Crossfit casero para estar en forma
Una rutina de ocho ejercicios de este novedoso método de entrenamiento que ya causa furor en el mundo entero
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Al llegar de mis vacaciones, me volví a juntar con mis alumnos para retomar los entrenamientos y, entre charla y charla, hablamos de cómo habían pasado las vacaciones. Varios de ellos me comentaron que tomaron un par de clases de crossfit. Me contaron que les pareció muy divertido y llevadero.
Para la que no lo conoce, el crossfit es un método de entrenamiento (muy de moda) que nació en los Estados Unidos y se caracteriza por su variedad de ejercicios. Son movimientos funcionales con los que ejercitás todo el cuerpo en conjunto y que usás en tu vida cotidiana. Es un programa que sirve para perder peso, fortalecer y tonificar los músculos y aumentar la capacidad cardiovascular.
Por eso, ¡¡¡te propongo que hagamos juntos nuestro crossfit casero y experimentemos una nueva variante en nuestro entrenamiento!!!
Vamos a realizar tres series y al finalizar cada una tenés dos minutos de pausa para hidratarte y elongar bien. Es importante que tengas un cronómetro para tomar correctamente los tiempo de trabajo y las pausas.
Ejercicio 1: flexión con salto
Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Este ejercicio enseña a tu cadera, rodillas y tobillos a liberar energía. Te vas a parar con los pies separados el ancho de hombros y con las manos en la cabeza (atrás de la nuca). Empezá a sentarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego saltá hacia arriba extendiendo tobillos, rodillas y cadera.
Ejercicio 2: lanzamiento vertical hacia atrás
Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de pausa: 40 seg.
Parate sosteniendo una pelota enfrente de tus muslos, con los brazos rectos. Bajá las rodillas y llevá la pelota rápidamente hacia atrás y por encima de tu cabeza, para luego volver a la posición inicial y comenzar nuevamente el ejercicio.
Ejercicio 3: saltar la soga
Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Vas a saltar la soga durante los 20 segundos.
Ejercicio 4: abdominales
Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, te vas a levantar muy levemente.
Ejercicio 5: box
Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Vas a colocar un pie delante del cuerpo, luego vas a cerrar los puños de la mano para tirar trompadas hacia adelante lo más rápido posible.
Ejercicio 6: correr en el lugar (con empuje)
Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Vas a apoyar tus manos contra una pared o un árbol (si estás al aire libre) para luego empezar a correr en el lugar haciendo fuerza hacia adelante.
Ejercicio 7: trote
Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Vas a trotar lo más rápido que puedas.
Ejercicio 8: desplazamientos laterales
Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Vas a tomar dos marcas separadas por 5 metros y separar las piernas el ancho de hombros con una leve flexión para luego desplazarte de una marca a otra lo más dinámicamente que puedas.
TIPS
- Hidratate durante todo el entrenamiento.
- Recordá hacerte un chequeo médico aunque sea una vez al año.
- Utilizá calzado adecuado.
- Si necesitás más pausa en la rutina, tomala.
- Elongá antes, durante y después del entrenamiento.
- Si en algún ejercicio sentís molestias, no sigas