares y hay que vigilar el ataque de los pájaros, a los que les encantan sus hojas tiernas.
Si se cosechan con cuidado y de manera escalonada las hojas externas, la planta puede producir muchas hojas sin llegar a florecer. Los cortes se hacen con cuchillo o clavando la uña en el extremo de la penca.
Cebolla de verdeo (Allium cepa L.)
Es ideal para la huerta familiar por la provisión constante y aromática. Con sus largas hojas tubulares, las cebollas de verdeo son un componente muy importante de la huerta de otoño-invierno, porque la embellecen con su follaje vertical de color verde intenso y porque se asocian muy bien con brócolis, coliflores, espinacas y acelgas.
La cebolla de verdeo requiere pleno sol, pero soporta media sombra. Prefiere los suelos sueltos y con buen drenaje. Hay que aportar cantidades moderadas de compost.
A los 90 días, aproximadamente se puede cosechar. Cuando las plantas están listas, se observa la base rojiza algo engrosada y el follaje tubular de un verde intenso.
Brócoli (Brassica oleracea ‘Italica’)
Requiere pleno sol y un suelo rico en compost. A los diez días del trasplante, se realiza un aporcado. El brócoli precisa poco riego, salvo que el invierno sea muy seco.
Se asocia bien con cebollas, puerros, lechugas y caléndulas. Hay que plantar cuatro o cinco brócolis por persona que va a consumirlos. Es resistente a las heladas. Si se cultiva en contenedores, deben tener una profundidad mínima de entre 30 y 40 cm.
Una ración de 200 gramos de brócoli cubre las necesidades diarias de vitamina C y de ácido fólico de un adulto, las dos terceras partes de vitamina A, y es fuente de calcio, potasio, fósforo, hierro y vitaminas B1, B2 y B6
Entre los 50 y 70 días de sembrados estarán listos para cosechar. Hay que extraer la cabeza central con cuchillo, cuando los pimpollos están aún bien firmes y de color azulado. Este corte estimulará el crecimiento de brotes laterales que darán cabezas más pequeñas y un poco más fibrosas, pero totalmente aprovechables.
Zanahoria (Daucus carota)
La zanahoria es una hortaliza bianual. Durante el primer ciclo, forma la raíz y las hojas y, en el segundo, florece y semilla.
Se puede plantar directamente en el cantero, en líneas, o esparciendo las semillas al voleo. Luego se ralea, dejando una plantita cada 5 o 10 cm.
Como las semillas de zanahoria son pequeñas, se aconseja mezclarlas con mantillo o arena, para que su distribución sea homogénea en el suelo. Los riegos deben ser regulares. Si hubiese períodos de falta de agua y luego riegos abundantes, se observarán rajaduras a lo largo de las raíces.
Prefiere un suelo franco arenoso, suelto y fino. La presencia de piedras o cascotes propicia raíces deformes y dificulta su cosecha. En los meses fríos, una buena opción es cultivarla en los canteros que tuvieron cultivos de verano, como ajíes, berenjenas o tomates, para aprovechar los restos de compost.
A los cuatro o cinco meses estará lista para retirar. Hay que hacerlo con cuidado, tomando la planta desde la base y, con la ayuda de la pala o de la laya, descalzarla toda
Se cortan las hojas a ras del cuello, y si no se consumen las raíces de inmediato, se las almacenará en un lugar fresco y aireado; nunca junto a papas o manzanas, ya que el etileno que estas producen acelera su deterioro. Refrigeradas se conservan perfectamente una o dos semanas.
Remolacha (Beta vulgaris ‘Crassa’)
La remolacha se puede sembrar en almácigos. Cuando las plantitas tienen de dos a cuatro hojas verdaderas, se las trasplanta a su lugar definitivo a 15 cm de distancia entre una y otra.
Lo que se siembra no son “semillas”, sino frutos que contienen tres o cuatro semillas, por lo que va a ser necesario un raleo posterior. Se multiplica por semillas a siembra directa en el cantero. Hay que hacer un surco de 3 cm de profundidad, regar, aplicar un poco de compost, colocar las semillas, volver a cubrir, y ejercer una leve presión para que entren en contacto con el suelo húmedo.
Prefiere un suelo profundo y fértil, aunque soporta los que son algo pesados. Es medianamente exigente en cuanto a nutrientes y se desarrolla mejor en una exposición a pleno sol. Tolera algo de sombra y zonas húmedas de la huerta. El riego debe ser frecuente y regular.
A partir de los 3 meses de siembra, se puede cosechar la planta entera, tomándola de la base de las hojas y tirando con suavidad hacia arriba.
Espinaca (Spinacea oleracea)
La espinaca también permite la siembra en almácigos, para luego trasplantarla al cantero.
Se esparcen las semillas en líneas separadas aproximadamente 20 cm entre sí. Tanto la siembra directa como en almácigos requiere una profundidad de 1 o 2 cm. A las dos semanas de haber nacido las plantitas, se debe hacer un primer raleo, dejando entre 5 y 8 cm entre espinacas.
La espinaca no tolera el calor y la floración se induce enseguida con temperaturas altas
Requiere un suelo profundo, rico en humus y con buen drenaje. Tolera la sombra y la humedad. Precisa riegos frecuentes y regulares. Rinde 1 kilo de hojas por mes, por metro lineal de cultivo. Con este dato, según el consumo familiar, se pueden escalonar las siembras para una provisión constante de otoño a primavera. Las espinacas se asocian muy bien con puerros y cebollas de verdeo.
Cerca de los 40 a 50 días de sembradas, cuando las plantas de espinaca alcanzan un tamaño adecuado, se pueden empezar a cortar las hojas grandes de manera selectiva y seguir cosechando uno o dos meses más. Otra opción es esperar a que lleguen a su máximo desarrollo y cosecharlas enteras.
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