¿Qué es un snack saludable? Consejos y recetas para cuidar la alimentación de los más chicos

La vuelta a clases pone sobre la mesa temas que tal vez se diluyen un poco en vacaciones. Los snacks saludables, que suelen completar un desayuno o ser parte de la merienda, se vuelven importantes en la nutrición de nuestros niños y niñas.

Según la Asociación Española de Pediatría, la merienda debe representar el 15 % de las calorías diarias que se consumen en edad escolar (1.300 a 1.800 calorías). De allí que es relevante darle lugar a este tema. “Muchas veces, por falta de información, por practicidad o por el menor precio los padres eligen productos ultraprocesados que no son óptimos para la salud”, observa la nutricionista Romina Sánchez, autora del libro Nutrición con sentido (Planeta)

La experta define: “Los snacks saludables son aquellos que aportan vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables, carbohidratos y proteína, lo que genera un aporte nutricional equilibrado y constante en cada porción”. Aclara que, por el contrario, están exentos de productos químicos añadidos o ingredientes que aporten calorías vacías. “Las papas fritas, galletitas o golosinas no son un buen ejemplo de snack porque únicamente aportan calorías vacías”, enfatiza.

En su blog, Sánchez cita un informe de la Organización Panamericana de la Salud (OPS), que da cuenta de que las ventas per cápita de productos ultraprocesados en América Latina (los países analizados son la Argentina, Brasil, Chile, Colombia, México, Perú y Venezuela) aumentaron en 8,3 % en 5 años, es decir, 11 % de la energía diaria procede de grasas saturadas, lo que excede en 0,2 puntos porcentuales la cantidad máxima diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud.

Características de un buen snack: qué debería y qué no

• Que sea bajo en sal
• Que aporte carbohidratos
• Que sea rico en fibra
• Procurar, en la medida de lo posible, que sea integral
• Que sea fresco
• Con grasas saludables
• Con proteína de fuente animal o vegetal preferentemente
• Que no se deteriore con el paso de las horas
• Que sea llamativo, en color y forma
• Puede venir en paquete, pero con menos de 5 ingredientes en la lista

También considera importante señalar cómo se complementa con la hidratación. En lugar de gaseosas o jugos recomienda agua o té de frutos rojos o verdes, o de hierbas.

¿Cómo lograr que el snack que llevan los chicos al colegio sea saludable? Para la nutricionista Mariana Paez, “siempre casero, esa es la clave”. Es decir, propone intentar que los niños se acostumbren a comer preparaciones hechas en casa. Una técnica que recomienda en su consultorio es incluir a los chicos en la preparación de los alimentos.

Lo opuesto a lo hecho en casa son “los alimentos empaquetados, los ultraprocesados, es decir, que han sido sometidos a procesos de la industria en donde se les adicionaron azúcares, grasas saturadas, colorantes, espesantes, estabilizantes o sodio para que este producto sea más duradero y atrayente”.

Aclara que actualmente hay muchas marcas libres de agregados innecesarios que, con la ayuda de una licenciada en Nutrición que los oriente en la lectura de las etiquetas, podría ser de ayuda para aquellos padres que no pueden destinar mucho tiempo a la preparación de sus propios alimentos.

Omar Otholian es padre de León, de 4 años. Cuenta que cuando nació su hijo se informó en detalle sobre alimentos saludables. Le quedó claro que desde la familia iban a procurar desarrollarle a su hijo el gusto por las frutas y las verduras, la comida sana, en general.

“Siempre al jardín lleva para merendar fruta (manzana o banana) y agua”, cuenta. “Es muy difícil la lucha, porque la mayoría de los otros chicos lleva galletitas y jugos en cajita”. Incluso varias veces las docentes le preguntaron si su hijo tenía alguna enfermedad o cuáles eran las razones por las que llevaba una dieta especial. “No toman en cuenta la posibilidad de que sea una decisión familiar de que se alimente sanamente. Entonces estás con el fantasma de que tratás a tu hijo como un enfermo”, dice.

También menciona otras situaciones en la plaza de su barrio en el conurbano. “En ocasiones, a los chicos la gente le convida comida, galletitas y uno no está de acuerdo. A veces, mi hijo no entiende que se lo estamos negando por su bien”, comenta. “Esas son las situaciones incómodas que se viven a diario”.

Cuenta que, para no privar a su hijo de alimentos dulces en la casa cocina budines con frutas naturales, de harina integral. También elabora pan casero. Reconoce que es un trabajo extra y que sólo se puede llevar adelante si se asume como un proyecto familiar. De lo contrario, hay demasiados obstáculos para llevarlo adelante con éxito y no caer en las galletitas.

Paez considera que el Estado debería asumir un rol fundamental respecto de políticas e intervenciones que colaboren en mejorar las elecciones alimentarias. Las instituciones escolares –más aquellas que ofrecen refrigerios a los alumnos- necesitan capacitación en la materia. Y las familias, desde el hogar, también requieren un compromiso. “Es fundamental que como padres les inculquemos estar en movimiento, incentivándolos a hacer deporte y, además, debemos tener una rutina alimentaria, es decir, respetar las comidas, intentar que sean siempre en los mismos horarios para generar una rutina”, pide. Y enumera: “Hay que cocinar lo máximo posible para evitar el consumo de delivery, explicarles que este debería ser de consumo ocasional y disminuir el consumo de gaseosas, bebidas azucaradas y aquellos alimentos que estén empaquetados”.

Ideas de snacks saludables

Si aún no estás en esta línea de snacks saludables o si ya se te terminaron las ideas para las meriendas, te acercamos estas opciones útiles para que te acompañen durante toda la etapa escolar y ¡más también!

• Snack 1: un puñado de nueces peladas o de frutos secos tostados con baño de chocolate (almendras, avellanas o pistachos), preferiblemente para niños mayores de tres años por su riesgo de atoramiento.
• Snack 2: 1 banana, 2 mandarinas o 1 manzana y una avena porridge hecha en casa. No se recomienda la gelatina por su bajo aporte nutricional.
• Snack 3: sándwich de queso fresco, mermelada, palta, tomate y jamón.
• Snack 4: yogur descremado sin azúcar añadida con frutas en trozos y semillas de girasol.
• Snack 5: pan con tomate, palta y aceite de oliva, acompañado de 1 vaso de leche descremada.

Otras alternativas muy sencillas:

• Yogur con copos de avena, 1 pera.
• Pan integral con queso de untar o cremoso y huevos cortaditos o revueltos.
• Almendras tajadas, barrita de cereal y 1 kiwi.
• Bastones de pan integral con humus de garbanzos y 1 jugo de naranja natural (con pulpa, es decir, no lo cueles).
• 1 huevo revuelto con tostadas de pan, rodajas de pepino y tomates cherry.
• Torta casera de manzana y canela.

Nutricionistas consultadas:

Romina Sánchez

Mariana Paez

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