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Las chicas y el running, kilómetros de glamour
El running creció muchísimo en estos últimos tiempos, y gran parte de ese crecimiento se debe a la irrupción de las chicas que comenzaron a incursionar en este deporte.
Es que las corredoras se dieron cuenta rápidamente de los beneficios que esta actividad produce: es la mejor forma de quemar calorías con la madre de todas las actividades aeróbicas; es una forma dinámica para fortalecer y tonificar piernas sin llegar a perder la sensualidad de pantorrillas, muslos y glúteos; ofrece la posibilidad de hacerle frente a la osteoporosis y estimular el sistema linfático, con el resultado de no retener líquidos y estimular la vasodilatación a nivel dérmico al abrir los poros y ayudar a eliminar toxinas, mejorando así la piel.
Una rutina de gym de mediana intensidad, con una sobrecarga adecuada y gran cantidad de repeticiones, será de ayuda para balancear el cuerpo y lograr un mejor rendimiento.
En toda planificación, el descanso o los días libres juegan un rol muy importante, ya que los estímulos son metabolizados eficientemente durante el descanso. Otra gran aliada es la elongación, que también es vital para recuperar la capacidad del músculo y quitar tensión y presión a los ligamentos y las articulaciones (unos 15' después del entrenamiento serán suficientes para prevenir lesiones).
Entre las distancias que más se acomodan a las mujeres encontramos las de 8, 10 y 21 km, dejando los míticos 42 km para corredoras muy experimentadas. En ese sentido existen distintos tipos de métodos y formas de entrenar, pero el más aconsejable es de medio y bajo volumen en distancia, y de gran calidad en lo que se refiere a técnica e intensidad.
La rutina de entrenamiento deberá ser personal y flexible, teniendo en cuenta los días femeninos y cambios emocionales que inciden directamente en el desempeño de la corredora.
Para las principiantes, 2 días de running y 2 de gym alcanzan para participar en una carrera de 5 km; 3 días de running y 2 o 3 de gym es la base para una carrera de 10 km, y tomamos entre 4 días con un apoyo de 3 de gym para completar la media maratón (21 km).
Normalmente, tanto para las principiantes como para las avanzadas, la semana previa a una competencia estará más orientada al descanso y a la elección de las prendas deportivas (calzas, shorts, pollera, musculosa, etcétera) así como al calzado, que debe ser liviano, estable y de buena amortiguación. La hidratación estará presente y ayudará a la performance y a la piel. La noche previa la alimentación será a base de hidratos de carbono (pasta con aceite de oliva es lo más recomendado).
Respecto del desayuno, no hay que realizar cambios ese día: una o dos tazas de té y una tostada con queso crema y mermelada es lo más indicado.
Entre los accesorios que se pueden usar están lentes de sol, gorra, reproductor de MP3, protector solar y labial, vaselina para evitar la irritación de la piel en zonas de roce.
Por último, es importante correr en grupo o con un amigo o pareja, ya que esto produce alegría, energía y menos fatiga; por otra parte, la música se convierte en un acompañante perfecto, que podemos utilizarla no sólo para distraernos, sino también para marcar el ritmo en el cual vamos a correr por kilómetro.
No olvidar que es primordial mantener un ritmo respiratorio adecuado, lo cual garantiza un trabajo aeróbico efectivo.
Profesor de educación física y personal trainer ( xrace2000@yahoo.com )
Por Néstor Suárez
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