Cebada, beneficios y recetas de este cereal con bajo gluten y mucha fibra
Se cosecha a fines de la primavera, más o menos para esta época.
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PARA LA NACIONNatalia Kiako
Es el cereal con cultivo humano más antiguo del que se tenga registro: hay indicios de su uso en China en el 2800 a. C., se consumía en el antiguo Egipto y fue una piedra basal en la dieta de los gladiadores romanos. Se han encontrado rastros de panes de la Edad Media combinando trigo y cebada. A medida que el trigo y la avena aumentaron su presencia, la cebada fue perdiendo su protagonismo en los panes, pero persiste en la dieta de millones de personas y es el cuarto cereal más cultivado globalmente, aunque se aprovecha sobre todo para alimentar ganado y para la industria cervecera.
En bebidas
Se consume rara vez como alimento en nuestro país, lo cual es una pena, considerando que Argentina está en el décimo puesto entre los productores de cebada de todo el mundo. Se utiliza mucho en la producción de maltas para cerveza, también para ginebra y whiskey.
Digestiva
En México se consume el agua de cebada (horchata de cebada), ya sea para refrescarse o aplacar desórdenes digestivos y rehidratarse; y en Corea del Sur, Japón y China la convierten en una infusión tibia. En la medicina tradicional china se usa durante curas hepáticas y para tratar alergias.
Poco gluten
Si bien tiene gluten (al igual que el trigo y el centeno), lo aporta en una proporción mucho más baja que la harina de trigo. Los celíacos e intolerantes deben evitarlo de todas formas, pero aquellas personas que busquen disminuir su consumo de gluten sin prohibírselo pueden incursionar en este cereal para ampliar su repertorio de hidratos, y van a descubrir un grano muy sabroso, de textura interesante. Por su cantidad y tipo de almidón, la cebada a veces se asemeja en aroma y sabores a las pastas.
Mucha fibra
La cebada es el cereal con mayor contenido de fibra. Tiene fibra insoluble y beta-glucanos, que colaboran en la disminución del colesterol y de los niveles de glucosa en sangre. Contiene hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc. Es rica en hidratos de carbono complejos, que liberan la energía lentamente.
Técnica culinaria
No es difícil cocinarla, y podemos elegir entre tres opciones: cocinar 1 taza de cebada en 5 tazas de agua, hasta que esté tierna, y luego colar. Cocinar 1 taza de cebada en 3 tazas de agua y, una vez que rompa el hervor, tapar la olla y poner el fuego muy bajo para que siga hirviendo, pero apenas, muy lentamente. Cocinar la cebada directamente dentro de una receta de sopa, guiso u “orsotto” (risotto de cebada), siguiendo las instrucciones necesarias en cada caso, con el plus de que el grano va a absorber los sabores de los demás ingredientes durante su cocción.
Con qué va
Una vez que está lista la versión “al natural”, podemos incorporarla en un sinfín de ensaladas, salteados, y también enriquecer con ella sopas o guisos ya listos. Pega con huevo, con queso, con vegetales de cualquier estación, absorbe muchísimo líquido, incluso cocida, y también, por eso, puede potenciar su sabor con cualquier aderezo gustoso.
Recetario Kiako: Ensalada fresca de cebada
Ingredientes
Se puede agregar o quitar casi cualquier ingrediente de esta receta: reemplazar una hoja verde por otra, un fruto seco por una semilla, u omitir el queso.
- 2 tazas de cebada cocida
- 1 taza de rúcula
- 1 cajita de arándanos frescos
- Almendras tostadas y fileteadas
- 1 cebolla morada cortada fina
- 150 g de queso feta desgranado
Para la vinagreta:
- Jugo y ralladura de limón
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Un puñado generoso de cilantro (o perejil)
Procedimiento
Simplemente, colocar todos los ingredientes de la ensalada en un bol, mezclar o batir la vinagreta y sazonar de manera generosa. Terminar con el cilantro o perejil.
* Me dedico a comunicar una alimentación natural a través de recetas que sean deliciosas, además de saludables. Escribí los libros Cómo como y A cuatro manos. @natikiako nataliakiako.com.ar
Por Natalia Kiako
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