Consejos para que en invierno sumes nutrientes (y no calorías extra) en tus comidas

A todas nos pasa. Con el frío dan ganas de comer algo rico y, a veces, cuando pensamos en un plato sabroso lo asociamos directamente con carbohidratos. “Por lo general, las bajas temperaturas hacen que dejemos de lado el consumo de ciertos alimentos como las frutas y las verduras utilizando como remplazo los hidratos de carbono como el arroz, la papa y los fideos. Y esto es un error ”, explica Teresa Cóccaro, Licenciada en Nutrición. Si bien es cierto que en invierno el cuerpo nos pide elevar su temperatura y, una forma de hacerlo, es ingiriendo alimentos, preparaciones o líquidos calientes, esto no implica que nuestras elecciones al momento de comer deban aportar un exceso de grasa y calorías que pueden redundar en hábitos nocivos para la salud. "Con las bajas temperaturas, nuestro sistema inmunológico está más activo y preparado para combatir los diferentes virus que se presentan en el ambiente. Por esto, y en contra del mito popular de incorporar un exceso de calorías vacías, lo que realmente debemos hacer es sumar nutrientes que ayuden a nuestro organismo a sentirse fuerte y saludable", asegura la Dra. Virginia Busnelli, médica especialista en Nutrición.

¿Sos de las que dejan de lado las ensaladas o las frutas frescas cuando llega esta época del año porque las considerás propias del verano y su sentido refrescante no te sienta bien en invierno? Entonces esta información te va a interesar porque es posible dar una vuelta de tuerca sencilla a tus preparaciones y adaptarlas a tus gustos para que funcionen en tu alimentación. Por ejemplo, las sopas de verduras y caldos son una excelente alternativa para sumar nutrientes: aportan volumen y fibra con pocas calorías y nos dan, además, la satisfacción de comer un plato rico y caliente. Son ideales para ser consumidas antes de cada comida principal para comenzar a registrar la saciedad. Por otro lado, los guisos a base de vegetales con el agregado de legumbres también pueden ser una muy buena y saciante opción. Por último, las infusiones calientes de todo tipo, nos aportan el calor necesario para que regulemos mejor la temperatura del cuerpo; esta es una época ideal para darnos el gusto de preparar y probar distintas opciones de tés, sumando sabores y colores. Además tené en cuenta que:

• las frutas y las verduras son fuentes de vitaminas y minerales específicos para combatir las enfermedades asociadas al cambio climático como el resfrío y la gripe. Los cítricos (la naranja, la mandarina y el kiwi) aportan vitamina C, un antioxidante que previene enfermedades y con un consumo diario regula y aumenta las defensas. Durante los meses fríos se recomienda consumir dos frutas por día: una cítrica y la otra no necesariamente tiene que ser fresca, sino que puede ser cocida en forma de compota o asada. En cuanto a los vegetales, podés cocinarlosal vapor, al horno o salteados con aceite en aerosol, y servirlos en formato de budines, puré o soufflés. Aprovechá la estación para sumarle color a tus platos -cuanto más color haya en tus preparaciones, mayor es el aporte de vitaminas y minerales-: calabaza, remolacha, zapallito, berenjena, acelga, espinaca, brócoli, coliflor y zanahoria abundan en esta época.
• el líquido, tanto en infusiones calientes como frías, y el consumo de agua es fundamental. Una buena hidratación hace al correcto funcionamiento de nuestros órganos.
• los lácteos descremados, como la leche, los yogures y los quesos light, nos aportan proteínas de alta calidad nutricional y no deben ser olvidados en invierno. Pero si buscás algo caliente, podés reemplazar las anteriores opciones por un vaso diario de leche tibia con cereales o frutas secas. También podés agregarle una cucharadita de cacao amargo que aporta una buena cantidad de proteínas y calcio.
• decile sí al chocolate: acompañar un café con un chocolate no está prohibido. El negro, amargo, es el de mejor calidad. Su consumo diario en pequeñas cantidades (unidad individual) tiene diferentes beneficios. ¿Algunos de ellos? Mejora el estado de ánimo y la visión, disminuye el riesgo de infarto, da saciedad, mantiene el cerebro activo y aporta antioxidantes a la piel. Hay incluso algunas teorías que dicen que los bebés que nacen de madres que consumen cacao durante el embarazo son más inteligentes y felices a lo largo de sus vidas.
• no dejes de moverte: la actividad física regular y sostenida eleva el ritmo cardíaco con el consiguiente aumento de la circulación y de la temperatura corporal, además, el ejercicio favorece el gasto calórico y colabora en el mantenimiento de un peso saludable.

Alimento para el corazón

Tienen múltiples beneficios pero su consumo cayó un 50% en los últimos años y pasaron de ser consumidas diariamente a estar presentes, en promedio, una vez a la semana en la alimentación de los argentinos. Pero no hay que olvidar que las legumbres conforman el grupo de los mejores aliados de nuestra salud cardiovascular.

"Tienen bajo contenido en grasas; contienen hidratos de carbono de lenta absorción y por tanto, de bajo índice glucémico, por lo que beneficia a los pacientes con síndrome metabólico con riesgo cardiovascular o diabetes, ya que ayudan a controlar los niveles de glucosa. Además, su alto contenido en fibra ayuda a controlar el colesterol –puesto que impide la absorción de las grasas saturadas-, mejora el tránsito intestinal y además previene de la absorción excesiva de hidratos de carbono”, explica el Dr. Gabriel Hernán Lapman, Nefrólogo y Cardiólogo Universitario, Especialista en Hipertensión Arterial del Sanatorio Modelo de Caseros.

Lo recomendable es sumar entre dos y cuatro raciones semanales de legumbres siempre que cuidemos el acompañamiento, controlando que éste último no tenga demasiadas grasas. La forma de cocinarlas no altera sus propiedades, por lo que podemos ingerirlas tanto en guisos o platos calientes, como en ensaladas. Sí se alteran sus beneficios cuando las consumismos desde la lata: pierden algunos nutrientes y agregan, en cambio, cantidades indeseadas de sodio a la comida. Por eso siempre debemos prepararlas; así las podemos tener siempre listas en la heladera e incorporarlas de manera rápida y fácil a cualquier menú. Termina siendo más económico, más rico y más saludable. Mirá cuáles son las más consumidas y sus beneficios:

- arvejas: aportan gran cantidad de vitamina C y hierro. Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica (disminución de hierro en el organismo).

- lentejas: contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.

- garbanzos: contienen tanto calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo.

- soja: contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres.

- habas: tienen un alto contenido en vitamina C, así como carbohidratos.

Expertos consultados: Dra. Virginia Busnelli. Médica especialista en Nutrición. Directora Médica de CRENYF. Dr. Gabriel Hernán Lapman. Nefrólogo y Cardiólogo Universitario, Especialista en Hipertensión Arterial del Sanatorio Modelo de Caseros.

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