Cómo mejorar la salud del sueño y bajar el estrés de una forma natural
Invitado a Jardín Fest, el Dr. Pablo López compartió los avances de los estudios que explican cómo impacta la naturaleza en los cuadros de insomnio y ansiedad.
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Editora LA NACIONCarola Birgin
Mucho se habló en el auditorio a cielo abierto de Jardín Fest acerca de la Jardinería y el Paisajismo, pero también se abordaron otras temáticas, que sin ser exactamente sobre estos ejes, sumaron perspectivas que involucran aspectos del sector.
En una de las entrevistas en vivo, conversamos con el Dr. Pablo López, especialista en investigación sobre salud emocional para entender qué está diciendo la ciencia acerca del rol que cumple la naturaleza en nuestro bienestar.
¿Cómo es tu formación?
Mi formación es bastante heterogénea. Estudié Psicología en la UBA e hice un Doctorado de Medicina en Universidad Favaloro. Me formé en metodología de investigación y análisis de datos, y luego puse el foco en el déficit de atención en adultos y en el insomnio. Trabajo con la evidencia en psicología y soy miembro de una organización que es muy reconocida internacionalmente: Cochrane. A nivel de gestión soy el director de la carrera de Psicología de Universidad Favaloro y director académico de INECO donde además dirijo una nueva unidad sobre salud del sueño. Es decir, no es solo tratamiento de patología del sueño, sino también acciones de promoción de un sueño saludable.
¿Qué relación tiene nuestro vínculo con la naturaleza y la salud de nuestros sueños?
Es algo que se está estudiando desde hace poco y aún no hay evidencia a largo plazo pero en los seguimientos que se vienen haciendo con sentido experimental surge que, efectivamente, los entornos naturales favorecen un sueño más eficaz y más recuperador. Las poblaciones urbanas duermen peor que las poblaciones rurales.
¿A qué se adjudica?
Incide todo lo que tiene que ver con los ruidos, la presencia de luz, la falta de espacios verdes. Es un problema sobre todo de las metrópolis y, de hecho, indican los estudios que cuanto más grande es la ciudad, peor es la calidad del sueño. No estoy diciendo nada nuevo, esto lo sabemos, lo nuevo es que se está comprobando experimentalmente y las consecuencias de eso.
¿Por qué dormimos peor en la ciudad?
La vida urbana es considerada un estresor universal y esto quedó en claro en una revisión sistemática que hizo un grupo de investigadores británicos hace casi 10 años. Cuando uno está en la ciudad el sueño es menos profundo porque realmente la cantidad de ruido es alta: el tráfico, las bocinas, las sirenas. Hay un montón de cuestiones que pueden interrumpir el sueño permanentemente en una ciudad grande como Buenos Aires, una ciudad “que no duerme”, como le dicen. Por la noche, el nivel de luz artificial también es muy alto en algunas zonas. En poblaciones rurales el entorno propicia un estado de mayor calma y una mayor oscuridad, la única luz es la de la luna, con lo cual es mucho más favorable en pos de las condiciones que se necesitan para dormir. La vida rural también está más marcada por hábitos/actividades estables, muchas veces determinadas por los ciclos naturales. La vida urbana lleva un estilo de vida mucho más acelerado. En general lo que se observa es que, cuando uno está en espacios verdes en general tiene un ritmo más lento. Vivimos acelerados.
¿La irritabilidad también disminuye en contacto con la naturaleza?
Sí. Otras cuestiones que están bastante estudiadas, en términos del contacto con la naturaleza, es que los lugares que tienen una mayor presencia de espacios verdes y azules las personas suelen referir menos niveles de ansiedad, de estrés e irritabilidad, a su vez mejor ánimo.
¿Cómo es eso?
Hay estudios que marcan una asociación directa entre la presencia de esos tipos de espacios y, por ejemplo, una mayor socialización de las personas y una mayor tendencia a realizar actividades recreativas. También, las personas tienden a caminar más, a correr más y andar más en bicicleta. Por eso estos espacios se asocian con conductas saludables. Y se genera un círculo virtuoso ya que la valoración y el cuidado de la naturaleza promueve un mayor contacto y un mejor contacto que promueve un mayor bienestar. Es parecido a lo que sucede con ese viejo ejemplo de la ventana rota: a los vecindarios descuidados, las personas tienden a descuidarlos más y en cambio, si están en buenas condiciones, convocan a un mayor cuidado. No es solamente el contacto con la naturaleza a secas. Se demostró en investigaciones que, cuando el lugar tenía un mayor nivel de arboleda (no de pastizales), por ejemplo, ese tipo de entorno agradable generaba una sensación de mayor bienestar que el solo hecho de estar en contacto con la naturaleza a secas. La interacción incide.
¿Qué implica que un sueño sea saludable?
