Cocina. ¿El kale es una superverdura o es un mito?

Decilo como quieras, pero probalo. El kale es generoso en nutrientes, eso no se puede negar. Aporta más calcio que la leche (150 miligramos por cada 100 gramos) y, como tiene muy poco ácido oxálico, la absorción de ese calcio que logramos es altísima. Tiene mucho hierro: más incluso que la carne, aunque en este caso la absorción es más endeble. Es rico en vitamina C, cuatro a 10 veces más que las espinacas y tres veces más que las naranjas. Una porción de kale contiene tres a cuatro veces más ácido fólico que los huevos. Brinda mucha fibra y tiene un alto poder antioxidante.

Mito o verdad

Cada vez que escuches “superalimento” hay que oír el ruidito del marketing de fondo. Concentrémonos, mejor, en cómo hacer para cocinarlo y que salga rico. Tratemos al kale como un vegetal más, en este caso de la familia de las coles –ahí junto al brócoli y el repollo, por ejemplo–. Si te fijás, las hojas del brócoli, que también se comen, son obvias parientes de las del kale y también brindan un perfil nutricional interesante.

Crudo

Existen distintas variedades de kale, y aunque la más habitual es la rizada y verde, también es común ver el negro o toscano en cultivos agroecológicos, y a veces también el rojo. Se puede comer crudo o cocido; en el primer caso, es buena idea aplicarle alguna técnica para domesticarlo, ablandarlo y que se sienta menos rústico en el paladar. Para eso, lo más sencillo es macerarlo un poquito con jugo de limón o vinagre más sal. Lo ideal es aplicar esta mezcla en un proceso que suele llamarse “masajeado”: manoseamos el kale con el aderezo hasta que sentimos que cede un poco su textura.

Cocido

Salteados, buñuelos, croquetas, tortillas, rellenos… todo lo que hacés con acelga también podés hacerlo con kale. Los famosos y marketineros “chips de kale” no son más que las hojas bien condimentadas y horneadas con paciencia, a temperatura moderada, hasta que se vuelven crocantes y sequitas. Un snack adictivo.

Combinalo

Va muy bien con papas y cebollas, echalotes o ajos. Con quesos estacionados, con sésamo, con aceto, con salsa blanca. Con almendras, con manzana verde. Dos de mis combinaciones favoritas para el kale son los huevos y los hongos. Les dejo todo junto en una receta.

Recetario Kiako: Huevos en nidos de kale y hongos

Ingredientes

• 3 cdas. de aceite de oliva
• 1 cebolla grande o 3 echalotes
• 450 g de hongos frescos fileteados
• 4 tazas de kale picado groseramente
• 2 dientes de ajo
• 2 cdas. de salsa de soja
• 4 huevos
• 4 cdas. de queso parmesano rallado
• Sal, pimienta, semillas de sésamo

Procedimiento

• Picar la cebolla (o los echalotes), aplastar el ajo y picar groseramente el kale. Filetear los hongos y rallar el queso. Reservar.
• Precalentar una sartén amplia. Incorporar el aceite de oliva, un diente de ajo y las cebollas o echalotes, y salpimentar. Cocinar hasta que se transparenten. Agregar los hongos fileteados y cocinar muy brevemente. Terminar con la salsa de soja, cocinando apenas unos segundos más. Pasar el contenido de la sartén a un bol.
• Agregar un poco más de aceite de oliva y cocinar brevemente el kale. Apenas pierda su volumen, agregar la preparación anterior para cocinar un minuto más.
• Si la sartén es apta para horno, hacer allí mismo unos nidos o pocitos donde colocar los huevos (sin que llegue a verse el fondo de la sartén: debe quedar un colchón de verdura siempre). Cascar un huevo en cada nido, salpimentar y agregar el queso rallado sobre la superficie. Si la sartén no es para horno, pasar el salteado a una asadera y colocar los huevos allí.
• Hornear a fuego bajo para que no se pasen de cocción los huevos: entre 10 y 15 o hasta 20 minutos, dependiendo del horno de cada cual. Tiene que cuajar la clara sin ponerse dura la yema.
• Retirar del horno, agregar una lluvia de sésamo tostado. Servir.

Minibío. Me dedico a comunicar una alimentación natural a través de recetas que sean deliciosas, además de saludables. Escribí los libros Cómo como y A cuatro manos. @natikiako nataliakiako.com.ar

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