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La hidratación, fundamental
Es sabido que el agua constituye el 70 por ciento de nuestro organismo y también son conocidos los beneficios que su consumo en cantidades adecuadas produce en el organismo: entre otros, ayuda a regular y mejorar el funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, mejora la lubricación de las articulaciones y a mantener la temperatura corporal.
La edad, el sexo, el metabolismo, el nivel de actividad física y las condiciones climáticas y ambientales son variables que influyen en la cantidad diaria que debe ingerirse para evitar la deshidratación.
Cuando el cuerpo pierde el 1% de líquidos aparece la sed; cuando pierde el 2%, merma la resistencia y el rendimiento; con el 5% se producen la aceleración del ritmo cardíaco y espasmos musculares.
En los deportistas una correcta hidratación es fundamental para alcanzar el nivel óptimo y la posterior recuperación después de haber realizado algún ejercicio. Pesarse antes y después de una actividad es una información muy importante para tomar la cantidad de líquido necesaria, que es aproximadamente el 1,5 respecto del peso perdido.
Los alimentos con alto contenido de agua son aliados de gran importancia para mantener el buen nivel de hidratación (como el melón, la sandía, los cítricos, el tomate, la zanahoria y otras).
Si armamos una pirámide respecto de los líquidos o bebidas por ingerir, en la base está el agua mineral; en el segundo nivel, sodas, té y café sin azúcar; en el tercero, las bebidas con nutrientes beneficiosos (jugos, licuados, frutas, verduras, leche descremada y sin azúcar), las bebidas isotónicas y la cerveza sin alcohol; en el cuarto, los refrescos carbonatados y las bebidas que tengan azúcar; en el quinto, las bebidas en las que hay que limitar el consumo, como las alcohólicas de baja graduación (vino, sidra, cerveza), y en el sexto y último, las alcohólicas de alta graduación.
Cuando hacemos deportes, conviene tener en cuenta:
1) Los hidratos que debemos tomar son una combinación de glucosa, sacarosa, dextrina y maltodextrina.
2) Durante la actividad física, beber entre 50 y 100 cc de líquido por vez, y si es posible cada 15 o 20 minutos.
3) Tomar bebidas isotónicas, que contienen azúcares y electrolitos de rápida absorción.
4) Cuando se realizan actividades de esfuerzo prolongado, beber bebidas hipertónicas, que contienen mayor concentración de solutos.
5) Cuando se realizan actividades de esfuerzo moderado, consumir bebidas hipotónicas (agua).
6) La temperatura de los líquidos debe estar entre 9 y 15 grados.
El autor es profesor de educación física y personal trainer (xrace2000@yahoo.com)
Por Néstor Suárez
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