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Incontinencia urinaria: ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Recomendaciones para prevenir, reducir e, incluso, eliminar este problema a través del fortalecimiento del suelo pélvico con una alternativa al conocido método de Kegel

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El yoga mejora la salud física y emocional.
El yoga mejora la salud física y emocional.BBC Mundo / Getty Images

Cuando se habla de incontinencia urinaria instantáneamente se suele asociar a mujeres de mediana edad o de edad avanzada. Ese es un mito: el escape de pis puede ocurrirle a cualquiera. La buena noticia es que se puede mejorar o, incluso, curar.

Se estima que en el mundo existen 400 millones de mujeres de todas las edades que atraviesan esta situación y, la mitad, lo oculta, por una cuestión vergonzante. En la Argentina, en particular, 1 de cada 4 mujeres después de los 40 años tiene incontinencia urinaria. Además, el 43% usa toallitas femeninas para esto, que no siempre tienen control de olores, o pueden resultar insuficientes para cubrir los escapes de pis.

Un ejemplo de que la incontinencia se puede presentar en diferentes casos es el de las deportistas. Aunque son escasos los estudios que abordaron este fenómeno, se estima que entre el 25% y el 28% de las mujeres jóvenes que hace ejercicio de alto impacto se enfrentará a problemas de pérdidas de orina.

Para otras mujeres jóvenes, el tema puede ser hereditario, ya sea a causa de los músculos débiles del suelo pélvico o de una uretra defectuosa. En estos casos, es recomendable que las mujeres exploren otras opciones, como aprender a hacer los ejercicios de Kegel. Además, algunas mujeres también pueden experimentar estos problemas debido a la obesidad o el tabaquismo.

Alternativas para curarlo

Sara Gottfried, una ginecóloga entrenada y certificada por la junta de Harvard y autora de The Hormone Cure, se dedica a enseñar a las mujeres cómo hacer el ejercicio de Kegel como una manera de fortalecer el suelo pélvico. Esto ayuda a prevenir, reducir y, a veces, incluso eliminar la incontinencia.

Sin embargo, sobre la base de su experiencia, descubrió que los Kegel “pueden ser difíciles de integrar en la vida” y, en línea con esto, sugirió una alternativa: Mula Bandha, un ejercicio practicado en yoga.

¿Cómo realizar el Mula Bandha, un ejercicio practicado en yoga?

1. Siéntese o párese cómodamente lejos de las distracciones (ponga un temporizador para cinco minutos)

2. Respire hondo una vez y cuente hasta cinco. Mientras inhala, levante y sostenga suavemente los músculos del piso pélvico un poco más arriba con cada conteo (como subir un piso a la vez en un ascensor imaginario).

a. Conteo 1: empiece a inhalar y levante un poco el suelo pélvico.

b. Conteo 2: continúe inhalando y levante el piso pélvico un poco más alto.

c. Conteo 3: continúe inhalando y levántese al tercer piso de su ascensor imaginario.

d. Conteo 4: continúe inhalando y eleve el piso pélvico a otro nivel.

e. Conteo 5: complete su inhalación profunda en los lóbulos inferiores de sus pulmones mientras eleva los músculos del piso pélvico a su posición más alta.

3. Exhale contando hasta cinco. Con cada conteo de uno a cinco suelte su piso pélvico un poco (como si bajara un piso de un elevador con cada conteo) hasta que el piso pélvico vuelva a su posición normal a la cuenta de cinco, momento en el cual habrá exhalado completamente.

4. Repita por cinco minutos dos veces al día (sólo toma cinco minutos. Cuanto más tiempo, mejor. Sin embargo, la frecuencia y la consistencia sí importan.)

Experta consultada: Claudia Cassella, Sr. Brand Marketing Manager en Kimberly Clark

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