Microhábitos. 5 rutinas para hacer en casa y sumar conciencia a tus días

Estirar el cuerpo a la mañana

Cómo ponerlo en práctica: cuando te despiertes, seguí estos pasos antes de abandonar tu cama.

• Durante 5 segundos, estirá los brazos hacia atrás y las piernas hacia adelante y sentí el efecto contrario en tu cuerpo. Repetí esto 3 veces.
• Llevá las rodillas al pecho y abrazalas manteniendo la cabeza en la cama por 10 segundos. Llevá la cabeza hacia las rodillas y mantené 10 segundos.
• Inclinate hacia el costado derecho en posición fetal, empujá con la mano izquierda la cama y levantate. Sentate con las piernas cruzadas en la cama, levantá las manos hacia el cielo con una gran inhalación por la nariz, estirá juntando las palmas de las manos, reteniendo el aire para transformar la energía y despertar con la respiración.

Más info: encontrá las rutinas completas de María Martínez Plinio en @mariawechillout.

Técnica de Pranayama

El pranayama te permite sumar técnicas para controlar la respiración y, así, la energía vital (o prana). Cómo ponerlo en práctica: es una respiración en 4 tiempos.

• Sentate en una postura cómoda. Se puede hacer en tu escritorio, sentada en el piso, en la cama o donde sea que estés.
• Cerrá los ojos llevando tu atención hacia tu tercer ojo (ubicado en la zona del entrecejo).
• Inhalá por la nariz en 4 tiempos iguales (como si fueran sorbos de aire) y exhalá también por la nariz en 4 tiempos iguales. Podés practicar este patrón por 3 a 11 minutos. Las manos están relajadas sobre las rodillas, en gyan mudra (uniendo pulgar e índice y dejando el resto de los dedos estirados). Al finalizar, inhalá, contené la respiración unos segundos, exhalá y relajate.

Más info: Milagros Granitto da más técnicas y pequeños hábitos y guía clases online de yoga en @milagrosgranitto.

Leer microrrelatos

Leer nos hace vivir otras vidas, viajar sin movernos. Está bueno conocer distintas voces, nuevos autores, y sostener el ritual de contarnos historias, algo tan fundacional.

Cómo ponerlo en práctica: escuchá todas las noches a las 23 Late Night Reads en la cuenta de IG @lagenteandaleyendo y hasta pedir lo que quieras que la anfitriona Maru Drozd (que también es locutora) lea para vos. Esto te permite volver a escuchar un cuento antes de dormir, viajar con los sentidos. También podés optar por regalarte unos minutos de lectura, en algún rincón de tu casa. Algunos títulos de pequeños relatos para leer son Cuentos de buenas noches para adultos estresados (Plaza & Janés, $999) o 22 cuentos cortos y ligeros (de Sandra Russo, Sudamericana, $499).

Más info: si querés que te lean al oído cada noche o te recomienden buenas lecturas, en @lagenteandaleyendo hay buena data.

Abrazar y reír

Los abrazos estimulan la circulación, fortalecen el sistema inmunológico, disminuyen la presión arterial y nos ayudan a eliminar las tensiones de nuestro cuerpo. Mejoran el estado de ánimo e incrementan la confianza. Las risas, por su parte, son una descarga emocional, una manifestación de alegría. Cuando reímos, liberamos sustancias químicas que favorecen el buen humor y provocan felicidad: dopamina (ayuda a experimentar placer) y endorfinas (provocan equilibrio).

Cómo ponerlo en práctica: si estás haciendo la cuarentena con otras personas, aprovechalas y abrazalas varias veces al día (los expertos recomiendan unos 8 abrazos diarios). Y para reírte más, podés llamar a una amiga, hacerte una lista de pelis o series que te hagan soltar la carcajada o conectarte con tu costado más lúdico.

Más info: Nico Apelt (@nicolasapelt) da mucha información en su cuenta.

5 minutos de gym exprés

Hacer ejercicio tiene muchísimos beneficios. Refuerza el sueño, mejora la atención y el estado de ánimo, previene enfermedades, etc.

Cómo ponerlo en práctica: te proponemos hacer 5 ejercicios en total, cada uno se hace por 45 segundos con 15 segundos de descanso. Dato: podés repetirlos la cantidad de veces que quieras durante el día.

• Cuerpo entero con cardio: hacé una sentadilla con apertura (abriendo los pies o las piernas) y tocando el piso con la mano. Al subir (extendiendo las piernas), juntá los pies.
• Tronco superior: flexiones de brazo. Hacelo intercambiando entre bíceps (abriendo y alejando los codos) y tríceps (acercando los codos a las costillas).
• Abs: acostada con las manos detrás de la cabeza, subí para tocar con el codo tu rodilla opuesta. Esta torsión hará que, además, trabajes oblicuos.
• Piernas y glúteos: en posición de estocada (con la pierna trasera en el piso o elevada sobre una silla), bajá flexionando la pierna delantera y manteniendo el pecho al frente hasta tocar (o casi) tu pie. Luego, extendé la pierna.
• Cardio: puede ser saltar (con o sin soga), hacer angelitos, trepadores, esquiadores... Hacé un movimiento repetitivo con el que sientas que estás respirando más fuerte y no que te empieza a "quemar" un músculo.

Más info: podés mirar los ejercicios en la cuenta de IG de Ile Agüero (@ile.fit.fem).

Construir en positivo

Por Nicolás Apelt (@nicolasapelt).

Tenemos más de 40.000 pensamientos por día y solamente el 20% son conscientes, el 80% ni siquiera sabés que los estás teniendo. De ese 20%, el 90% son negativos. ¿Qué quiere decir esto? Que la mayor parte de nosotros está pensando todo el tiempo en forma negativa. Lo que podemos hacer es detectar cuando aparece un pensamiento de ese tipo y decir "cancelado" tres veces. Pero cuidado, si solamente cancelás un pensamiento a nivel neurológico, no vas a generar ningún cambio, porque el cerebro funciona como Google: si pensás "no quiero fumar" vas a abrir una imagen de un cigarrillo y vas a tener más ganas de fumar. Para que eso no suceda debemos encontrar ese pensamiento y reemplazarlo por lo que sí queremos. Si pido mis deseos en negativo, construyo eso. Cada pensamiento es un refuerzo energético de un refuerzo de una creencia, con lo cual, mientras más refuerces la creencia, más te vas a encontrar con eso. Es un proceso de cambio que al principio puede ser agobiante, pero después se vuelve parte del automatismo de la vida. Sostener ese comportamiento hará que sea fácil tener pensamientos más lindos que negativos. Hay que volverlo hábito y, como ya sabemos, no hay hábito sin repetición.

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