Hay muchas variables en términos de un sueño saludable: la estabilidad, la duración de ese sueño, la facilidad para conciliarlo. Pero concretamente la calidad del sueño está determinada por la posibilidad de que cumpla con su función primordial, es decir, que otorgue una recuperación óptima. Yo puedo dormir 8 horas de corrido, pero si lo hago en un contexto en donde la temperatura no es adecuada, donde hay mucho ruido y hay mucha luz, mi sueño no va a ser tan tan reparador como si las condiciones fueran favorables, por eso se dice que la somnolencia es uno de los principales indicadores de que algo no anda bien en el sueño.
¿Que tiene la naturaleza para ofrecernos, además, para un buen dormir? ¿qué hay de los somníferos naturales?
A ver si la pregunta es si tomar un té de tilo me va a ayudar a dormir: sí, es una planta que tiende a generar efectos relajantes, como varias infusiones, pero eso no me va a generar el mejor sueño porque, para hacerlo, debería consumirlo en cantidades muy grandes y con una periodicidad muy estricta. Es cierto que, si yo me tomo un té de tilo, calentito, en un entorno que me genera tranquilidad y esa tranquilidad la puedo sostener en el tiempo, eso va a ser favorable a mi sueño en tanto experiencia agradable.
¿O sea que no lo asignás al poder de la planta en sí?
No, no, específicamente a eso sí. Como te decía, para que el té de tilo tenga un efecto tenemos que hacer un uso sostenido y en altas dosis. Pero, ¡cuidado! Los trabajos más recientes en el área plantean que, para dormir bien, no hay que hacer nada. No es lo mismo una persona buena para dormir que un buen dormidor. Eso significa que las personas que entran en la lógica de hacer cosas para dormir, a la larga terminan desarrollando algún problema del sueño. Aquellos que no hacen nada y confían en que el sueño va a venir solo son quienes mejor sueño reportan. Para eso deben estar dadas varias condiciones, ahí apuntamos.
Si yo lleno mi casa de plantas, ¿voy a lograr el efecto del entorno natural que puede impactar positivamente en mi sueño?
Esas cosas de alguna manera reducen el impacto de la contaminación, y en ese sentido sí. Yo no he visto estudios que digan que llegamos a emparejar el efecto que tendríamos con la naturaleza, pero lo amortigua seguro y de hecho, si uno lo piensa en términos más poblacionales en diseño de ciudades, se ha visto que en aquellas ciudades en donde hubo proyectos serios de aumento de espacios verdes, ha habido una repercusión a nivel psicológico en la población. Lo cual evidentemente sí tiene que ver con aumentar la condiciones saludables dentro de un entorno urbano. No va a ser lo mismo que dormir en un entorno totalmente rodeado de naturaleza, pero las plantas, en una casa o en una ciudad, generan su efecto.
¿De qué hablamos cuando hablamos de estar en un entorno natural? ¿de inmersión? ¿de contemplación? ¿de interacción con la naturaleza? ¿de contacto en el sentido físico?
En una revisión llevada hace algunos años atrás por un grupo de investigadores de Noruega, encontraron que la jardinería y la horticultural tenían un efecto importante en la calidad de vida de las personas con demencia. Diferenciaban el contacto pasivo y el contacto activo con la naturaleza, donde el contacto pasivo, si bien no mejoraba la condición de demencia, sí mejoraba mucho la calidad de vida y la percepción de salud de las personas, pero a su vez esto mejoraba más si tenían alguna acción concreta con la naturaleza. Había espacios verdes en donde las personas podían interactuar y el hecho de eso lo llamaban como acá, sigue lo que preguntaba como contacto pasivo y contacto activos y ya que el contacto pasivo con la naturaleza obviamente no mejoraba la condición de demencia, pero sí mejoraba mucho la calidad de vida y la percepción de salud de las personas, pero a su vez esto mejoraba más si tenían alguna acción concreta con la naturaleza. De hecho se está usando bastante en varios lugares del mundo lo que se conoce como jardines sensoriales. Ese contacto activo favorecía a las habilidades ejecutivas (planificación, organización, entre otras), además de la calidad de vida.
¿Y el estrés?
Todo esto que aplicamos al sueño tiene redundancia directa en el estrés, porque dormir mejor te disminuye el estrés. La naturaleza, además, impacta positivamente en los cuadros de estrés porque hay una relación bidireccional, eso está muy estudiado: las personas que desarrollan problemas del sueño, sobre todo de insomnio, son más vulnerables al estrés. Entonces, a menos estrés uno duerme mejor y, a la inversa, si duermo bien, se reduce el estrés. Por otra parte, también existe una íntima relación entre ansiedad, ánimo y sueño. De hecho, el sueño es uno de los principales reguladores de la emoción, junto con la actividad física y la alimentación. El contacto con la naturaleza, más allá de que mejora los cuadros de estrés, tiene un impacto positivo para cuadros con personas con trastornos de ansiedad. Hay una asociación entre un mayor contacto con la naturaleza y un menor uso de medicación psiquiátrica.
Por Carola Birgin
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