Esquí y snowboard: todo lo que necesitás saber para no lesionarte

Llegan las vacaciones de invierno y hay quienes deciden irse a la nieve. Si es así, no estarán de más estas recomendaciones.

La mayoría de las lesiones del esquí son el resultado de caídas o choques entre esquiadores o con árboles, principalmente, por falta de experiencia, técnica deficiente o imprudencias. Y el 55 % de ellas ocurren durante los primeros siete días de aprendizaje.

Con esto decimos: lo primordial es tener una preparación física adecuada, con una buena condición aeróbica, una musculatura tonificada, fuerte, con articulaciones estables con buena amplitud de movimientos y, sobre todo, muy buena elongación.

Se aconseja que la preparación física se haga como una rutina constante durante el año, ya que el entrenamiento intensivo únicamente durante un período antes de comenzar la práctica de esquí puede provocar lesiones.

La frecuencia de lesiones en los miembros superiores, como esguinces a nivel del dedo pulgar (pulgar del esquiador), esguinces de codo, luxaciones de hombro, fracturas del antebrazo, de muñeca y de escafoides por caídas y contusiones, alcanza al 30% aproximadamente.

Qué pasa con el snowboard

En el snowboard (tabla sobre nieve) el mayor número de lesiones se produce en la muñeca (fractura de muñeca, escafoides y falanges) por extensión o flexión al caer.

Lesiones más serias sobre hombros y codos ocurren cuando la actividad se desarrolla a mayor velocidad o cuando la pista se encuentra en forma de hielo.

También las condiciones de la nieve y el estado de las pistas pueden influir notablemente en la producción de lesiones. La nieve helada aumenta el riesgo de lesiones en las extremidades superiores y, la pesada o húmeda, en las extremidades inferiores.

Dentro de los factores que influyen en la predisposición y el pronóstico para este tipo de lesiones, la edad tiene un rol preponderante, ya que los niños poseen un esqueleto inmaduro y, muchos, blando y flexible respecto a los adultos. También es importante recordar que es un deporte que cuando se aprende desde pequeño, mejor se realiza y disminuye el porcentaje de lesiones, ya que es más fácil reaccionar ante situaciones difíciles.

Las mujeres tienen menor masa muscular y, por lo tanto, una mayor predisposición a fatiga y cansancio que pueden aumentar las probabilidades de lesión.

En el caso de adolescentes, en muchas oportunidades y ante la falta de conciencia o conocimiento del riesgo, están más expuestos porque realizan maniobras imprudentes con consecuencias para el físico.

Para tener en cuenta

• La calidad y el estado de los equipos propios o de alquiler juegan otro rol preponderante. Las fijaciones deben estar ajustadas según status del esquiador. El talón no debe tener movimiento dentro de la bota.
• Antes de esquiar, hay que beber líquidos para evitar calambres o deshidratación. Y, en lo posible, consumir algún alimento calórico (dulce, barrita) para no perder la energía.
• Con ropa adecuada es posible evitar enfriamientos. Además, hay que llevar anteojos de sol con protección UV para sortear posibles lesiones de córnea y protección solar para cuidar la piel ante eventuales quemaduras de manos, cara y labios. Siempre se debe esquiar con casco para evitar lesiones de cráneo y de columna cervical.
• Antes de calzarse los esquíes, hay que realizar ejercicios de tonificación y elongación de articulaciones.
• En caso de tratarse de un principiante, se aconseja tomar clases con un instructor autorizado antes de comenzar.
• Esquiar en pendientes y pistas acordes al nivel de esquí de cada uno y prestar atención a los demás esquiadores para evitar accidentes.
• Dejar la actividad física al notar los primeros síntomas de cansancio o fatiga muscular.
• Descansar bien durante la noche. Muchas lesiones también pueden deberse al cansancio, pocas de horas de sueño, un exceso de actividad física, hidratación insuficiente o por haber esquiado demasiadas horas sin estar en buena forma física y aeróbica.
• Hay una antigua regla de la Sociedad Internacional de Traumatología del Esquí y Medicina de los Deportes de Invierno (Sitemsh) para el esquiador ocasional sin buen estado físico: “No esquiar más de tres horas, más de tres días seguidos o después de las 3 pm”.

Siete consejos para prevenir lesiones en la práctica del esquí y el snowboard

• Una buena preparación física: es conveniente entrenar previamente o hacer deporte de forma habitual antes de iniciarse en el esquí o snowboard.
• Una buena preparación técnica: para adquirir un buen dominio de la técnica se deben tomar clases con un monitor especializado.
• El material de esquí debe ser adecuado, en buen estado, con las fijaciones bien reguladas por parte de un especialista.
• Utilizar casco y gafas con cristales con pantalla de rayos UVA para evitar lesiones oculares y craneales. 
• Utilizar cremas de protección con filtros solares para evitar quemaduras de sol. Siempre evitar los parabenos entre sus componentes. Mira las etiquetas detenidamente.
• Calentamiento previo a la sesión de esquí incluyendo ejercicios de flexibilidad articular. La intensidad del esfuerzo físico durante el esquí será progresiva mientras se calientan las articulaciones en las primeras bajadas.
• Una buena hidratación de forma correcta y suficiente a lo largo de la jornada.

Experto consultado: Carlos Lupotti, médico traumatólogo, especialista en miembro superior

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