Día Mundial de la Nutrición: ¿cómo influyen las emociones a la hora de alimentarnos?
Existe una relación más íntima de lo que suponemos entre la alimentación y nuestras emociones, así como los recuerdos que nos evocan lo que comemos; te damos algunos consejos para mejorar la salud mental a través de la nutrición
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PARA LA NACION
En el Día Mundial de la Nutrición reflexionamos sobre la relación entre la nutrición y nuestras emociones. La conexión es más íntima y cotidiana de lo que podríamos suponer. No se trata de evaluar únicamente qué comemos, sino cómo lo hacemos, en qué contexto y qué recuerdos nos evoca ese alimento.
La médica especialista en nutrición y en psiconutrición María de los Ángeles Sánchez Calvin nos cuenta: “La mayoría de los desequilibrios alimentarios no tiene que ver con qué comemos, sino con cuándo, dónde, por qué y para qué comemos. Por eso, el abordaje de la psiconutrición y la psicología de la alimentación integra, en el proceso de cambio de hábitos, todas las herramientas necesarias y no solo la nutrición, ya que las emociones son importantes a la hora de realizar elecciones alimentarias”.
La experta nos explica que un desequilibrio en la nutrición “puede alterar nuestro humor de una manera determinante, ya que las bacterias del sistema digestivo influyen en la síntesis de serotonina, que es la hormona asociada a la felicidad”. Teniendo en cuenta que un 90% de este neurotransmisor se produce en el intestino, hablamos de una relación evidentemente directa.
Acerca de la serotonina, resalta que “es clave en la regulación del estado de ánimo” y explica que su carencia puede asociarse a síntomas depresivos. “Hay varios estudios que demostraron que la depresión y la ansiedad están vinculados con una alteración en la composición de la microbiota intestinal”.
Cuando comemos sin hambre, ¿qué emoción buscamos saciar?
“Muchas veces no comemos por hambre real, sino porque estamos angustiados, porque nos fue mal en un examen o porque discutimos con familiares o amigos”, menciona Mara Fernández, psicóloga especialista en Trastornos de la Conducta Alimentaria.
“La comida se vuelve un elemento gratificante o generador de placer, y a veces también actúa como anestésico ante aquello que no quiero pensar o sentir. Y en este punto hay que prestar mayor atención porque cuando esa acción se vuelve recurrente puede convertirse en un hábito poco saludable e indicador de trastorno de la conducta alimentaria”, dice Fernández. Y refuerza: “El cerebro humano necesita de ciertos alimentos para mantenerse saludable y promover una buena salud mental. Y como mencionamos antes, su carencia puede contribuir al desarrollo de enfermedades mentales tales como depresión, trastornos de ansiedad, trastornos del aprendizaje, del sueño”.
Nutrición: el cerebro y el intestino “conversan”
La conexión que existe entre el intestino y el cerebro es regulada por la llamada microbiota, también conocida como flora intestinal. Se trata de un conjunto de microorganismos vivos o bacterias que se encuentran en el intestino o tubo digestivo del organismo. La existencia de estas bacterias intestinales es clave para el desarrollo del sistema inmune, así como para la conducta humana y el estado de ánimo.
Sánchez Calvin lo explica así: “El conjunto de microorganismo que forman tu microbiota vinculan el intestino y el cerebro mediante unas sustancias químicas llamadas neurotransmisores (serotonina, entre otras), que actúan como palabras químicas para que el intestino y el cerebro puedan conversar. El estado de ánimo, la cognición, la conducta y la salud mental no sólo se centra en el cerebro, sino también en la conexión intestino-cerebro. Por ejemplo: cuando te estresás “se te cierra el estómago”, cuando estás nerviosa se dice que “tenés mariposas”.
Entonces, cuando la microbiota está desequilibrada por mala alimentación “se produce un proceso inflamatorio que pueden generar más nivel de estrés, ansiedad y otros trastornos mentales”, dice.
Alimentos que equilibran
Entre la lista de alimentos recomendados están los llamados “probióticos”, muy presentes en alimentos fermentados, como es el pan, cerveza, vino, kéfir, yogur, kumis o queso, y los “prebióticos”, que pueden incorporarse, por ejemplo, a través de las legumbres y los frutos secos.
Como dice Fernández, “hay alimentos como el chocolate que son generadores de triptófano (precursor de la serotonina), un neurotransmisor relacionado con la sensación de tranquilidad, satisfacción y relajación, lo que favorece la prevención de cuadros de depresión y ansiedad”.
Por su parte, Sánchez Calvin refuerza algo que cree necesario recordar: “Los alimentos menos recomendables son los ultraprocesados, la comida rápida, las dietas restrictivas, las prohibiciones y los panificados industriales, porque se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o bajos estados de ánimo”.
Consejos para mejorar la salud mental a través de la nutrición
- Armar un plan alimentario flexible, sin restricciones y con una alimentación intuitiva y respetuosa, para ayudar a la alimentación consciente sin causar estrés
- Consumir carnes blancas en mayor proporción que carnes rojas y, principalmente, pescados para aumentar los Omega 3.
- Comer a diario frutas y verduras de distintos tipos, que se caracterizan por su contenido en vitaminas, antioxidantes y fibra.
- Consumir lácteos descremados, ya que contienen menos grasa saturada y colesterol.
- Ingerir grasa saludable como el aceite de oliva extra virgen y la palta.
- Disminuir los ultraprocesados y limitar el consumo de azúcares refinados (bebidas, pastelería) y alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol (frituras, snacks).
- Mantener rutinas de descanso, meditación y sueño; reservar el dormitorio solo para eso.
- Evitar la cafeína y los aparatos electrónicos (televisión, celular, tablet, entre otros) luego de las 18.
- No fumar.
- Tener una alimentación rica en vitamina B12, algo esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso (se puede incorporar con suplemento, previa consulta profesional). Por su parte, la vitamina C, E, A y selenio son excelentes para la protección de las neuronas.
- Para mantener los niveles de triptófano se recomienda el consumo de pollo, leche, queso, pescado, huevos, tofu, soja, y semillas de calabaza, nueces, maní y mantequilla de maní.
“Siempre es importante el seguimiento profesional y el aporte de herramientas como la psiconutrición y el mindful eating para que las elecciones alimentarias sean desde el placer y no desde la culpa”, resume Sánchez Calvin. Su colega, agrega que “compartir una comida con seres queridos, amigos o familiares también contribuye a tener una buena salud mental, ya que el foco no está puesto solo en la comida sino en los vínculos”.
Links de interés:
- María de los Ángeles Sánchez Calvin, médica especialista en nutrición y en psiconutrición: IG @DraSanchezCalvin
- Mara Fernández, psicóloga especialista en TCA: IG: @hablar_sana
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